محاسبه کالری دریافتی روزانه برای لاغر شدن | محاسبه کالری مواد غذایی

محاسبه کالری دریافتی برای لاغر شدن

محاسبه میزان کالری دریافتی از مواد غذایی برای لاغر شدن و کاهش وزن خیلی سخت نیست و سایت سماتک در این مقاله راههای محاسبه کالری دریافتی برای لاغر شدن و کاهش وزن سریع را بیان خواهد کرد. اگر اضافه وزن دارید و به دنبال یک فرمول برای محاسبه کالری روزانه برای لاغر شدن دارید در این نوشتار سعی کرده ایم بهترین فرمول محاسبه کالری دریافتی برای لاغر شدن را خدمت شما تقدیم کنیم. برای لاغری شدن و کاهش وزن باید میزان کالری دریافتی از مواد غذایی مصرفی تان را کاهش دهید و این از گذشته توصیه می شده است. هرچه مواد غذایی کمتری به بدن برسانید بدن مجبور است بیشتر روی ذخایر چربی به عنوان منبع انرژی تکیه کند. با اینکه این قائده تا حدودی درست است، مورد دیگری که باید به حساب بیاید سیستم پیچیده بدن انسان ها است. محاسبه کالری دریافتی برای کاهش وزن و لاغر شدن یک علم دقیق نیست، حتی زمانی که شما وزن و حجم را اندازه گیری می‌کنید. با این حال، لازم نیست حجم کاملا دقیق اندازه گیری شود؛ فقط مطمئن شوید که میزان مصرف خود را دقیق در نظر بگیرید. شما باید در مورد غذاهای سرشار از چربی و یا شکر مانند پیتزا، بستنی و روغن مراقب باشد؛ زیرا این غذاها می‌توانند یک تفاوت بزرگ بین مقدار ثبت شده و مصرف واقعی ایجاد کند.

محاسبه کالری روزانه برای لاغر شدن

بدن شما برای انجام فعالیت های روزمره به انرژی احتیاج دارد، این انرژی از طریق غذایی که مصرف می کنید تامین می شود. مقدار انرژی هر غذا با استفاده از واحد کالری اندازه گیری می شود. رعایت تعادل بین مقدار انرژی غذای خورده شده و مقدار مصرف انرژی در بدن باعث افزایش یا کاهش وزن خواهد شد و اینجاست که محاسبه کالری دریافتی از مواد غذایی برای لاغر شدن موثر است. اگر مقدار انرژی غذایی که در طول روز می خورید از مقدار انرژی مصرفی تان بیشتر باشد، وزن شما افزایش یافته و اگر از آن کمتر باشد با کاهش وزن مواجه خواهید شد. برای این منظور لازم است بدانیم که چگونه محاسبه کالری مواد غذایی روزانه برای لاغر شدن و کاهش وزن را انجام دهیم.

بر خلاف سادگی که به نظر می رسد، متابولیسم های بدن انسان بسیار پیچیده هستند. چربی، پروتئین و کربوهیدرات ها هر کدام به شکل متفاوتی در بدن جذب می شوند. این مواد با تفاوت های زیادی از هم در بدن هضم شده و با آهنگ مختلفی در بدن به صورت وزن پدیدار می شوند. کالری هر ماده غذایی روی بسته بندی آن درج شده است. جالب است بدانید بیشتر برنامه ها و رژیم های لاغری روی کاهش کالری مصرفی افراد برای رسیدن به نتیجه تمرکز می کنند. بنابراین با دانستن کالری مواد غذایی مختلف و برنامه ریزی مناسب برای مصرف آن ها در طول روز می توان زمان رسیدن به وزن ایده آل و لاغری را کاهش داد. اگر بخواهید کاهش وزن داشته باشید باید میزان کالری دریافتی روزانه شما به سایز، سن و سطح فعالیت شما بستگی دارد، ولی کاهش وزن به عواملی بیش از کم کردن کالری نیاز دارد شما باید مواد غذایی مغذی را انتخاب کنید که گرسنگی تان را رفع کرده و عادات غذایی و مقدار کالری مصرفی تان را حفظ کند.

با کاهش کالری دریافتی برای لاغر شدن، سرعت سوخت و ساز نیز ممکن است پایین بیاید. هورمون هایی که سوخت و ساز را تنظیم می کنند می توانند روی تعدیل وزن نیز تاثیر بگذارند. برای مثال اگر کالری دریافتی از مواد غذایی خیلی پایین بیاید، کورتیزول و گرلین که اشتها را بالا می برند ممکن است افزایش بیابند. اینکه بدنتان به چه مقدار کالری نیاز دارد می تواند به خیلی چیزها بستگی داشته باشد:سن، جنسیت، سایز بدن، سطح فعالیت، فاکتورهای ژنتیک و سطح هورمون. با اینکه می توانیم برای کاهش وزن، تثبیت وزن و افزایش وزن به صورت تقریبی مقدار کالری بدهیم، علاوه بر کالری که دریافت می کنید فاکتورهای دیگری نیز دخیل هستند.

کالری چیست و چه تفاوتی با کیلوکالری دارد؟

برای محاسبه کالری دریافتی برای لاغر شدن باید ابتدا بدانید که کالری چیست و چه تفاوت هایی با کیلو کالری دارد؟ یک کالری، واحدی از انرژی است که می‌تواند دمای یک گرم آب را یک درجه سانتی‌گراد افزایش دهد. از نگاه علمی هر کیلوکالری معادل ۱۰۰۰ کالری است. اما در اغلب مقالات و یا نرم‌افزارهای محاسبه‌گر کالری مصرفی روزانه، عبارت کالری به جای کیلوکالری به کار می‌رود؛ بنابراین کالری یکای انرژی است؛ یعنی وقتی از میزان کالری یک ماده غذایی صحبت می‌شود، منظور مقداری از انرژی است که آن ماده غذایی در اختیار بدن ما قرار می‌دهد.

