سفر

نیم نگاهی به گذشته

الفبا
الفبا

دستور صحیح تغذیه ای پس از ورزش

دستور صحیح تغذیه ای پس از ورزش

باید بدانید که مهمترین امر پس از ورزش تغذیه است. سماتک باهدف بهبود حال شما ورزشکاران دستور صحیح تغذیه ای پس از ورزش را در این نوشته گردآوری کرده است. مسلماً‌ تغذیه یک ورزشکار حرفه ای با یک ورزشکار معمولی و افراد مبتدی، متفاوت است اما یکسری نکات هستند که در بین تمام افرادی که ورزش می کنند، مشترک است و باید رعایت شوند. در ادامه مطلب، درباره این نکات، صحبت می کنیم.

 

۳۰ تا ۶۰ دقیقه بعد از ورزش، غذا بخورید

اگر به شدت ورزش کرده اید، حتماً باید بعد از ورزش،‌ غذا بخورید. در طی ورزش، مواد مغذی بدن به عنوان سوخت مورد استفاده قرار می گیرند و باید بعد از ورزش، جبران شوند تا ترمیم و بازسازی عضلات، مفاصل و استخوان ها انجام شود. در حقیقت، همین مرحله ترمیم و بازسازی بعد از ورزش است که باعث تقویت بافت عضلانی می شود. اگر غذارسانی کافی به بدن صورت نگیرد و مرحله ترمیم به درستی انجام نشود، بدن در ورزش بعدی ضعیف عمل کرده و حتی احتمال بروز جراحت ورزشی هم افزایش پیدا می کند.

 

منظور از تغذیه ورزشی، فقط پروتئین نیست

مصرف پروتئین بعد از ورزش برای بازسازی عضلات، ضروری است اما کافی نیست. زمانی بدن قادر خواهد بود که به بهترین شکل به بازسازی خود بپردازد که علاوه بر پروتئین از چربی های سالم و مواد نشاسته ای (مثل کینوآ، سیب زمینی شیریین و حبوبات) استفاده شود تا نیازهای متابولیسمی بعد از ورزش تأمین شوند. پیشنهاد می کنیم که از اسموتی های تهیه شده از پروتئین whey، میوه و سبزیجات برگ دار، بادام، روغن نارگیل و جو دو سر یا کینوآ و یا املت همراه با سبزیجات و آووکادو و لوبیای سیاه استفاده کنید.

 

تغذیه رو جدی بگیرید

بدن ما دائماً در حال ترمیم و نوسازی خویش است و اینکه سلول های جدیدی که تولید می شوند تا چه اندازه سالم باشند، بستگی مستقیمی به نوع تغذیه ما دارد. پس حتی اگر که تناسب اندام داشته باشید و به اندازه کافی هم انرژی بسوزانید اما غذای مناسب نخورید و از غذاهای فراوری شده و ناسالم استفاده کنید، سلول های جدیدی که تولید می شوند، ناکارامد بوده و به درستی عمل نمی کنند. پس اگر تناسب اندام دارید، دلیل بر این نمی شود که نسبت به غذایی که می خورید بی تفاوت باشید. مصرف غذاهای سالم باعث می شود که بیماری ها، پیری زودرس و صدمات جسمی، کمتر به سراغ شما بیایند.

 

در پاداش غذایی دادن به خودتون، زیاده روی نکنید

اگر یکی از اهداف شما از ورزش این است که وزن کم کنید، حواستون باشد که مقدار ورزشی که انجام داده اید رو دست بالا نگیرید. خیلی از افراد این اشتباه رو می کنند که بعد از ورزش،‌ انقدر غذا مصرف می کنند که تمام زحمات ورزشی خودشون رو از بین می برند. مثلاً بعد از یک ساعت استفاده از الپتیکال، یک چیزبرگر می خورند و تصور می کنند که با یک ساعت الپتیکال انقدر انرژی سوزانده اند که با خوردن چیزبرگر مشکلی در برنامه کاهش وزن شون پیش نمی آید!

 

بعضی از افراد، حتی در خوردن مواد غذایی سالم مثل جو دو سر و میوه هم زیاده روی می کنند. اگر وعده غذایی اصلی شما،‌ در طی یک ساعت بعد از ورزش است، دیگر نیازی به خوردن مقدار زیادی میان وعده نیست. پس توجه داشته باشید که ورزش کردن، مجوزی برای پرخوری محسوب نمی شود.

 

آبرسانی به بدن رو فراموش نکنید

اگر در حین ورزش،‌ به شدت عرق کردید یا اینکه در محیطی ورزش می کنید که رطوبت بالایی دارد و شرجی است (و نمی گذارد که بدن مراحل سرد شدن رو طی کند) و یا اگر ورزش شما بیشتر از یک ساعت به طول انجامید، بهتر است که به جای آب معمولی از نوشیدنی های مخصوص ورزشی استفاده کنید. این نوشیدنی ها، هم به بدن آبرسانی می کنند و هم الکترولیت های مهمی رو که در اثر عرق کردن از بدن دفع شده اند (مثل سدیم و پتاسیم)، جایگزین می نمایند و سوخت مورد نیاز بدن برای ادامه فعالیت رو فراهم می کنند.

 

اما اگر ورزشی که انجام می دهید، شدید نبوده و کوتاه مدت است و محیط ورزشی هم از رطوبت و دمای مناسب برخوردار است و زیاد عرق نمی کنید، بهتر است که از آب معمولی برای جایگزین کردن مایعات بدن، ‌استفاده کنید. قانون کلی این است که دو ساعت قبل از ورزش،‌ حداقل دو فنجان مایعات مصرف کنید. سپس یک ربع مانده به ورزش، مجدداً دو فنجان دیگر مایعات بنوشید. در حین ورزش هم می بایست، هر پانزده دقیقه یک بار، نصف فنجان مایعات مصرف کنید. بعد از ورزش هم باید دو فنجان آب به ازای هر نیم کیلو از وزنی که کم شده است، بنوشید. به رنگ ادرار هم توجه کنید. اگر به قدر کافی آب نوشیده باشید، ادرار رقیق و کمرنگ است.

 

 

منبع : yeka.ir

 

 

سفر
نوترینو

جدیدترین مطالب

پربیننده ترین مطالب

مجله خبری

همه چیز درباره نوشابه انرژی زا طرز تهیه ترشی مخلوط خانگی روش درست کردن شربت ریواس طرز تهیه پیتزا فلفل گیاهی در منزل آموزش درست کردن پودینگ شکلاتی خامه ای آموزش درست کردن شیرین پلو روش های درست کردن پلو و چلو مجلسی خوش قد و بالا پنکیک آلمانی | روش درست کردن طرز تهیه پنکیک آلمانی آموزش کلوچه‌ های خندان و خوشمزه طرز تهیه سبزی پلو با پنير هالومی + خواص خواص بوی کباب برای بدن انسان طرز درست کردن اسپاگتی با رول بادمجان