قاصدک

الفبا

قاصدک

نیم نگاهی به گذشته

رژیم خام گیاهخواری برای کاهش وزن

مجموعه : رژیم و تغذیه
رژیم خام گیاهخواری برای کاهش وزن

رژیم خام گیاهخواری و کاهش وزن

خام گیاهخواری برای کاهش وزن یکی از متدهای جدید برای کاهش وزن است که برخی از پزشکان آن را رد می کنند بسیاری از افراد با خام گیاهخواری کاهش وزن شدیدی را تجربه می کنند اما در ادامه با فواید و مضرات رژیم خام گیاهخواری برای کاهش وزن بیشتر آشنا می شویم. اگر خواهان کاهش وزن با استفاده از خام گیاهخواری (در اصطلاح انگلیسی: Raw Veganism) هستید، باید گیاهان خام نپخته را در ۷۵ درصد از غذای روزانه خود مصرف کرده و در همه وعده‌های غذایی از آن‌ها استفاده کنید.

 

اصول خام گیاهخواری برای کاهش وزن

متخصصان بر این باورند که مصرف غذای پخته شده باعث از بین رفتن آنزیم‌هایی می‌شود که در تولید مواد مغذی در غذا موثر هستند. افرادی که خام گیاهخواری را در وعده‌های غذایی خود جا داده اند، در مقایسه با افرادی که غذای پخته مصرف می‌کنند، کالری کم تری مصرف می‌کنند. این ویژگی مقدمه‌ای برای رسیدن به کاهش وزن و لاغری است.

رژیم خام گیاهخواری برای کاهش وزن

نکات مهم برای شروع کردن خام گیاهخواری

۱- برای شروع این رژیم، در وعده غذایی صبحانه می‌توانید از سالاد تهیه شده از گیاهان خام استفاده کنید. در وعده‌های دیگر، یعنی شام و ناهار، حداقل غذای پخته ممکن را مصرف کنید. با ادامه این روند، مصرف غذای خام را به ۵۰ درصد، سپس به ۷۵ و در نهایت ۱۰۰ درصد برسانید. تا جایی ادامه دهید که از خوردن غذا‌های پخته شده، به طور کامل پرهیز کنید.

 

۲- در این رژیم، بیشتر از میوه‌ها و گیاهان خام استفاده کنید تا مصرف کالری در بدن را مدیریت کنید. قسمت بیشتر وعده صبحانه را به سبزی‌های برگ دار و گیاهان کلمی اختصاص دهید. در وعده صبحانه می‌توانید از نوشیدنی‌ها و اسموتی‌های گیاهی استفاده کنید. در وعده‌های شام و ناهار، سالاد و سوپ گیاهی مصرف کنید. دقت کنید که سوپ نباید در دمای بیشتر از ۱۱۵ درجه فارنهایت پخته شود.

 

۳- برای جذب پروتئین مغز بادام، گندم و جو میل کنید. همچنین گردو، بادام هندی، کدو تنبل و تخم شربتی را نیز در رژیم غذایی خود جای دهید. شما می‌توانید مواد ذکر شده را همراه با آبلیمو به سالاد خود اضافه کنید. در خام گیاهخواری و کاهش وزن، ۱۰ درصد از کالری مصرف شده باید پروتئین باشد. برخی متخصصان بر این باورند که هر زن بالغ باید ۴۶ گرم و هر مرد بالغ ۵۶ گرم پروتئین را به طور روزانه جذب کند.

 

۴- در مصرف غذا‌های پرکالری مانند مغز بادام، آجیل و گردو محتاطانه عمل کنید. بیشتر از غذا‌های کم کالری استفاده کنید. برای از بین بردن کالری اضافه، به صورت روزانه ورزش کنید. برای مصرف وعده‌های غذایی، برنامه داشته باشید. زیرا آغاز خام گیاهخواری و کاهش وزن، به یک زمان بندی خاص و دقیق احتیاج دارد. هر هفته برای خرید سبزی‌های برگ دار و میوه‌ها اقدام کنید.

