بهترین و بدترین روغن های خوراکی

تحت تاثیر تبلیغات مرتبط با سلامتی، بسیاری از مردم بر این باورند که اکثر روغن های خوراکی برای سلامتی مضر هستند و بهتر است آنها را از رژیم غذایی خود حذف کنیم. در صورتی که بسیاری از روغن ها برای سلامتی قلب و عروق و همچنین مغز و اعصاب و سایر ارگان های بدن ضروری می باشند.

جالب است بدانید بدن انسان برای اینکه بتواند بسیاری از ویتامین های لازم برای فعالیت های حیاتی بدن نظیر ویتامین A، D، E، K و بتاکاروتن ها را جذب نماید، نیاز به روغن دارد. زیرا این ویتامین ها محلول در چربی می باشند و تنها در این صورت است که می توانند حداکثر جذب مورد نیاز برای اندام های داخلی بدن نظیر قلب، سلول ها و … را داشته باشند. بنابراین بسیار مهم است که روغن های مضر برای سلامتی، همچنین انواع مفید و ضروری را بشناسید و تعادل در مصرف روغن ها و چربی ها را در رژیم غذایی خود برقرار کنید.

فاکتورهای مهم برای بررسی مفید یا مضر بودن روغن های خوراکی

• ارزیابی میزان چربی های اشباع و غیر اشباع در هر روغن و در نتیجه مفید یا مضر بودن برای قلب

• ارزیابی میزان اسیدهای چرب ضروری برای سلامتی در روغن ها نظیر اسیدهای چرب امگا 3

• میزان اثر روغن بر افزایش یا کاهش کلسترول بد خون یا کاهش آن (مهم برای افرادی که چربی خون بالا دارند)

• عطر و طعم و بوی روغن مورد نظر

• ارزش تغذیه های روغن ها

• در نظر گرفتن نقطه دود روغن برای پخت غذاهای سرخ کردنی

• در نظر گرفتن سلامت روغن هنگام تولید از دانه هایی که به صورت ارگانیک یا تراریخته پرورش داده شده اند

• بقایای آفت کش ها در فرآیند تولید روغن ها

مصرف روغن های خوراکی چه فوایدی دارد؟

روغن های خوراکی که سالم هستند و علاوه بر تامین اسید های چرب ضروری برای سلامتی بدن نظیر امگا ۳ و امگا ۶، به جذب ویتامین های مهمی نظیر ویتامین د و ویتامین ای نیز کمک می کنند. ضمن آنکه با کمک به احساس سیری طولانی تر، در رژیم های لاغری نیز جایگاه ویژه ای دارند.

برخلاف تصور عموم، مصرف روغن ها در رژیم های لاغری هرگز نباید به طور کامل حذف و قطع شود. بلکه بایستی روغن های خوراکی سالم تر به میزانی که برای بدن مفید هستند، در برنامه غذایی فرد گنجانده شود تا به حفظ تعادل وزنی کمک نماید.

افرادی که از اضافه وزن رنج می برند یا مشکلات قلبی و عروقی دارند کافی است روغن های جامد و حیوانی را از رژیم خود حذف کنند تا به نتیجه دلخواه خود برسند. بنابراین سعی کنید هنگام خرید روغن خوراکی مورد نیاز خود آن را از انواعی انتخاب کنید که حاوی چربی های غیر اشباع باشند.

در نظر داشته باشید میزان روزانه ۵ قاشق چای خوری روغن سالم برای ارگان های حیاتی بدن و سلامتی مفید و ضروری است.

روغن های نباتی (گیاهی) بخوریم یا روغن حیوانی؟

روغن های نباتی در واقع همان روغن هایی هستند که از دانه گیاهان مختلف نظیر آفتابگردان و … استخراج می شوند. سایر دانه های روغنی که در تولید روغن های نباتی به کار گرفته می شوند عبارتند از:

• زیتون

• هسته انگور

• کنجد

• سویا

• دانه کتان

• گردو

• آووکادو

• نارگیل

• و …

رایج ترین نوع روغن های نباتی روغن زیتون و روغن دانه آفتابگردان هستند که برای مصارف پخت و پز و سرخ کردنی مورد استفاده قرار می گیرند.

