قاصدک

الفبا

قاصدک

نیم نگاهی به گذشته

علائم کم خونی فقر آهن شدید | مواد غذایی مفید برای کم خونی فقر آهن

مجموعه : پزشکی و سلامت
علائم کم خونی فقر آهن شدید | مواد غذایی مفید برای کم خونی فقر آهن

کم خونی فقر آهن در دختران و زنان جوان بسیار شایع است و علائم کم خونی فقر آهن شدید در ادامه به طور کامل بیان خواهد شد اگر به دنبال مواد غذایی مفید برای کم خونی فقر آهن در پایان این مطلب بهترین مواد غذایی برای درمان کم خونی فقر آهن را به شما عزیزان معرفی خواهیم کرد. کم خونی فقر آهن یک نوع معمولی از کم خونی (وضعیتی که خون آن به‌اندازه کافی دارای گلبول‌های قرمز سالم نیستند. گلبول‌های قرمز خون اکسیژن را به بافت‌های بدن منتقل می‌کنند) است. همان‌طور که از نامش برمی‌آید، کم خونی فقر آهن ناشی از کمبود آهن است. بدون مقادیر کافی آن، بدن شما نمی‌تواند به‌اندازه کافی هموگلوبین (که یک ماده در گلبول‌های قرمز است که آن‌ها را قادر به حمل اکسیژن می‌کند) بسازد. درنتیجه کم خونی فقر آهن ممکن است شمارا خسته و دچار تنگی نفس کند. معمولاً کم خونی فقر آهن را با مکمل‌های مختلف آهن کنترل و درمان می‌کنند. گاهی اوقات تدابیر اضافی برای کم خونی فقر آهن ضروری است، به‌ویژه اگر پزشک شما متقاعد شود که شما دچار خونریزی داخلی هستید.

علائم کم خونی فقر آهن شدید | مواد غذایی مفید برای کم خونی فقر آهن

علائم کم خونی فقر آهن شدید

در ابتدا، علائم کم خونی فقر آهن می‌تواند بسیار خفیف باشد که بی‌توجهی می‌شود؛ اما چون کمبود آهن و کم خونی در بدن بدتر می‌شود، علائم و نشانه‌های ابتلا تشدید می‌شود. افزایش مصرف غذاهای غنی از آهن هیچ ضرری وجود ندارد، تنها سلامتتان در اثر آن بهبود می یابد. در حقیقت بسیاری از توصیه های اسمیت و موزکویت انواع توصیه های رنگارنگ و تمیزی هستند که متخصصان تغذیه مکرراً به خاطر مصالح مادی شان، نه به خاطر مقدار آهن طبیعی شان، توصیه می کنند. و اگر گیاهخوار هستید اخم نکنید. اگر چه بعضی از بهترین منابع غذایی سرشار از آهن از حیوانات (تخم مرغ، ماهی، گوشت بدون چربی و موارد مشابه) به دست می آید، اما گزینه های گیاهی بسیاری هم وجود دارد.

 

علائم کم خونی فقر آهن عبارت‌اند از:

• خستگی شدید

• ضعف

• پوست رنگ‌پریده

• درد قفسه سینه، ضربان قلب سریع یا تنگی نفس

• سردرد یا سرگیجه

• سردی دست‌ها و پاها

التهاب یا درد زبان شما

• شکنندگی ناخن

• گرایش غیرمعمول برای خوردن مواد غیر تغذیه‌ای مانند یخ، خاک یا نشاسته (پیکا)

• کمبود اشتها، به‌ویژه در نوزادان و کودکان دچار کم خونی فقر آهن

 

بهترین زمان مراجعه به پزشک برای درمان کم خونی فقر آهن

اگر شما یا فرزندتان علائم و نشانه‌هایی را نشان می‌دهد که کم خونی فقر آهن ‌دارند، به پزشک خود مراجعه کنید. کم خونی فقر آهن بیماری نیست که بتوانید خودتان آن را تشخیص و درمان کنید؛ بنابراین به‌جای خود تجویزی و مصرف مکمل‌های آهن به پزشک خود برای تشخیص این بیماری مراجعه کنید. مصرف بیش‌ازحد آهن برای بدن می‌تواند خطرناک باشد چون انباشت بیش‌ازحد آهن می‌تواند به کبد شما آسیب برساند و باعث عوارض دیگری در فرد مصرف‌کننده شود.