رژیم خام گیاهخواری برای کاهش وزن

مواد و وسایل لازم برای اجرای روند خام گیاهخواری و کاهش وزن

سبزی‌های برگ دار و کلم
آجیل و تخم گیاهان مختلف
مخلوط کن پر سرعت (درصورت تمایل)
دستگاه آبمیوه گیری (در صورت تمایل)
دستگاه خشک کن غذا (در صورت تمایل)

رژیم خام گیاهخواری برای کاهش وزن

ترفند‌های خام گیاهخواری برای کاهش وزن

به دلیل چالش برانگیز بودن جذب مواد مغذی، برای رسیدن به اهداف خود در پیروی از رژیم خام گیاه خواری، با پزشک خود مشورت کنید.
اگر تصمیم گرفته‌اید تا از غذا‌های پخته شده کمتر استفاده کنید، حبوبات را به رژیم خود اضافه کنید، زیرا حبوبات، منبع خوبی از پروتئین هستند. می‌توانید ۲۵ درصد از مواد غذایی دریافتی خود را به مصرف مواد سبوس دار اختصاص دهید. این مواد، منابع غنی از پروتئین محسوب می‌شوند.
متعهد باشید؛ زمانی که به مهمانی‌ها و دورهمی‌های خانوادگی دعوت می‌شوید، نباید هر غذایی را در این مهمانی‌ها بخورید.

 

عوارض رژیم خام گیاهخواری و کاهش وزن

اگر قصد دارید از رژیم خام گیاهخواری برای مدت طولانی پیروی کنید، باید بدانید که این رژیم باعث کمبود برخی مواد مانند ویتامین ب۱۲، کلسیم، آهن و امگا ۳ خواهد شد. طبق پژوهشی که در سال ۲۰۰۵ در مجله علوم پزشکی آمریکا منتشر شد، رژیم غذایی خام گیاه خواری، باعث تحلیل و کاهش توده‌های استخوانی بدن می‌شود. پژوهش دیگری که در سال ۱۹۹۹ در ژورنال تحقیقاتی “Annals Of Nutrition and Metabolism” منتشر شد، حاکی از آن بود که رژیم غذایی خام گیاهخواری می‌تواند به کاهش وزن بیش از حد منجر شود. البته خام گیاه خواری، ضرورتا باعث کاهش وزن نمی‌شود، زیرا در برخی از غذا‌های خام، کالری زیادی وجود دارد.

 

۵ دلیلی که شما با رژیم گیاهی وزن کم نمی‌کنید (اشتباهات متداول)

اکثر مردم رژیم گیاهی را با لاغری مرتبط می‌دانند در حالی که علم، این مطلب را رد می‌کند. محققان دانشگاه آکسفورد چهل هزار فرد بزرگسال را مورد مطالعه قرار دادند و دریافتند که گوشت خواران بالاترین و گیاه‌خواران کمترین شاخص توده بدنی (BMI) را دارند. نیمه گیاه‌خواران در بین این دو گروه قرار می‌گیرند. ۵ دلیل عمده برای این موضوع وجود دارد که نمی‌گذارد از مزیت‌های سلامت خام گیاهخواری برای کاهش وزن بهره لازم را ببرید:

رژیم خام گیاهخواری برای کاهش وزن

۱. وعده‌های غذایی شما خیلی زیاد هستند.
غذا‌های سالم مانند سبزیجات، میوه‌‌ها، غلات کامل، آجیل، دانه‌ها و آووکادو حاوی مواد خامی هستند که سوخت و ساز سلول‌های بدن شما را تامین می‌کنند. این مواد به حفظ، ترمیم یا بازسازی برخی بافت‌ها مانند مو، پوست، سلول‌های ایمنی و عضله کمک می‌کنند. اما ما نیازی به مصرف نامحدود این مواد مغذی نداریم. میزان نیاز بدن شما به غذا به سن، جنس، قد، وزن و میزان فعالیت بدنی شما بستگی دارد. برای مثال، یک مرد جوان قد بلند با فعالیت بدنی نرمال و یک وزن ایده آل، در مقایسه با یک زن مسن و ریز اندام به وعده‌های غذایی بیشتری نیاز دارد. افراد به یک دلیل دارای اضافه وزن هستند: مصرف مواد غذایی بیش از حد نیاز. فردی را در نظر بگیرید که برای صبحانه، یک کاسه بزرگ حاوی چندین میوه، شیر گندم، کره و انواع غلات می‌خورد، سپس با ماشین به محل کار خود رفته و تمام وقت پشت میز می‌نشیند. صبحانه این فرد مملو از کالری است. نکته مهم تر از آن این است که میزان کالری دریافتی بدن این فرد، بیشتر از کالری مصرفی (مصرف کردن طی فعالیت بدنی) آن بوده است.

