سفر

نیم نگاهی به گذشته

الفبا
الفبا

ورزش های مناسب جهت تقویت عضلات شانه و بازو

مجموعه : زیبایی اندام
ورزش های مناسب جهت تقویت عضلات شانه و بازو

جهت تقویت عضلات بازو و شانه تان کافی است تمرینات زیر را بدرستی انجام دهید. این تمرینات را می توانید ۲ بار در هفته تکرار کنید.

 

دوسر بازو
این تمرین برای تقویت عضلات بازو یعنی دو سر بازو مناسب است. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم جدا کنید، زانوها را کمی خم کنید و عضلات شکمی را تو ببرید. دست هایتان را مستقیم در کنار پهلوهایتان نگه دارید و یک دمبل ۲ تا ۵ کیلوی را در هر دست نگه دارید. عضلات شانه ای را منقبض کرده و دمبل را بالا بیاورید بطوریکه کف دست صاف شود و روبروی شانه راست قرار گیرد. مکث کنید و سپس به آرامی آن را پائین بیاورید. این حرکت را برای دست دیگر نیز در ۳ ست  با ۱۵ تکرار انجام دهید.

 

ورزش های مناسب جهت تقویت عضلات شانه و بازو

 
عضلات سه سربازو
باستید، پای چپ را جلو قرار دهید و زانوها را خم کنید. سپس به سمت جلو مقداری خم شوید. در حالی که دمبل ۱ تا ۳ کیلو را در دست دارید، دست را از آرنج خم کنید و دست چپ را نیز روی ران چپ قرار دهید. دست راست را که از آرنج خم بوده رو به عقب ببرید، دقت کنید دست باید فقط از مفصل آرنج حرکت داده شود. حرکت را در ۳ ست با ۱۵ تکرار برای هر دست انجام دهید.

 

ورزش های مناسب جهت تقویت عضلات شانه و بازو

 

پرس بالای سر

در حالی که صاف ایستاده اید پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و زانوها را به آرامی خم کنید. دمبل ۲ تا ۵ کیلوی را در در دست هایتان و بالای شانه بگیرید، بطوریکه کف دست رو به جلو باشد وآرنج ها بطرف پائین باشد. دمبل ها را با یک فشار بالا ببرید و  به آهستگی به موقعیت اول برگردید. این حرکت را نیز در ۳ ست با ۱۵ تکرار انجام دهید.

 

ورزش های مناسب جهت تقویت عضلات شانه و بازو

 
بالا بردن دست از پهلو
پای راست را جلو قرار دهید و زانوها را خم کنید. سعی کنید وزن بدن را روی هر دو پا تقسیم کنید. دمبلی به وزن ۱ تا ۳ کیلو را در دست چپ بگیرید و دست راست را روی ران راست به عنوان تکیه گاه قرار دهید. در حالی که مقداری به طرف جلو خم شده اید، دست چپ را بالا بیاورید تا حدی که دمبل به دنده پایینی قفسه سینه نزدیک شود. پس از یک مکث کوتاه به آرامی به موقعیت شروع برگردید. این حرکت را در ۳ ست ۱۵ تایی انجام دهید.

 

ورزش های مناسب جهت تقویت عضلات شانه و بازو

 

 

 

 

منبع : elmevarzesh.com

 

 

سفر
نوترینو

جدیدترین مطالب

پربیننده ترین مطالب

مجله خبری

طرز تهیه 7 نوع ساندویچ خوشمزه برای وعده ناهار دانش آموزان تکنیک های مهم برای بهتر درست کردن جوجه کباب طرز درست کردن اسموتی موز با کره بادام زمینی طرز تهیه ساندویچ گوشت لقمه ای با خمیر اضافه آموزش درست کردن خورش طلا کوله گیلانی انار، میوه ای شگفت انگیز برای ترمیم عضلات بدن انسان آموزش تکنیک های مهم برای درست کردن فلافل بازاری کیک های خوشمزه با تجهیزات پزشکی طرز تهیه خورشت آلو اسفناج در منزل مواد غذایی پر انرژی و نشاط آور آموزش کامل درست کردن ترشی انبه‌ کال در منزل آموزش ساده درست کردن کلوچه فندقی