علائم کم خونی فقر آهن شدید | مواد غذایی مفید برای کم خونی فقر آهن

علل کم خونی فقر آهن

کم خونی ناشی از فقر آهن زمانی اتفاق می‌افتد که بدن شما به‌اندازه کافی عنصر آهن را برای تولید هموگلوبین نداشته باشد. هموگلوبین بخشی از گلبول‌های قرمز خون است که به خون‌رنگ قرمز آن را می‌دهد و گلبول‌های قرمز خون شمارا در بدن شما حمل می‌کند. اگر شما آهن را به‌اندازه کافی مصرف نکنید، یا اگر آهن را بیش‌ازحد ممکن از دست بدهید، بدن شما نمی‌تواند به‌اندازه کافی هموگلوبین تولید کند و کم خونی فقر آهن درنهایت ایجاد خواهد شد.

 

علت ایجاد کم خونی فقر آهن

از دست دادن خون: خون درون گلبول‌های قرمز حاوی آهن است؛ بنابراین اگر خون را از دست بدهید، آهن را نیز از دست می‌دهید. زنان با دوره‌های سنگین قاعدگی در معرض کمبود آهن هستند زیرا در طول قاعدگی دچار خونریزی هستند. خونریزی مزمن در بدن ازجمله زخم معده، فتق هیاتال، پولیپ روده بزرگ یا سرطان کولورکتال می‌تواند باعث کمبود آهن شود. خونریزی‌های دستگاه گوارش می‌تواند ناشی از مصرف منظم بعضی از داروهای ضددرد، به‌ویژه آسپرین باشد.

 

کمبود آهن در رژیم غذایی شما: بدن شما به‌طور منظم از مواد غذایی که می‌خورید، آهن موردنیاز خود را جذب می‌کند. اگر منابع حاوی آهن را خیلی کم‌مصرف کنید، باگذشت زمان، بدن شما می‌تواند دچار کمبود آهن شود. نمونه‌هایی از غذاهای غنی از آهن عبارت‌اند از گوشت، تخم‌مرغ، سبزی‌های سبز برگ و غذاهای غنی‌شده با آهن. برای رشد و تکامل مناسب، نوزادان و کودکان نیز در رژیم غذایی خود به آهن نیاز دارند.

 

ناتوانی در جذب آهن: آهن مصرفی از راه مواد غذایی در روده کوچک شما جذب و به جریان خون شما وارد می‌شود. یک اختلال روده‌ای، مانند بیماری سلیاک که بر توانایی روده شما برای جذب مواد مغذی از غذای هضم شده تأثیر می‌گذارد، می‌تواند اختلال در جذب و درنتیجه کمبود آهن را ایجاد کند. اگر بخشی از روده کوچک شما توسط جراحی برداشته‌شده یا از بین برود، ممکن است بر توانایی شما در جذب آهن و سایر مواد مغذی تأثیر بگذارد.

 

بارداری: بدون مکمل آهن، کم خونی کمبود آهن در بسیاری از زنان باردار اتفاق می‌افتد زیرا ذخیره آهن بدن مادر باردار نیاز به افزایش دارد و همچنین منبع هموگلوبین برای رشد جنین می‌باشند.

علائم کم خونی فقر آهن شدید | مواد غذایی مفید برای کم خونی فقر آهن

افرادی که بیشتر در معرض خطر کم خونی فقر آهن قرار دارند:

این گروه‌ها ممکن است خطر ابتلا به کم خونی فقر آهن در آن‌ها بیشتر باشد:

 

زنان: ازآنجاکه زنان در طی قاعدگی خون را از دست می‌دهند، پس به‌طورکلی در معرض کمبود آهن هستند.

 

نوزادان و کودکان: نوزادان، به‌ویژه کسانی که وزن کم هنگام تولد دارند یا زودرس متولدشده‌اند و افرادی که به مقدار شیر مادر یا شیر حاوی کافی آهن دریافت نمی‌کنند، ممکن است در معرض کمبود آهن باشند. کودکان در طول رشد و تکامل ناگهانی خود نیاز به آهن اضافی دارند. اگر کودک شما یک رژیم سالم و متنوع نداشته باشد، ممکن است او در معرض کم خونی ناشی از فقر آهن باشد.

