سفر

نیم نگاهی به گذشته

الفبا
الفبا

آموزش اصولی دویدن و بهترین راه نفس کشیدن

آموزش اصولی دویدن و بهترین راه نفس کشیدن

یکی از بهترین ورزش هایی که برای بدن انسان مفید است دویدن است که اگر به صورت اصولی بدوید انرژی و کالری بسیاری را خواهید سوزاند. سماتک در اینجا به شما علاقه مندان به ورزش دو طرز دویدن اصولی را آموزش می دهد. می دانیم که دویدن خیلی خوب است اما هوشمندانه دویدن خیلی بهتر است! اگر به این نکات کوچک ولی مهم توجه کنید انرژی خودرا ذخیره می کنید، از آسیب پیشگیری می کنید و با سرعت بیشتری به نتیجه می رسید.

 

لگن:
طول گامی که صحیح و مناسب است کوتاهتر از آن چیزی است که شما فکر می کنید! پاهای شما باید درست پشت لگن فرود بیایند. هرچقدر بیشتر به طول این گام صحیح اضافه کنید اثرات مخربش افزایش می یابد ولی اگر این کار را درست انجام دهید پای شما که زیر لگن به زمین برخورد می کند توسط عضله قوی باسن به عقب کشیده می شود و شما به راحتی می تونید جلو بروید.

 

شانه ها:
شانه ها را عقب نگه دارید طوری که تیغه های پشتی شانه به سمت جیبهای عقب کشیده شوند. برای صرفه جویی در انرژی بازوها را از شانه حرکت دهید. اگر حرکت شانه ها نادرست باشد طبیعتا این حرکات پرتابی، تعادل و توازن بدن را به هم می زند و خطر آسیب دیدگی افزایش می یابد.

 

دستها:
دستها باید به صورت کمی گود و گرد قرار گیرند. اگر دست خود را مشت کنید عضلات ساعد منقبض می شوند و این کار مانع حرکت صحیح شانه می گردد. در دست داشتن بطری آب یا گوشی و یا پلیر نیز کار اشتباهی است چون موجب خم شدن و چرخیدن نا خوداگاه بالاتنه می شود و دیگر نمی توانید بدن خود را سفت و مستقیم نگه دارید.

 

پاها :
 آسیب ناشی از دویدن زمانی تشدید می شود که پاشنه ها به زمین برخورد می کنند. این برخورد مانند ترمز عمل می کند سرعت شما را کم می کند و موجب ایجاد فشار و استرس روی پاها می شود. مربیان دوندگان حرفه ای می گویند برای جلوگیری از این حالت باید انگشتان پا را بالا بکشید درست به سمت ساق پا تا بعد از اینکه پا از زمین جدا می شود فرود شما روی قسمت میانی پنجه پا یعنی پایینتر از انگشتان پا باشد و نه پاشنه ها.

 

آرنجها:
آرنجها باید با زاویه حدود 90 درجه خم شده باشد. همچنین آرنج را باید نزدیک بدن نگه دارید. چون اگر از بدن فاصله داشته باشند دیگر حرکت بازوی شما کارامد نیست، بالاتنه توازن و تعادل مناسبی نخواهد داشت و پایداری بدن مختل می شود.

 

شکم:
شکم خود را منقبض کنید. این کار باعث می شود سینه بالا برود و شانه ها درست در بالای لگن قرار بگیرند و بدن شما توازن خوبی پیدا کند. مراقب باشید که خم نشوید. به جای خم شدن در حین دویدن می توانید قبل از دو به منظور گرم کردن بدن تمریناتی برای فعال کردن عضلات مرکزی بدن انجام دهید.

 

بهترین راه برای نفس کشدن در هنگام دویدن:

– از تست صحبت کردن برای بررسی تنفس خود استفاده کنید. اگر بتوانید جملات کامل را ادا کنید. یعنی به اندازه کافی هوا وارد بدن می‌کنید.

 

– طولانی نفس بکشید. تنفس طولانی هنگام دویدن باعث می‌شود که اکسیژن کافی به بدن وارد شود و از خستگی عضلانی، به خصوص عضلاتی دستگاه تنفسی، جلوگیری شود. این روش باعث بالا رفتن استقامت و رسیدن اکسیژن بیشتر به عضلات می‌شود.