مضرات روغن های گیاهی

در خصوص مضرات روغن های نباتی یا گیاهی لازم است بدانید که این نوع روغن ها به دلیل آنکه حاوی مقادیر بالایی از چربی های اشباع و کلسترول می باشند می توانند برای عملکرد قلب و عروق بسیار مضر باشند و زمینه ساز بیماری های مختلف و سکته ها در افراد شوند. سایر بیماری های وابسته به استفاده طولانی مدت از این روغن ها می باشند عبارتند از:

• سکته های قلبی و مغزی

• گرفتگی رگ ها

• سرطان روده بزرگ

• سرطان سینه

• بیماری های مرتبط با ضعف سیستم ایمنی نظیر بیماری های خود ایمنی

در خصوص روغن های حیوانی نیز با توجه به اینکه درصد کلسترول موجود در آنها نسبت به روغن های نباتی بسیار بالاتر است، می تواند برای افرادی که کلسترول بالای خون دارند بسیار مضر و حتی خطرناک باشد. بنابراین اگر به دنبال کاهش کلسترول بد در هستید، حتما با روغن های حیوانی خداحافظی کنید.

مضرات روغن های حیوانی

با توجه به این موضوع افرادی که فعالیت های بدنی کافی ندارند و ورزش نمی کنند بهتر است روغن ها یا کره های حیوانی مصرف نکنند. زیرا در صورتی که این روغن ها در بدن سوزانده نشوند می توانند بسیار مضر و زمینه ساز ابتلا به چاقی مفرط در افراد شوند.

ضمن آنکه مصرف زیاد این نوع روغن ها برای اندام های دیگری نظیر معده نیز می تواند مضر باشد. بنابراین سعی کنید حداکثر میزان ۳۰ گرم در هر روز روغن حیوانی در غذاهای خود مصرف کنید تا بیمار نشوید. توجه داشته باشید غذاهای پروتئینی نظیر گوشت ها در کباب، استیک، خورش ها و … که به کار می روند، خود حاوی مقادیری چربی حیوانی می باشند که بایستی آن را نیز در نظر بگیرید و برای پخت این نوع غذاها از افزودن روغن های حیوانی اجتناب کنید.

روغن مایع یا جامد؟

روغن های حیوانی معمولا در دمای اتاق و داخل یخچال به صورت جامد دیده می شوند. اما این روغن های نباتی هستند که در دو دسته جامد و مایع تولید می شوند.

روغن های گیاهی معمولا از گیاهانی نظیر آفتابگردان، کلزا یا همان کانولا، سویا، زیتون، بادام زمینی، گردو، هسته انگور، ذرت، دانه کتان، کنجد، هسته پالم و … گرفته می شوند. در بسیاری از موارد نیز شاهد مخلوطی از چند دانه می باشیم.

برخی از روغن ها که به روغن های سرد معروف هستند، بیشتر مصارف غیر خوراکی دارند و در صنایع مختلف یا برای تولید محصولات پوستی، آرایشی و بهداشتی کاربرد دارند. اما در بسیاری از موارد دیده شده است که با اعمال اصلاح های ژنتیکی بر روی برخی از این دانه ها، از آنها روغن های خوراکی نیز گرفته می شود که برای پخت و پز و حتی سرخ کردنی مناسب هستند.

بهترین روغن هی خوراکی برای تامین سلامتی کدامند؟

با در نظر گرفتن فاکتورهای مهمی که برای ارزیابی هر نوع روغن به لحاظ مفید یا مضر بودن برای سلامتی بررسی نمودیم، در ادامه چند مورد از بهترین نوع روغن های خوراکی را معرفی نمودیم. به طور کلی در نظر داشته باشید روغن های نباتی به لحاظ سلامتی نسبت به انواع حیوانی سالم تر هستند و ضرر کمتری دارند. اما در نهایت می توانید بهترین نوع را با توجه به توضیحات زیر و با در نظر گرفتن ویژگی های هر یک، برای رژیم غذایی خود انتخاب کنید.

۱- روغن کنجد

همانطور که می دانید بسیاری از پزشکان مصرف روغن کنجد را برای سلامتی بیشتر توصیه می کنند. این موضوع مورد تایید طب سنتی نیز می باشد. دلیل آن نیز دارا بودن مقادیر بالایی آنتی اکسیدان های حیاتی برای سلامتی ارگان های مهم بدن در  دانه کنجد است. ضمن آنکه روغن کنجد از جمله مواد غذایی ضد التهابی است که می تواند از طیف وسیعی از بیماری های مرتبط با بروز التهاب در بدن نظیر انواع سرطان ها پیشگیری نماید.