 

گیاهخواران: این دسته یعنی افرادی که گوشت نمی‌خورند، درصورتی‌که دیگر غذاهای غنی از آهن را مصرف نکنند، ممکن است خطر ابتلا به کم خونی فقر آهن در آن‌ها افزایش یابد.

 

اهداکنندگان مکرر خون : افرادی که به‌طور منظم خون اهدا می‌کنند، ممکن است خطر ابتلا به کم خونی فقر آهن در آن‌ها افزایش یابد، زیرا اهدا خون می‌تواند ذخیره آهن را از بین ببرد. هموگلوبین پایین در ارتباط با اهدای خون ممکن است یک مشکل موقت باشد که با خوردن غذاهای غنی از آهن بیشتر می‌شود. اگر به شما گفته می‌شود که شما به دلیل هموگلوبین کم‌ خون نمی‌توانید خون اهدا کنید، از پزشک خود در این مورد مشورت کنید.

 

عوارض کم خونی فقر آهن

کم خونی فقر آهن معمولاً عوارضی ایجاد نمی‌کند. با این‌ وجود کم خونی فقر آهن می‌تواند شدید باشد و منجر به بروز مشکلات در سلامت فرد شود، ازجمله:

 

مشکلات قلبی: کم خونی ناشی از فقر آهن ممکن است منجر به ضربان قلب سریع یا نامنظم شود. قلب شما باید خون بیشتری پمپاژ کند تا کمبود اکسیژن خون شما در هنگام کم خونی جبران شود. این امر می‌تواند به نارسایی قلبی یا بزرگی قلب منجر شود.

 

مشکلات در دوران بارداری: در زنان باردار، کم خونی فقر آهن شدید با به دنیا آمدن نوزادان نارس و نوزادان کم‌وزن در ارتباط است؛ اما این وضعیتی قابل‌پیشگیری در زنان باردار است که در آن زنان باردار مکمل‌های آهن را به‌عنوان بخشی از مراقبت‌های قبل از زایمان خود دریافت می‌کنند.

 

مشکلات رشد: کمبود آهن در نوزادان و کودکان می‌تواند منجر به کم خونی و همچنین رشد و تکامل با تأخیر شود. علاوه بر این، کم خونی فقر آهن با افزایش حساسیت نسبت عفونت همراه است.

علائم کم خونی فقر آهن شدید | مواد غذایی مفید برای کم خونی فقر آهن

تشخیص کم خونی فقر آهن

برای تشخیص کم خونی فقر آهن، دکتر شما ممکن است آزمایش‌هایی را انجام دهد که ممکن است شامل هر یک از موارد زیر باشد:

 

اندازه و رنگ گلبول قرمز: در کم خونی فقر آهن، گلبول‌های قرمز کوچک‌تر و در رنگ‌پریده‌تر از رنگ‌های طبیعی هستند.

 

هماتوکریت: این شاخص نشان‌دهنده درصد حجم خون شماست که توسط گلبول‌های قرمز ساخته‌شده است. سطوح نرمال معمولاً بین ۳۴.۹ و ۴۴.۵ درصد برای زنان بالغ و ۳۸.۸ تا ۵۰ درصد برای مردان بالغ است. این مقادیر ممکن است بسته به سن شما تغییر کند.

 

هموگلوبین: سطوح پایین‌تر از حد طبیعی هموگلوبین، ابتلای به کم خونی فقر آهن را نشان می‌دهد. محدوده طبیعی هموگلوبین به ترتیب به ترتیب ۵/۱۳ تا ۵/۱۷ گرم هموگلوبین در دسی لیتر (dL) خون برای مردان و ۱۲ تا ۱۵/۵ گرم در دسی لیتر برای زنان تعریف می‌شود. محدوده طبیعی برای کودکان بسته به سن و جنس کودک متفاوت است.

 

فریتین: این پروتئین به ذخیره آهن در بدن کمک می‌کند و سطح پایین فریتین معمولاً کمبود سطوح آهن ذخیره‌شده را نشان می‌دهد.

