سفر

نیم نگاهی به گذشته

الفبا
الفبا

غذاهای مقوی برای سلامت مادران باردار

غذاهای مقوی برای سلامت مادران باردار

اهمیت سلامت مادران در دوره بارداری خیلی مهم است چون به سلامتی کودک هم بستگی دارد و تغذیه ماردان باید در این دوران اهمیت داشته باشد مادرانی که به دنبال تغذیه مقوی و سالم در دوران بارداری هستند میتوانند متن زیر را مطالعه کنند .

 

غذاهای مقوی برای سلامت مادران باردار 

شما در دوران بارداری‌تان به انرژی بیشتری‌ احتیاج دارید، بنابراین لازم است غذاهای مغذی مصرف کنید. ما در این‌جا غذاهای سالمی را به شما پیشنهاد می‌کنیم که شما و کودک در حال رشد‌تان به آن احتیاج دارید.

 

1. کلم بروکلی

مواد مغذی‌ای چون کلسیم و فولات برای بارداری سالم ضروری است، به همین علت مصرف سبزیجاتی مانند کلم بروکلی که سرشار از این دو ماده و البته فیبر و آنتی‌اکسیدان‌های ضد بیماری هستند، لازم به نظر می‌رسد. از آن‌جا که این سبزی سبز شامل مقدار زیادی ویتامین سی است، به بدن شما کمک می‌کند تا آهن غذاهایی چون پاستای گندم یا برنج قهوه‌ای را جذب کند.

غذاهای مقوی برای سلامت مادران باردار

مصرف سبزیجاتی مانند کلم بروکلی در دوران بارداری مفید هستند

2. غلات برای صبحانه

شما باید بدانید که مصرف فولات برای قبل از بارداری و هفته‌های اول این دوران ضروری است، اما مقدار مصرف ویتامین ب شما در طول 9 ماه باید زیاد باشد. کارشناسان پیشنهاد می‌کنند هر روز 400 میکروگرم از مکمل‌های ویتامین یا غذاهای غنی شده و 200 میکروگرم از غذاهایی که فولات زیادی دارند مثل مارچوبه و نخود سیاه مصرف کنید.
غذاهای مغذی در بارداری,غذاهای مغذی در دوران بارداری

غذاهای مقوی برای سلامت مادران باردار

مصرف فولات برای قبل از بارداری و هفته‌های اول این دوران ضروری است

3. عدس و باقلا خشک

در دوران بارداری، هر زنی روزانه به 10 گرم پروتئین اضافی احتیاج دارد. (در کل 60 گرم) باقلا و عدس با داشتن حدود 15 گرم در هر فنجان منابع خوبی هستند. آن‌ها همچینن سرشار از فیبر‌ند که یبوست را نیز از بین می‌برند. خوردن یک فنجان عدس پخته، نصف فولات مورد احتیاج روزانه شما را فراهم می‌کند. می‌توانید آن‌ها را به سالاد و برنج خود اضافه کنید.

غذاهای مقوی برای سلامت مادران باردار

در دوران بارداری، هر زنی روزانه به 10 گرم پروتئین اضافی احتیاج دارد

4. شیر بدون چرب

زمان بارداری، بدن شما دو برابر کلسیم بیشتری جذب می‌کند و از آن‌جا که بیشتر ما کلسیم کمی مصرف می‌کنیم، نوشیدن شیر بدون چربی انتخاب مناسبی خواهد بود. هر یک لیوان پر از شیر حدود 30% از 1000 میلی‌گرم توصیه شده را فراهم می‌کند.

غذاهای مقوی برای سلامت مادران باردار

زمان بارداری، بدن شما دو برابر کلسیم بیشتری جذب می‌کند

5. موز

موز سرشار از پتاسیم است و به سرعت خستگی ناشی از بارداری را از بین می‌برد. برای حالت تهوع شما نیز مناسب است. آن را خرد کنید و روی حبوبات بریزید یا با ماست، توت، یخ و کمی آب پرتقال مخلوط کنید و به عنوان اسموتی برای صبحانه بخورید.

غذاهای مقوی برای سلامت مادران باردار

موز سرشار از پتاسیم است و به سرعت خستگی ناشی از بارداری را از بین می‌برد

6. گوشت بدون چرب

در طول بارداری میزان مصرف روزانه آهن شما دو برابر می‌شود. بنابراین ضروری است تا غذاهایی را که سرشار از آهن است، مصرف کنید. «اگر آهن بدن‌تان کم باشد، احساس خستگی بیشتری خواهید کرد.» آهن موجود در گوشت به آسانی در بدن شما جذب می‌شود.

غذاهای مقوی برای سلامت مادران باردار

در طول بارداری میزان مصرف روزانه آهن شما دو برابر می‌شود

7. پنیر

پنیر نرم ممنوع است اما انواع مختلف آن مثل چدار و موزارت می‌تواند کلسیم مورد احتیاج شما را فراهم کنند. هر قالب 30 گرمی از این نوع پنیر شامل 150 تا 200 میلی‌گرم از کلسیم است. هم‌چنین پنیر سرشار از پروتئین است.

غذاهای مقوی برای سلامت مادران باردار

پنیر می‌تواند کلسیم مورد احتیاج شما را در دوران بارداری فراهم کنند

8. تخم‌مرغ

بسیاری از زنان در زمان بارداری از گوشت بیزار می‌شوند. تخم‌مرغ منبع خوبی از پروتئین است زیرا تمام آمینواسیدهای ضروری را که بدن شما به آن احتیاج دارد، فراهم می‌کند. هیچ چیزی بهتر از یک شام سریع شامل املت با سبزی و کمی پنیر نیست. اگر بوی پخت غذا به شما احساس بدی می‌دهد، تعدادی تخم‌مرغ آب‌پز در یخچال نگه‌دارید تا در این مواقع از آن‌ها استفاده کنید. آن‌ها را می‌توانید برای صبحانه یا میان وعده یا حتی در سالاد مصرف کنید.

