سفر

نیم نگاهی به گذشته

الفبا
الفبا

دستور تغذیه ای مناسب برای وعده شام

مجموعه : رژیم و تغذیه
دستور تغذیه ای مناسب برای وعده شام

در این نوشته از مجموعه مطالب بخش رژیم و تغذیه، پورتال سماتک قصد دارد یک دستور تغذیه ای اصولی و مناسب را برای وعده شام به شما بازدید کننده عزیز معرفی کند. اگر شما یک وعده شام مناسب و اصولی را داشته باشید از خواب راحت و کاملی برخوردار خواهید شد و هرگز در نیمه شب احساس سنگینی نخواهید کرد.

 

چه ساعتی برای شام‌خوردن مناسب است؟

بهترین زمان برای شام‌خوردن حداقل سه ساعت قبل از رفتن به رختخواب و دو ساعت (یا بیشتر) پس از انجام فعالیت‌های روزانه و شغلی است. ازسوی دیگر، باید مدت مناسبی برای شام‌خوردن در نظر گرفته شود (آرام غذا‌خوردن، باعث می‌شود زودتر سیر شوید). ‌صرف شام در این زمان باعث می‌شود بخش عمده‌ای از معده‌تان وظایفش را در زمان بیداری انجام دهد و انتقال‌دهنده‌های عصبی می‌توانند در طول خواب شبانه به فعالیت‌های خاص خود مشغول باشند.

 

تریپتوفان چیست؟

تریپتوفان اسید آمینه‌ای است که در سنتز سروتونین و ملاتونین ضروری است. این انتقال‌دهنده‌های عصبی مغز، خواب و مراحل مختلف آن از جمله خواب عمیق را مدیریت می‌کنند.

 

تریپتوفان در کدام خوراکی‌ها وجود دارد؟

تریپتوفان اسید آمینه کمیابی است. می‌توان آن را در گوشت، خوراکی‌های دریایی، تخم‌مرغ، شیر و دیگر فرآورده‌های لبنی از جمله پنیر تازه، تخمیرشده و همچنین ماست یافت. البته فرآورده‌های لبنی باید در اولویت قرار بگیرند، زیرا گوشت سرشار از اسیدآمینه دیگری به نام تیروزین است. تیروزین برای ساخت دوپامین، یک انتقال‌دهنده عصبی دیگر ضروری است. بنابراین مصرف آن پیش از خواب توصیه نمی‌شود.

 

شام کم‌چرب، اما سرشار از کربوهیدرات

تریپتوفان فقط در صورت همراهی با مقادیر قابل توجهی از کربوهیدرات‌ها موثر واقع می‌شود. بنابراین قرار دادن نان، ماکارونی، برنج یا دیگر غلات مانند سبزیجات خشک که خودشان نیز حاوی تریپتوفان هستند، در وعده شام ضروری است. به این ترتیب، میزان انرژی لازم برای سپری‌کردن شب نیز تضمین خواهد شد و بسیار بعید است کسی با رعایت این نکته، ساعت 2 نصف شب احساس گرسنگی کند.

 

توجه به غذاهای بسیار چرب

اگر وعده غذایی خیلی چرب باشد، این تعادل به هم خواهد خورد. در واقع برای خوابی عمیق، دمای بدنتان در طول شب باید پایین بیاید. این عمل هم فقط با کاهش درجه حرارت شوفاژ اتاقتان امکان‌پذیر نیست. گوارش خود باعث گرماسازی می‌شود و بیشتر آدم‌ها پس از خوردن غذا احساس می‌کنند گرمشان شده است. این در حالی است که خوردن غذاهای بسیار چرب، آن هم در حجم بالا بیشتر از دیگر خوراکی‌ها باعث افزایش دمای بدن می‌شود. بنابراین اگر ماکارونی یا برنجی که برای وعده شام مصرف می‌شود خیلی چرب باشد، باز هم معده به فعالیت شدید وادار خواهد شد و زمان زیادی برای کم‌کردن دمای آن مورد نیاز خواهد بود تا فرد راحت بخوابد.