 

آزمایشات تشخیص کم خونی فقر آهن

اگر bloodwork شاخص کمبود آهن باشد، پزشک شما ممکن است آزمایش‌های دیگری را برای شناسایی علت اصلی انجام دهد، ازجمله:

 

آندوسکوپی: پزشکان اغلب خونریزی از فتق هیاتال، زخم یا معده را با کمک آندوسکوپی آزمایش می‌کنند. در این روش یک لوله نازک و روشن مجهز به یک دوربین فیلم‌برداری به گلویتان منتقل می‌شود. این امر اجازه می‌دهد تا دکتر شما از طریق لوله‌ای که از دهان شما به معده (مری) و روده شما می‌آید این قسمت‌ها برای جستجوی منابع خونریزی مشاهده کند.

 

کولونوسکوپی: برای رد کردن منابع خونریزی در روده در قسمت‌های پایین‌تر، پزشک ممکن است یک روش به نام کولونوسکوپی را توصیه کند. یک لوله نازک و انعطاف‌پذیر که مجهز به یک دوربین ویدئویی است به رکتوم واردشده و به روده شما هدایت می‌شود. شما معمولاً در طول این آزمون بی‌حس می‌شوید. کولونوسکوپی اجازه می‌دهد تا دکتر شما داخل یا اطراف کولون و رکتوم شما را مشاهده کند تا منشأ احتمالی خونریزی داخلی را پیدا کند.

 

سونوگرافی: زنان همچنین ممکن است نیاز به سونوگرافی لگنی داشته باشند تا علت خونریزی بیش‌ازحد قاعدگی، مانند فیبروئیدهای رحمی را جستجو کنند. پزشک شما می‌تواند این مورد یا دیگر آزمایش‌ها را پس از یک دوره آزمایشی درمان با مکمل آهن انجام دهد.
درمان کم خونی فقر آهن

 

برای درمان کم خونی فقر آهن، پزشک ممکن است توصیه کند که مکمل‌های آهن را مصرف کنید. در صورت لزوم، پزشک شما همچنین علت زمینه ای کمبود آهن را درمان خواهد شد.

 

مکمل آهن

پزشک شما ممکن است قرص های آهن اضافی را برای پر کردن خلا ذخیره آهن در بدن شما تجویز کند. دکتر شما با تجویز مناسب به شما اجازه می دهد تا دوز مناسب را برای مصرف خود انتخاب کنید. آهن نیز برای نوزادان و کودکان به شکل مایع و قطره موجود است.

 

برای بهبود شانس جذب آهن توسط بدن شما، ممکن است به شما موارد زیر آموزش داده شود:

قرص آهن را با معده خالی مصرف کنید: درصورتی‌که ممکن است قرص های آهن خود را زمانی که معده شما خالی است مصرف کنید و با این حال، چون قرص آهن می تواند معده شما را ناراحت کند، ممکن است لازم باشد قرص های آهن خود را همراه با وعده های غذایی مصرف کنید.

 

آهن را همراه با آنتی اسیدها مصرف نکنید: داروهایی که بلافاصله علائم سوزش معده را تسکین می دهند، می توانند باعث تداخل در جذب آهن شوند. دوازده ساعت قبل یا چهار ساعت بعد از مصرف آنتی اسیدها، آهن را مصرف کنید.

 

قرص های آهن با ویتامین C را مصرف کنید: مصرف ویتامین C جذب آهن را بهبود می بخشد. پزشک شما ممکن است مصرف قرص آهن را همراه با یک لیوان آب‌پرتقال یا یک مکمل ویتامین C توصیه کند. مکمل‌های آهن می تواند باعث یبوست شود، بنابراین ممکن است پزشک همچنین یک نرم کننده مدفوع را توصیه کند. آهن ممکن است مدفوع شما را سیاه و سفید کند که یک اثر جانبی بی ضرر است.