این ماده غذایی دارای خواص مفیدی برای قلب و همچنین استخوان ها است. نقطه دود این نوع روغن خوراکی نسبتا بالا و برای پخت و پز و حتی سرخ کردنی نیز مناسب است. اما چون چربی زیادی دارد بهتر است از آن به میزان کم و کنترل شده در غذاهای روزانه خود استفاده کنید.

۲- روغن زیتون

در انواع رژیم های لاغری از جمله رژیم غذای مدیترانه ای، روغن زیتون از جایگاه ویژه ای برخوردار است. همچنین از آن در انواع سالادها، پاستا حتی پخت نان های مختلف نیز استفاده می شود. برای افرادی که از کبد چرب رنج می برند، بهترین انتخاب استفاده از روغن زیتون های بکر و فرابکر است که خواص ضد التهابی بالایی دارند و از گشاد شدن رگ ها و بیماری های عروقی نیز پیشگیری می نمایند.

خواص روغن زیتون به عنوان یکی از بهترین نوع روغن های خوراکی برای پیشگیری از ابتلا به بیماری های مختلفی نظیر آلزایمر، سکته های قلبی و مغزی، سرطان ها و سایر بیماری های التهابی نظیر آرتریت روماتوئید نیز ثابت شده است. روغن زیتون های فرابکر نسبت به سایر انواع روغن ها از چربی های غیر اشباع بیشتری برخوردار می باشند و به همین دلیل است که به افزایش کلسترول خوب و کاهش کلسترول بد و مضر در خون کمک می کنند.

نقطه دود این نوع روغن پایین است و بهتر است از آن برای مصارف پخت و پز یا در سالاد ها استفاده کنید. برای سرخ کردن به مدت کوتاه نیز می توانید از آن استفاده کنید.

۳- روغن کانولا یا کلزا

این ماده غذایی مانند روغن زیتون از چربی های اشباع نشده سرشار است اما متخصصان تغذیه برای مفید بودن آن صد در صد نظر مشترکی ندارند. زیرا کانولا برای استخراج از دانه نیازمند حلالی به نام هگزان است که نوعی ماده سمی به شمار می رود. مقادیر ناچیزی از این ماده که در روغن های کلزا یا کانولا یافت می شود بی خطر و فاقد قدرت مسموم کنندگی است. اما دقیقا به همین دلیل، نمی توان روغن کانولا را یک نوع روغن خوراکی بسیار مفید در نظر گرفت. نقطه دود این ماده نسبت به با سایر روغن های گیاهی مشابه است و برای سرخ کردن و حرارت های بالا مناسب می باشد.

۴- روغن هسته‌ انگور

در این ماده غذایی چربی های اشباع به میزان بسیار ناچیزی وجود دارند و ضمن آنکه به دلیل دارا بودن نقطه دود بالا، برای سرخ کردن و برشته کردن مواد غذایی همچنین پخت و پز و حتی استفاده به صورت خام در انواع سالادها به عنوان یک طعم دهنده مطلوب، مناسب می باشد.

می توانید این نوع روغن را برای سرخ کردن سبزیجات استفاده کنید تا طعم لذیذتری داشته باشند. ضمن آنکه به دلیل دارا بودن مقادیر قابل توجهی اسیدهای چرب مفید امگا ۳ و امگا ۶ برای قلب و عروق و پیشگیری از سرطان های مختلف نیز مفید می باشد.

به منظور تامین ویتامین E مورد نیاز روزانه خود همچنین تقویت سیستم ایمنی می توانید از روغن هسته انگور به صورت روزانه استفاده کنید.

۵- روغن دانه کتان

تخم کتان دارای منبع خوبی از امگا۳ و آلفا لینولِنیک اسید است که روغن آن می تواند سلامتی افراد را به واسطه خواص آنتی اکسیدانی و تامین اسیدهای چرب ضروری برای بدن به خصوص قلب و مغز را تامین نماید. این ماده غذایی ریسک ابتلا به انواع سرطان ها و بیماری های التهابی دیگر نظیر آرتروز را به طور معناداری کاهش می دهد و بهترین انتخاب برای افرادی است که میزان امگا ۶ بدن آنها پایین است. نقطه دود این ماده پایین است و نباید آن را گرم کرده یا برای سرخ کردن استفاده کنید بلکه برای سالاد و استفاده به صورت سرد و خام مناسب می باشد.