 

– هنگام دویدن با شکم نفس بکشید نه با سینه. شکم شما در هر تنفس به داخل و خارج می‌رود اگر هنگامی که نفس می‌کشید، شکم حرکت نکند، نشانه این است که عمیق نفس نمی‌کشید.

 

– تنفس خود را تنظیم کنید. سعی کنید هنگام دویدن تنفس خود را با قدم‌ها‌ی‌تان هماهنگ کنید. برای مثال: هر دو قدم که با پای چپ‌تان برداشتید یک نفس بگیرید و هر دو قدم که با پای راست‌تان بر می دارید بازدم انسجام دهید. این کار به شما کمک می‌کند تا منظم تر نفس بکشید.ریتم‌های مختلف تنفس را امتحان کنید و هر کدام را که مناسب شماست انتخاب کنید. این رتیم به سرعت دویدن نیز بستگی دارد.

 

– دهان خود را باز نگه دارید. دهان شما بزرگ‌تر از بینی است و نفس کشیدن با دهان باعث می‌شود هوای بیشتری وارد بدن شود. اجازه دهید که هوا هم از دهان و هم از بینی وارد شود.

 

روشهایی برای افزایش عملکرد شش‌ها در هنگام دویدن :
• بدوید و به طور مداوم سریع راه بروید، دویدن مانند تمام فعالیت‌های فیزیکی دیگر با تمرین بهتر می‌شود. هر چقدر قدرت هوازی خود را بالا ببرید، بهتر و راحت‌تر می‌توانید تنفس کنید.

 

• تمرین تنفس انجام دهید. فراموش نکنید. هر چقدر که برای قوس کردن ماهیچه‌ها و قلبمان تلاش می‌کنیم، باید برای قوی کردن شش‌هایمان نیز تلاش کنیم.

 

• سعی کنید هنگامی که نشسته‌اید یا بر روی کمر دراز کشیده‌اید با شکم نفس بکشید. دست خود را برای شکمتان قرار دهید تا مطمئن شوید در هر تنفس شکم بالا و پایین می‌رود. در هر دم و بازدم تا هشت بشمارید. این کار را هر سه تا پنج دقیقه‌ تکرار کنید.

 

• دویدن و یا پیاده روی سریع به شما کمک می‌کند تا از دردها جلوگیری کنید و تنفس خود را تنظیم کنید.

 

• سیگار نکشید. سیگار کشیدن شش‌های شما را خراب می‌کند. کسانی که سیگار می‌کشند به هنگام دویدن سخت تر نفس می‌کشند.

 

• شنا کردن به طور مداوم نیز می‌تواند کارایی شش ها را بالا ببرد، تنفس فاکتوری مهم در تمرین شنا است. این کار به شما می‌آموزد تا ریتم تنفس خود را کنترل کنید، به این ترتیب می‌توانید تنفس را با حرکات‌تان هماهنگ کنید.

 

• مطمئن شوید که به اندازه کافی از مایعات استفاده کرده اید.

 

• قبل و بعد از دویدن حرکات کششی انجام دهید تا کمتر آسیب ببیند.

 

 

 

 

زیبایی و تناسب اندام


بینی
گونه
آرایشی
زنان
کرم چربی سوز
قطره زاندروکس
سفر
نوترینو

جدیدترین مطالب

پربیننده ترین مطالب

مجله خبری

طرز تهیه رولت خامه ای خانگی بدون فر آموزش درست کردن فلافل رژیمی آموزش غذای رژیمی کدوی شکم پر آموزش درست کردن سالاد رژیمی توت فرنگی و منداب طرز تهیه سالاد رژیمی سيب درختی دسر های تابستانی خوشمزه و هایکلاس خواص ژلاتین آموزش درست کردن لبو شکم پر ویژه یلدا همه چیز درباره پروتئین وی بهترین خواص طبیعی عسل ترفندهای ایتالیایی برای خوشمزه تر شدن ماکارونی طرز تهیه و دستور پخت پیتزا قیفی در منزل