 

کمبود آهن نمی‌تواند یک‌شبه تصحیح شود. ازاین‌رو ممکن است نیاز به مکمل‌های آهن برای چند ماه یا بیشتر برای احیاء ذخایر آهن خود داشته باشید. به‌طورکلی، بعد از یک هفته یا بیشتر از درمان شروع به بهتر شدن خواهید کرد. هنگامی‌که خون شما را برای اندازه‌گیری سطح آهن شما آزمایش می‌کنند، از پزشک خود در این زمینه سؤال کنید. برای اطمینان از اینکه ذخایر آهن شما طبیعی شده است، ممکن است نیاز به مصرف مکمل‌های آهن برای یک سال یا بیشتر داشته باشید.

علائم کم خونی فقر آهن شدید | مواد غذایی مفید برای کم خونی فقر آهن

درمان سریع کم خونی فقر آهن

اگر مکمل‌های آهن سطح آهن خون شما را افزایش ندهند، به‌احتمال‌زیاد آنمی ناشی از منبع خونریزی یا مشکل جذب آهن است که پزشک شما باید آن را بررسی و درمان کند. با توجه به علت، درمان کم خونی فقر آهن ممکن است شامل موارد زیر باشد:

 

مصرف داروها: مانند داروهای ضدبارداری خوراکی برای تسریع روند قاعدگی سنگین

آنتی‌بیوتیک‌ها و داروهای دیگر برای درمان زخم معده

جراحی برای از بین بردن پولیپ خونریزی دهنده، تومور یا فیبرویید

 

اگر کم خونی فقر آهن شدید باشد، ممکن است به آهن از طریق تزریق به داخل وریدی نیاز داشته باشد یا به جایگزینی سریع خون و هموگلوبین نیاز داشته باشد.

 

آماده شدن برای ویزیت توسط یک پزشک متخصص:

درصورتی‌که علائم و نشانه‌هایی وجود دارند که باعث نگرانی شما می‌شوند، با پزشک خود ملاقات کنید. اگر شما با کم خونی کمبود آهن تشخیص داده شدید، ممکن است نیاز به آزمایش‌هایی برای یافتن منبع خونریزی یا بیماری داشته باشید، ازجمله آزمایش‌هایی برای بررسی دستگاه گوارش شما. در اینجا برخی از اطلاعات برای کمک به آماده شدن برای قرار ملاقات و آنچه از پزشک خود انتظار دارید، وجود دارد.

 

آنچه شما می‌توانید انجام دهید:

• هرگونه علائمی را که تجربه کرده‌اید را ضمیمه کنید، حتی اگر آن‌ها به دلایلی که قرار ملاقات را تعیین کرده‌اید، مربوط نیستند.

• فهرستی از اطلاعات شخصی کلیدی، ازجمله مواردی مانند تغییرات اخیر در زندگی یا تنش‌های عمده‌ای که داشته‌اید را یادداشت کنید.

• فهرستی از تمام داروها، ویتامین‌ها یا مکمل‌هایی که مصرف می‌کنید را یادداشت کنید.

• یک لیست از سؤالات را برای پرسیدن از پزشک خود بنویسید.

• وقت ویزیت توسط پزشک شما محدود است، بنابراین آماده‌سازی یک لیست از سؤالات به شما کمک خواهد کرد که بهترین مدیریت زمان را در ویزیت توسط پزشک داشته باشید.

 

برای کم خونی فقر آهن، بعضی از سؤالات اساسی برای پرسیدن از پزشک عبارت‌اند از:

• علت احتمال بیشتر علائم من چیست درمان وجود دارد؟

• وضعیت من به‌طور موقتی یا طولانی‌مدت است؟

• برای رفع این بیماری چه درمانی را توصیه می‌کنید؟

• آیا جایگزینی برای روش اولیه درمان وجود دارد که پیشنهاد کنید؟

• من مشکل دیگری برای سلامتی خود دارم. چگونه می‌توانم به بهترین این مشکلات را باهم اداره کنم؟

• آیا محدودیت‌های غذایی وجود دارد که من باید پیگیری کنم؟

• آیا بروشور یا راهنماهایی وجود دارد که بتوانم آن‌ها را مطالعه کنم؟ در این زمینه چه وب‌سایت‌هایی را توصیه می‌کنید؟

• علاوه بر سؤالاتی که آماده کرده‌اید که از پزشک خود بپرسید، در وقت ملاقات خود اگر سؤالی به ذهن شما آمد آن را بپرسید.