۶- روغن آووکادو

آووکادو از گیاهان چربی است که سرشار از اسیدهای چرب غیر اشباع می باشد. همچنین سرشار از سایر مواد مغذی مفید برای سلامتی نظیر ویتامین های ای و دی می باشد. اگر به دنبال یک روغن سبک و مفید هستید که نقطه دود نسبتا بالایی داشته باشد و به صورت خام در سالاد ها یا پخت و پز و حتی نانوایی مناسب باشد، روغن آووکادو از گزینه های مناسب است.

۷- روغن گردو

روغن تولید شده از گردو علاوه بر دارا بودن امگا ۳ بسیار لذیذ  مناسب برای مزه دار کردن سالادها و سایر غذاهای سرد می باشد. به دلیل نقطه دود پائینی که دارد بهتر است از آن برای سرخ کردن و آشپزی استفاده نشود. افرادی که کلسترول خون بالایی دارند بهتر است روغن گردو را جایگزین سایر روغن های خوراکی در رژیم غذایی خود نمایند.

۸- روغن آفتابگردان

یکی از شناخته شده ترین انواع روغن های خوراکی، روغن آفتابگردان است که از آن برای پخت و پز استفاده می شود. خوشبختانه این ماده غذایی که در سفره ایرانیان و غذاهای ایرانی جایگاه ویژه ای دارد، حاوی مقادیر بالایی چربی های اشباع نشده است و به همین دلیل برای قلب و عروق مضر نمی باشد. با توجه به دارا بودن ویتامین E، همچنین قیمت اقتصادی و مقرون به صرفه، این ماده غذایی می تواند از بهترین روغن های خوراکی به منظور پخت و پز باشد.

بدترین و مضرترین روغن های خوراکی کدامند؟

طبیعتا در خصوص این ماده غذایی، آن دسته از روغن هایی که اسیدهای چرب اشباع بیشتری دارند، بیش از سایرین برای سلامتی مضر هستند. در این میان می توان به روغن های نباتی، پالم و نارگیل اشاره نمود که سه مورد از مضرترین ها برای سلامتی می باشند. البته روغن های جامد و حیوانی نیز می توانند جزو این دسته محسوب شوند و لازم است برای حفظ سلامت خود مصرف آنها را محدود کنید.

روغن نباتی

روغن های نباتی عمدتا به دلیل دارا بودن چربی های ترانس مضر هستند. به خصوص که آنها با افزودن هیدروژن به روغن های گیاهی تولید می شوند و با مرور زمان و استفاده طولانی مدت می توانند موجب تنگی عروق و بسته شدن رگ ها همچنین سکته ها و سایر بیماری های قلبی شوند.

روغن نارگیل

روغن نارگیل  نیز که عمدتا در صنایع آرایشی و بهداشتی به کار گرفته می شود و مصرف آن برای پوست و موها بسیار مفید است، به دلیل دارا بودن مقادیر بالایی چربی های اشباع، برای مصارف خوراکی اصلا توصیه نمی شود. تجزیه این ماده غذایی توسط بدن و سیستم گوارشی دشوار است و بهتر است برای مصارف خوراکی مصرف نشود.

پالم

روغن دانه پالم نیز دارای چربی های اشباع و غیر اشباع است. اما این ماده غذایی که معمولا به صورت نیمه جامد است و در غذاهای آماده به مقدار زیادی استفاده می شود، چربی های اشباع بیشتری دارد. قیمت این ماده غذایی نسبت به روغن های نباتی بسیار کم و مقرون به صرفه تر است و به صورت صنعتی و در مواد غذایی آماده به طور گسترده ای استفاده می شود. البته پالم دارای چربی ترانس نیست اما بهتر است برای حفظ سلامتی خود از مصرف آن خودداری کنید.

سخن پایانی

با انتخاب بهترین روغن های خوراکی و حذف مضرترین آنها می توانید یک رژیم غذایی ایمن و سلامت و در نتیجه عمر طولانی تری داشته باشید. برای کسب اطلاعات بیشتر می توانید از مشاوره های متخصصان تغذیه مجموعه غفاری دایت www.ghafaridiet.com بهره مند شوید تا با ارائه رژیم غذایی اختصاصی برای شما متناسب با سن، سلامتی، شرایط بدنی و … گام موثری برای پیشگیری از چاقی و ابتلا به بیماری های مختلف بردارید.