سفر

نیم نگاهی به گذشته

الفبا
الفبا

آموزش تصویری و جامع درمان زانوی پرانتزی

مجموعه : ورزش درمانی
آموزش تصویری و جامع درمان زانوی پرانتزی

 

روی زمین بنشینید. پاهای خود را تا حد امکان باز کنید. سپس سعی کنید  انگشتان دست خود را به انگشتان پا نزدیک کنید در حالی که زانو به زمین چسبیده است و کاملا باز می باشد. اگر انجام این عمل برای شما امکان پذیر نیست و نمی توانید انگشتان پای خود را لمس کنید بهتر است ساق پا مچ پای خود را گرفته و سعی کنید در طی جلسات آینده انگشتان دست خود را بیشتر به انگشتان پا نزدیک کنید. این تمرین را 3 بار و هر بار به مدت 30 ثانیه انجام دهید.

 

 

تمرین 2
بر روی یک نیمکت بنشینید و مطابق تصویر زیر سعی کنید دو پا را با کمک دست از هم دور کنید. این تمرین را 3 بار و هر بار به مدت 30 ثانیه انجام دهید.

 

آموزش تصویری و جامع درمان زانوی پرانتزی

 

تمرین 3
مطابق شکل پای خود را بر روی یک سکو (میز یا هر چیزی که ارتفاع آن مناسب باشد) قرار دهید و سعی کنید که پای تکیه گاه (که روی زمین قرار دارد)  را کاملا صاف کنید. اگر در ناحیه داخل ران احساس کشش نمی کنید باید پای خود را بر روی سکویی با ارتفاع بیشتر قرار دهید. این تمرین را 3 بار و هر بار به مدت 30 ثانیه انجام دهید.

 

آموزش تصویری و جامع درمان زانوی پرانتزی

 
تمرین 4
نشستن قورباغه ای. این تمرین را برای مدت 10 الی 30 ثانیه انجام دهید.

وضعیت شروع

 

آموزش تصویری و جامع درمان زانوی پرانتزی

 
وضعیت نشستن کامل

 

آموزش تصویری و جامع درمان زانوی پرانتزی

 

تمرین 5
در این تمرین ابتدا باید زانو ها را با انقباض عضلانی به هم نزدیک کنید و اگر امکان دارد به هم بچسبانید. سپس سعی کنید که در همین وضعیت خم شده و انگشتان پا را لمس کنید. این تمرین را 3 بار و هر بار به مدت 30 ثانیه انجام دهید.

 

آموزش تصویری و جامع درمان زانوی پرانتزی

 

تمرین برای افزایش قدرت عضلانی
تمرین 1
با کمی فاصله کنار دیوار قرار بگیرید. پای خود را کمی از زمین بلند کنید و با لبه خارجی پا به دیوار فشار بیاورید. تعادل خود را حفظ کنید و به جلو و عقب یا طرفین خم نشوید. این تمرین را 3 بار و هر بار به مدت 30 ثانیه انجام دهید.

 

آموزش تصویری و جامع درمان زانوی پرانتزی

 
تمرین 2
با کنار خارجی پا یک توپ مدسین بال را هل می دهید. توجه داشته باشید که به توپ ضربه نزنید. بلکه توپ را هل بدهید به این صورت که پس از برخورد پا با توپ در ادامه پا باید به حرکت خود ادامه دهد. این تمرین را 3 بار و هر بار 20 تکرار انجام دهید.

 

آموزش تصویری و جامع درمان زانوی پرانتزی

 
تمرین 3
به شکم دراز بکشید. در این تمرین یک نفر پای شما را از زانو به سمت خارج می چرخاند و سپس با دست دیگر مقاومت ایجاد کرد و نمی گذارد که پای شما به راحتی خم شود. دقت کنید که چرخش از مفصل زانو باشد نه مچ پا. این تمرین را 3 بار و هر بار 15 تکرار انجام دهید.

 

آموزش تصویری و جامع درمان زانوی پرانتزی

 
تمرین 4
به پهلو دراز بکشید. در حالی که سعی دارید پای خود را بالا بیاورید یک نفر باید برای با مقاومت خود از این کار جلوگیری کند. این تمرین را 3 بار و هر بار 10 تکرار انجام دهید.

 

آموزش تصویری و جامع درمان زانوی پرانتزی

 

تمرین 5
بر روی لبه داخلی خود بلند شوید و در همین حال شروع به راه رفتن کنید. این تمرین را 3 بار و هر بار برای مدت 1 دقیقه انجام دهید.
تذکر: کسانی که دچار صافی کف پا می باشند نباید این تمرین را انجام دهند.

 

آموزش تصویری و جامع درمان زانوی پرانتزی

 

آموزش تصویری و جامع درمان زانوی پرانتزی

 

 

 

 

زیبایی و تناسب اندام


بینی
گونه
آرایشی
زنان
کرم چربی سوز
قطره زاندروکس
سفر
نوترینو

جدیدترین مطالب

پربیننده ترین مطالب

مجله خبری

خواص میوه های خشک برای بدن انسان زیتون چه فوایدی برای بدن دارد؟ دسر خامه شاه توتی یک دسر خوشمزه تابستانی چند نکته مهم برای آشپزی طرز تهیه خوراک ماهیچه غذای آبرومند و خوشمزه برای مهمان طرز تهیه دسر پنکیک پنیری مخصوص کودکان لیمو ترش به بهتر خوابیدن شما کمک میکند خواص شلغم، داروی درمان سرماخوردگی آموزش درست کردن کباب شکم پر طرز تهیه کره بادام زمینی در منزل طرز تهیه پیاز شکم پر برای افراد تحت رژیم غذایی آموزش درست کردن بیسکویت جو پرک