 

چه سؤالاتی را باید از پزشک خود انتظار داشته باشید

ممکن است پزشک شما چند سؤال از شما بپرسد. آمادگی پاسخ دادن به آن‌ها ممکن است باعث صرفه‌جویی در وقت برای پرسیدن مواردی که می‌خواهید شود. پزشک شما ممکن است سؤالات زیر را بپرسد:

• چه زمانی علائم این بیماری در شما شروع شد؟

• علائم کم خونی فقر آهن شما چقدر شدید است؟

• آیا به نظر می‌رسد که علائم بیماری در شما رو به بهبودی است؟

• چه چیزی به نظر می‌رسد که علائم بیماری را در شما بدتر می‌کند؟

• آیا خونریزی غیرمعمولی مانند دوره‌های قاعدگی سنگین، خونریزی از هموروئید یا خونریزی بینی دارید؟

• آیا شما یک گیاهخوار هستید؟

• آیا شما اخیراً بیش از یک‌بار اهدای خون کرده‌اید؟

علائم کم خونی فقر آهن شدید | مواد غذایی مفید برای کم خونی فقر آهن

پیشگیری از بیماری کم خونی فقر آهن

با انتخاب غذاهای غنی از آهن، می‌توانید خطر ابتلا به کم خونی فقر آهن را کاهش دهید.

 

برای این منظور غذاهای غنی از آهن را انتخاب کنید. غذاهای غنی از آهن عبارت‌اند از:

• گوشت قرمز، گوشت مرغ

• غذاهای دریایی

• لوبیا

• سبزی‌های برگ سبز تیره مانند اسفناج

• میوه‌های خشک‌شده، مانند کشمش و زردآلو

• غلات غنی‌شده آهن، نان و پاستا

• نخودفرنگی

 

بدن شما آهن بیشتری را از گوشت نسبت به منابع دیگر جذب می‌کند. اگر تصمیم به خوردن گوشت نداشته باشید، ممکن است نیاز به افزایش مصرف غذاهای غنی از آهن و گیاهان داشته باشید تا همان مقدار آهن را به‌اندازه کسی که گوشت می‌خورد، جذب کنید.

 

غذاهای حاوی ویتامین C را برای افزایش جذب آهن انتخاب کنید

شما می‌توانید جذب بدن خود را از طریق نوشیدن آب مرکبات یا خوردن غذاهای دیگر غنی از ویتامین C در همان زمان که غذاهای دارای مقادیر بالای آهن را می‌خورید، افزایش دهید. ویتامین C موجود در آبمیوه‌های درست‌شده از مرکبات، مانند آب‌پرتقال، به بدن شما کمک می‌کند که آهن بیشتری را جذب کنید.

 

ویتامین C همچنین در منابع زیر نیز موجود است:

• کلم بروکلی

• گریپ‌فروت

• کیوی

• سبزیجات

• خربزه

• پرتقال

• فلفل

• توت‌فرنگی

• نارنگی

• گوجه‌فرنگی

 

پیشگیری از کم خونی فقر آهن در نوزادان

برای جلوگیری از بروز کم خونی فقر آهن در نوزادان، آن‌ها را برای سال اول زندگی‌شان با شیر مادر یا شیر خشک تقویت‌شده با آهن تغذیه کنید. شیر گاو منبع خوبی از آهن برای نوزادان نیست و برای نوزادان زیر ۱ سال مصرف آن توصیه نمی‌شود. بعد از گذشتن از سن ۶ ماه، شروع به تغذیه حبوبات غنی‌شده با آهن و یا گوشت برای حداقل دو بار در روز برای افزایش منابع آهن در کودک کنید. پس از یک سال، اطمینان حاصل کنید که کودکان بیش از ۲۰ اونس (۵۹۱ میلی‌لیتر) شیر در روز ننوشند چون اغلب مصرف بالای شیر اغلب جای دیگر غذاها را می‌گیرد، ازجمله آن‌هایی که غنی از آهن هستند.