غذاهای مقوی برای سلامت مادران باردار

تخم‌مرغ منبع خوبی از پروتئین است پس مصرف آن را در بارداری فراموش نکنید

9. جو دو سر

خوب است که روز خود را با جو دو سر شروع کنید تا انرژی لازم را برای کل روز داشته‌ باشید. چرا؟ کربوهیدرات‌های پیچیده مثل جو دو سر می‌تواند شما را برای مدت بیشتری پر انرژی نگه‌دارد و سبوس موجود در آن سطح کلسترول شما را کاهش می‌دهد. به جای خرید جو دو سر با شکر زیاد، خودتان آن را با یک یا دو قاشق شیره افرا یا ژله بپزید.

غذاهای مقوی برای سلامت مادران باردار

در دوران بارداری روز خود را با مصرف جو دو سر شروع کنید

10. برگ‌های سبز

اسفناج مقدار زیادی فولات و آهن دارد و کلم‌پیچ و شلغم نیز هر دو منبع خوبی از کلسیم هستند. ارزش مواد مغذی سالاد را با کاهوهای سبز تیره افزایش دهید. (رنگ‌های تیره نشانه مقدار ویتامین بیشتر آن‌هاست.) شما همچنین می‌توانید این برگ‌های سبز را به ساندویچ یا سوپ و پاستای خود اضافه کنید.

غذاهای مقوی برای سلامت مادران باردار

اسفناج مقدار زیادی فولات و آهن دارد و برای بارداری مفید است

11. نان گندم

شما با مصرف نان گندم می‌توانید 20 تا 35 گرم از فیبر روزانه خود را به دست آورید. (به برچسب‌ها نگاه کنید و ببینید که حداقل 2 گرم فیبر در هر تکه وجود دارد.) نان‌ گندم آهن و زینک شما را نیز فراهم می‌کند.

غذاهای مقوی برای سلامت مادران باردار

با مصرف نان گندم می‌توانید 20 تا 35 گرم از فیبر روزانه خود را به دست آورید

12. پرتقال

پرتقال سرشار از ویتامین سی، فولات و فیبر است و از آن‌جا که نزدیک به 90% آن‌ را آب تشکیل می‌دهد، به شما کمک می‌کند تا مقدار میوه روزانه خود را فراهم کنید. (میزان کم آب باعث می‌شود احساس خستگی کنید.)

غذاهای مقوی برای سلامت مادران باردار

پرتقال سرشار از ویتامین سی، فولات و فیبر است و برای بارداری مفید است

13. آجیل و کره‌‌های مغزدار

چربی برای رشد مغز کودک‌تان حیاتی است و همچنین شما را مدت بیشتری سیر نگه‌‌ می‌دارد. کارشناسان پیشنهاد می‌کنند که تعدادی از چربی‌های اشباع شده (مثل آن‌هایی که در گوشت و کره یافت می‌شود) را با چربی‌های اشباع‌نشده جایگزین کنید؛ چربی‌هایی که برای قلب سالم است و در آجیل یافت می‌شوند. اما به دلیل این‌که میزان چربی و کالری آن‌ها زیاد است، یک انس از آجیل و 2 قاشق غذاخوری از کره مغزدار مصرف کنید. یک اخطار وجود دارد. کارشناسان توصیه می‌کنند که اگر شما به چیزی آلرژی دارید، در دوران بارداری‌ خود از مواد غذایی آلرژی‌زا مثل بادام اجتناب کنید. منابعی نشان می‌دهد کودکان در رحم می‌توانند به غذاهایی خاصی حساس باشند که خطر آلرژی‌های غذایی را در دوران کودکی افزایش می‌دهد.

غذاهای مقوی برای سلامت مادران باردار

برای رشد مغز کودک‌تان، در بارداری از آجیل استفاده کنید

14. میوه‌های خشک شده

این میان وعده‌ای خوشمزه و قابل حمل است به خصوص زمانی که به دنبال چیز شیرینی می‌گردید. میوه‌های خشک‌شده‌ای چون زردآلو، گیلاس و زغال اخته انتخاب کنید. این میوه‌ها می‌توانند از عفونت‌های دستگاه ادراری نیز جلوگیری کنند. اما از موزهای خشک‌شده دوری کنید زیرا آن‌ها مملو از روغن و چربی هستند.

غذاهای مقوی برای سلامت مادران باردار

 

 

منبع: niniban.com

سفر
نوترینو

جدیدترین مطالب

پربیننده ترین مطالب

مجله خبری

اسموتی توت فرنگی غذای سلامتی و کاهش وزن این بیماری ها را با گیلاس درمان کنید آموزش درست کردن کیک موز و کیوی طرز تهیه دلمه برگ مو برای 4 نفر در منزل آموزش درست کردن اسموتی هندوانه ویژه شب چله طرز درست کردن پیراشکی مارچوبه با سس آلو سیاه سبزیجاتی که اگر پخته شوند خاصیت بیشتری دارند طرز تهیه آبمیوه هاوایی نوشیدنی خوشمزه تابستانی آموزش درست کردن سوپ سبزیجات مخصوص سرماخوردگی طرز تهیه یک کوکوی خوشمزه و مقوی برای وعده صبحانه آموزش درست کردن مربای آناناس خانگی آموزش درست کردن كيک سيب زمينی