 

شام ادویه‌دار

برخی ادویه‌ها نیز همین تاثیر را دارند و گرمای زیادی تولید می‌کنند. زیره، زنجبیل، پاپریکا و فلفل از این دست ادویه‌جات هستند. ادویه‌های مذکور لوله گوارش را به‌حرکت شدید و در نتیجه به فعالیت وادار می‌کنند تا دمای بدن نیز به این ترتیب بالا رود. کمی فلفل در پاستا مشکلی ایجاد نمی‌کند، ولی استفاده بیش از حد ادویه‌های هندی در برنج و گوشت، مخل خواب خواهد شد.

 

تغذیه‌ای مناسب برای خوابی مناسب

پژوهشی که بتازگی گروهی از دانشمندان آمریکایی انجام داده‌اند، نشان می‌دهد تغذیه اثر مهمی بر کیفیت خواب دارد. مقدار اندکی نشاسته‌جات به اضافه گوشت قرمز یا سفید، تغذیه‌ای متعادل برای وعده شام است.

 

منوی متنوع

در وعده شام، انتخاب‌هایتان را محدود نکنید؛ زیرا علاوه بر غذای اصلی، می‌توان از پیش‌غذا و دسر هم استفاده کرد. پوره یا سالاد سبزیجات گزینه‌های مناسبی برای پیش‌غذا هستند. غذای اصلی نیز می‌تواند تخم‌مرغ پخته، خوراک عدس یا لوبیا باشد. برای دسر نیز، لبنیاتی مانند ماست یا پنیر که نیاز به تریپتوفان را تامین می‌کنند، توصیه می‌شود. تمام غذاهای توصیه شده، باید با مقدار بسیار کمی روغن تهیه و با میزان اندکی نان (کربوهیدرات‌ها) مصرف شوند. به این نوع شام‌ها «سبک» می‌گویند و مانع از گرسنگی نیمه‌شب می‌شوند.

 

برای تامین تریپتوفان، پنیر پارمسان مخلوط با حبوبات، تخم کدو، دانه کتان یا کنجد در سالاد توصیه می‌شود. این محصولات به میزان قابل قبولی تریپتوفان مورد نیاز بدن را در خود دارند و برای تامین کربوهیدرات‌های مورد نیاز بدن، کمی قند در پایان غذا توصیه می‌شود، زیرا باعث ترشح انسولین تکمیلی می‌شود و بر ساخت سرتونین اثر مثبت می‌گذارد. این قند می‌تواند توسط کمی شکلات روی دسر (سالاد میوه) یا چند قاشق عسل به بدن برسد تا خوابی آرام را تضمین کند. البته افرادی که دچار اضافه‌وزن یا دیابت هستند، نباید به هیچ وجه از این مواد قندی استفاده کنند. این گروه از افراد در صورت نیاز به کربوهیدرات‌ها باید با نظر پزشک‌شان مواد قندی مناسب بخورند.

 

 

منبع: سلامت نیوز

 

 

سفر
نوترینو

جدیدترین مطالب

پربیننده ترین مطالب

مجله خبری

طرز درست کردن و نحوه طبخ خورش قیمه زرشک آموزش مربای زردآلو طرز درست کردن حلوا گل سرخ ویژه افطار چگونه یک قهوه بی نقص درست کنیم؟ چگونه یک مایه لازانیا و ماکارونی خوشمزه درست کنیم؟ سویا و خواص بی نظیر آن طرز درست کردن کیک اسمارتیز شکلاتی ویژه کودکان روش درست کردن لیموناد هندوانه و کیوی طرز تهیه خرما با شکلات تلخ طرز تهیه ناردونه با بلدرچین غذای ترش و خوشمزه روش تهیه شیرینی خانگی اتریشی ترفند خوشمزه تر شدن كباب ترش شمالی و کته گیلانی