علائم کم خونی فقر آهن شدید | مواد غذایی مفید برای کم خونی فقر آهن

مواد غذایی مفید برای کم خونی فقر آهن

کم خونی فقر آهن را می توان با مواد غذایی مفید درمان کرد اگر غذاهای مناسب برای درمان کم خونی فقر آهن را نمی شناسید در اینجا بیان خواهد شد طبق گفتۀ متخصص مشهور تغذیه، ایزابل اسمیت، کم خونی می تواند به عنوان افت بیش از حد گلبولهای قرمز بدن تعریف شود که این فرایند به محدود شدن جریان اکسیژن مورد نیاز ماهیچه ها و بافت های ما به منظور اجرای بهترین توانایی شان منجر می شود. علائم و نشانه های کم خونی فقر آهن متفاوت هستند، اما لیزا موسکویت، کارشناس تغذیه در گروه کارشناسان تغذیۀ نیویوک، می گوید این علائم می تواند خستگی، حساسیت نسبت به سرما، سرگیجه، تحریک پذیری و زود رنجی، احساس گرسنگی، تنگی نفس احتمالی، ضربان قلب نامنظم، و سردرد را شامل شود. مقصر اصلی این شرایط کیست؟ کمبود آهن- و به لطف چیزی که قاعدگی یا عادت ماهیانه نامیده می شود، زنان بیشتر مستعد آن هستند.

 

تخم مرغ بومی

علاوه بر اینکه تخم مرغ یکی از صبحانه های مورد علاقه و چاشنی خوبی برای سالاد است، به خاطر سطح آهن بالای طبیعی اش، اتفاقاً یکی از بهترین غذاها برای افراد کم خون است. آن را به عنوان یک ناهار سبک همراه با اسفناج سرخ شده میل کنید یا با گذاشتن تخم مرغ روی نان تست، کرۀ گیاهی و گوجه ای کبابی، یک صبحانۀ غنی از آهن برای خودتان آماده کنید.

 

حبوبات

طبق گفتۀ موزکویت، حبوبات به ویژه عدس، تنها به مقدار 1/2 پیمانه، بیش از 3.3 میلی گرم آهن که حدود 20% نیاز روزانه بدنتان است را فراهم می کند، و از این رو یک گزینۀ عالی برای کم خونی فقر آهن است. به علاوه یک منبع عالی فیبر هستند که احساس گرسنگی را فرو می نشانند. نکتۀ دیگری که این کارشناسان تغذیه با ما به اشتراک گذاشته اند این است که برخی از این خوراکی ها مانند قهوه و چایی می توانند فرایند جذب آهن را مختل کنند. به عبارت دیگر از خوردن آن ها همراه با ناهارتان جداً خودداری کنید. یا حداقل نگاهی به میزان اهن بدنتان بیاندازید و میزان مصرف کافئین مایعتان را به حداکثر 1 تا 2 فنجان در روز کاهش دهید.

 

شیره

یک حقیقت کمتر شناخته شدۀ تغذیه: شیره در واقع یک غذای فوق العاده و قوی است که خاصیت آن بنا به دلایلی مسکوت مانده است. نه تنها موزکویت به خاطر آهن بالایی که دارد این خوراکی را به عنوان یکی از بهترین غذاهای مناسب برای کم خونی فقر آهن ذکر می کند، بلکه وقتی حرف بر سر کلسیم، منیزیم، ویتامین B6 و سلنیوم است این خوراکی به یک مرکز قدرمند غذایی تبدیل می شود. و این تنها بخشی از ماجرا است. اضافه کردن نان تست یا جو دو سر را به دستور غذای خوشمزه تان اضافه کنید. (همچنین این می تواند کمی شیرینی به طعم غذایتان اضافه کند، فقط در ذهن داشته باشید که یک تغییر کوچک می تواند اثر چشمگیری داشته باشد.)

 

سینۀ مرغ کباب شده

گوشت قرمر و غذاهای دریایی دوست ندارید؟ خیلی خوش شانس هستید. اسمیت می گوید “در صورتی که بتوانید پروتئین هِم از گوشت حیوانی را مصرف کنید، برش کوچکی از گوشت سفید، مانند گوشت مرغ، هم می تواند در رأس غذاهایی باشد که کم خونی فقر آهن را کاهش می دهند. برای داشتن یک وعدۀ غذایی سرشار از آهن، 100 گرم مرغ را به همراه اسفناج سرخ شده، بروکلی و گوجه میل کنید.