 

۲. پروتئین کافی دریافت نمی‌کنید.
خوردن مقدار کافی پروتئین برای حفظ توده عضلانی مهم است. پروتئین متابولیسم طبیعی بدن را حفظ می‌کند. ممکن است نیاز‌های پروتئین روزانه خود را با یک رژیم گیاهی برآورده سازید. اکثر کسانی که رژیم گیاهی می‌گیرند، به صورت روزانه حداقل به ۶۰ گرم پروتئین نیاز دارند، اما بسیاری از آن‌ها این موضوع را نمی‌دانند. برای اطمینان از این‌که پروتئین کافی مصرف می‌کنید، وعده‌های بیشتری از لوبیا، عدس و نخود را در وعده‌های غذایی خود جای دهید، چراکه آن‌ها از بهترین منابع پروتئین گیاهی هستند. یک فنجان عدس پخته حاوی ۱۷ گرم پروتئین است. کالری های این مقدار عدس پخته با کالری ۸ گرم پروتئین در یک فنجان لوبیای پخته یا ۴/۱ فنجان بادام، برابری می‌کند.

 

۳. زمان بندی مصرف وعده‌های غذایی غلط است.
این‌که شما از رژیم گیاهی یا هر رژیم دیگری پیروی می‌کنید، تنظیم زمان غذا خوردن می‌تواند تاثیر مهمی بر روی اندام شما بگذارد. بسیاری از افراد می‌گویند که بزرگترین وعده غذایی آن‌ها هنگام شب و زمانی است که کمترین فعالیت را دارند. استراتژی دقیق‌تر این است که قبل از خوردن وعده‌های بزرگتر، به این فکر کنید که باید آن وعده غذایی را در طول روز بسوزانید. کمتر خوردن در طول روز و پرخوری در شب، باعث افزایش وزن می‌شود یا حداقل از کاهش وزن جلوگیری می‌کند. پس اگر از روند خام گیاهخواری برای کاهش وزن پیروی می‌کنید، سعی کنید در بعد از ظهر، غذا‌هایی بخورید که سیر کننده، اما سبک باشند. غذاهایی مانند سبزیجات سرخ شده، نخود فرنگی، اسپاگتی نرم یا آب سبزیجات (آب کرفس) و سوپ لوبیا سفید با کمی روغن زیتون.

رژیم خام گیاهخواری برای کاهش وزن

۴. غذا‌های گیاهی می‌خورید که بدون فایده هستند.
بعضی افراد، مقدار زیادی بستنی، نارگیل، شیر نارگیل و سیب زمینی شیرین می‌خوردند. این نوع غذا‌های یخ زده، دسر‌ها و میان وعده‌ها نه تنها کالری زیادی دارند، بلکه اغلب با آرد تصفیه می‌شوند، شکر زیادی دارند و فاقد مواد مغذی و از همه مهم‌تر فیبر هستند. زمانی که آن‌ها را به صورت روزانه مصرف می‌کنید، بدیهی ست که وزن شما افزایش پیدا می‌کند. تحقیقات مرکز پزشکی آمریکا نشان داده است که غذا‌های فرآوری شده می‌توانند باعث کاهش میزان سوختن کالری بعد از خوردن غذا، در حدود ۵۰% نسبت به کل غذا شوند. توصیه می‌کنیم به جای مواد مضر گفته شده از میوه‌های فصلی و شکلات تلخ برای رفع نیاز به شیرینی استفاده کنید.

 

۵. بیش از حد نیاز از طریق نوشیدنی‌ها کالری دریافت می‌کنید.
نوشیدنی‌هایی که برای گیاه‌خواران به بازار عرضه می‌شوند، عبارتند از: کامبوجا، نوشیدنی سرکه، آب سبزیجات، چای، آب نارگیل و قهوه جوشیده با شیر بادام. حال با این همه نوشیدنی متنوع، بسیاری از افراد، از مقدار صحیح کالری مورد نیاز بدنشان اطلاعی ندارند و با مصرف این نوشیدنی‌ها صد‌ها کالری اضافی را وارد بدن خود می‌کنند. قانون اکثر متخصصان تغذیه این است که آب یا چای، باید بخشی از میان وعده شما باشد. بهترین نوشیدنی آب است و اگر به غیر از آب، هر چیزی دیگری مصرف کنید، ابتدا به مواد تشکیل دهنده و مغذی آن و میزان مصرف آن دقت کنید؛ بنابراین می‌توانید تصمیم بگیرید که آیا این نوشیدنی نیاز بدن شما را تامین می‌کند یا خیر!؟ خوب است یا بد؟!

 

رژیم خام گیاهخواری برای کاهش وزن خیلی خوب نیست و بهتر است تحت نظر پزشک از رژیم خام گیاهخواری برای کاهش وزن استفاده گردد اگر می خواهید درباره خام گیاهخواری و کاهش وزن بیشتر اطلاعات کسب کنید روی این لینک کلیک کنید.

مهرپرواز

آسمان آبی

مبلمان اداری

جدیدترین مطالب

پربیننده ترین مطالب

الفبا

مهرپرواز
آسمان آبی
مبلمان اداری