 

سبزیجات با برگ های تیره

طبق گفتۀ اسمیت دو نوع آهن در غذاها وجود دارد- هِم (خون زا)- که برای کم خونی فقر اهن بهتر است- و غیر هِم. 70% آهن هِم (که در منابع حیوانی یافت می شود) می تواند توسط بدن جذب شود در حالیکه تنها حدود 30% آهن غیر هِم (که در منابع گیاهی یافت می شود) توسط بدن جذب می شود. بنابراین اگر فقط به آهن غیر هِم تکیه کنید ممکن است مجبور شوید اندازۀ خوراکتان را افزایش دهید، زیرا میزان کمتری از آهن آن، نسبت به غذاهای حیوانی، جذب بدن می شود. گیاهانی با برگ های سبز تیره (مانند اسفناج) منبعی سرشار از آهن هستند. اسمیت توصیه می کند اسفناج را بپذید و کمی آبلیمو به آن اضافه کنید.

 

کوینولا

اگرچه وقتی به دنبال تقویت سطوح آهن خون تان هستید غلات، دانه ها و رشته های غنی شده از آهن گزینه های خوبی هستند، اما ما پیشنهاد می کنیم که مسیرتان را به سمت گزینه های طبیعی تر مانند کوینولا که سر شار از آهن غنی شده است، تغییر دهید. و البته دانه های دیگر مانند گل همیشه بهار، جو دوسر و گندم هم گزینه های بسیار خوبی هستند.

 

صدف خوراکی

طرفداران غذاهای دریایی توجه کنند! اسمیت و موزکویت هر دو توضیح می دهند که اگر کم خون فقر آهن هستید ماهی، به ویژه حلزون های صدف دار، یکی از بهترین راه های تکمیل رژیم غذایی تان با آهن است. آنها توصیه می کنند که در وقت غذا 100 گرم ماهی را وارد غذایتان کنید. (و باز هم می تولنید یک لیموترش را در آن بفشارید تا ویتامین c آن جذب آهن را بالا ببرد.) اگر به اندازۀ کافی شجاع باشید و از طرفداران نرم تنان صدف دار باشید، ماهی ساردین هم گزینۀ بسیار عالی برای مکمل آهن است.

 

دانۀ سویا طبیعی

طبق گفتۀ مورکویتز، دانۀ سویا (که توصیه شده نمونۀ اورگانیک آن را بخرید) منبع عظیمی از آهن غیر هِم برای گیاهخواران است. به علاوه این گیاه سرشار از پزوتئین است و برای وعده های اصلی و همچنین میان وعده ها گزینۀ خوبی است.

 

گوشت قرمز کم چرب

برای میزان بیشتر آهن و 22% میزان توصیه شدۀ مصرف روزانه، برش باریکی از گوشت گاو که مقدار زیادی از چربی هِم دارد را امتحان کنید. موزکویت توصیه می کند که برای به حداکثر رساندن جذب آهن، این غذا را با غذاهای سرشاز از ویتامین c مانند گوجه، فلفل قرمز، توت فرنگی، پرتقال، بروکلی و جوانۀ بروکسل همراه کنید.

 

آجیل ها و دانه ها

تا کنون می دانستیم که آجیل ها و دانه ها جزء مغذی ترین خوراکی هایی هستند که می توانیم به عنوان میان وعده از آنها استفاده کنیم. این خوراکی ها دارای چربی سالم، پروتئین و مواد مغذی دیگر هستند. طبق گفتۀ موزکویتز، تخم کدو (و پسته) گزینه های سرشار از آهن و عالی هستند و گزینه هایی هستند که می توانید کنار میز مطالعه تان بگذارید. تنها 30 گرم پسته، 6.1% از مقدار آهن روزانه را فراهم می کند.

برچسب‌ها:

کلینیک کاشت مو

مهرپرواز

آسمان آبی

مبلمان اداری

جدیدترین مطالب

پربیننده ترین مطالب

الفبا

کلینیک کاشت مو
مهرپرواز
آسمان آبی
مبلمان اداری