به صورت کلی ۱ کیلوکالری به عنوان میزان انرژی لازم برای افزایش دمای ۱ کیلوگرم آب به مقدار ۱ درجه سلسیوس تعریف می‌شود و انرژی مواد غذایی دریافتی ما هم بر اساس این معیار، به روشی ساده و جهانی قابل محاسبه است. محتویات مواد غذایی مصرفی ما به سه گروه کلی چربی، کربوهیدرات و پروتئین تقسیم شده و انرژی مورد نیاز بدن هم از طریق هر کدام از این گروه‌ها تامین می‌شود.

کلیه مواد غذایی طبیعی که ما می‌شناسیم، ترکیب‌های متفاوتی هستند از کربوهیدرات‌ها (قندها)، چربی‌ها و پروتئین‌ها و تمامی این مواد غذایی حاوی انرژی یا همان کالری هستند. اما هر کدام از این مواد غذایی در هنگام هضم توسط بدن میزان کالری متفاوتی را به بدن انسان داده و همچنین میزان کالری متفاوتی مورد نیاز است تا بدن بتواند این مواد را هضم و تبدیل به ماده اولیه مورد نیاز خود برای سوخت و ساز تبدیل کند. در واقع میزان کالری مواد غذایی در بدن انسان، کالری قابل دریافت موجود در ماده غذایی منهای میزان کالری مورد نیاز بدن برای هضم و جذب آن ماده غذایی است. بیش‌تر افراد فکر می‌کنند که کالری فقط در خوراکی‌ها و نوشیدنی‌ها یافت می‌شود، این در حالی است که هر چیزی که حاوی انرژی است کالری دارد و باید در جدول محاسبه کالری روزانه برای لاغر شدن قرار بگیرد. به عنوان مثال ۱ کیلوگرم زغال سنگ حاوی ۷,۰۰۰,۰۰۰ کالری است.

انواع کالری

کالری کوچک (cal) که مقدار انرژی مورد نیاز برای گرم کردن ۱ گرم آب به مقدار ۱ درجه سانتی‌گراد است.

کالری بزرگ (kcal) که مقدار انرژی مورد نیاز برای گرم کردن ۱ کیلوگرم آب به مقدار ۱ درجه سانتی‌گراد است که به آن کیلوکالری می‌گویند.

هر کیلوکالری برابر است با ۱۰۰۰ کالری.

اگر می‌خواهید بیش‌تر درباره ماهیت کالری بدانید به مقاله کالری چیست مراجعه کنید.

محاسبه کالری مورد نیاز روزانه برای لاغر شدن

همان‌طور که گفته شد هر فرد در طول روز به مقدار متفاوت کالری احتیاج دارد که باید محاسبه کالری مورد نیاز برای لاغری و کاهش وزن انجام شود. مقدار این نیاز به جنسیت، قد، وزن، سطح فعالیت و تیپ بدنی بستگی دارد.

BMR

راه‌های متفاوتی برای محاسبه کالری مورد نیاز برای لاغر شدن وجود دارد. در این قسمت یکی از آن‌ها را به نام فرمول «هریس بندیک» به شما معرفی می‌کنیم. این فرمول یکی از آسان‌ترین راه‌های محاسبه فرآیند بنیادین متابولیک است. عوامل مهم در این فرمول عبارتند از:
جنسیت، وزن بدن (به کیلو )، قد (به سانتی متر)، و سن. فرمول مذکور به این شکل است.

(سن × ۸.۶) – ( قد × ۵ ) + ( وزن × ۱۳.۷ ) + ۶۶ = BMR
به عنوان مثال:

۱- مرد: ۶۶

۲- وزن ۷۵ کیلو : ۱۰۲۷.۵ = (۷۵ × ۱۳.۷)

۳- قد ۱۷۵ سانتی متر : ۸۷۵ = (۱۷۵ × ۵ )

۴- سن ۲۸ سال : ۱۹۰.۴ = (۲۸ × ۶.۸ )

مرحله ۱ تا ۳ و بعد هم مرحله ۴ را از مجموع کم کنید که روی هم می شود ۱۷۷۸.۱
*نکته

ضریب جنسیت برای مردان ۶۶ و برای خانم‌ها ۶۵.۵ است.

مضرب فعالیت

هر چه میزان فعالیت فرد بیش‌تر باشد بدن او کالری بیش‌تری طلب می‌کند؛ به همین دلیل براساس فعالیت روزانه BMR بدست آمده از فرمول بالا در اعداد زیر ضرب می‌شود:

BMR * 1.2

فقط فعالیت‌های روزمره مانند کارهای منزل

BMR *1.3

سه روز در هفته هر روز حداقل نیم ساعت ورزش سبک (مانند پیاده‌روی)

BMR *1.4

سه روز در هفته هر روز حداقل یک ساعت ورزش (مانند باشگاه، دویدن و …)

BMR * 1.6

پنج روز در هفته هر روز یک و نیم ساعت ورزش (مانند باشگاه، دویدن و …)

BMR * 1.7

در این حالت اگر فردی که در مثال بالا میزان کالری دریافتی روزانه اش از مواد غذایی را محاسبه کند، دارای فعالیت فیزیکی متوسطی هم باشد می‌بایست عدد بدست آمده (۱۷۷۸.۱) را در ۱.۵۵ ضرب کند تا کالری نهایی مورد نیاز بدن خود را بدست آورد که این مقدار برابر است با ۲۷۵۶ در هر روز.

محاسبه کالری دریافتی برای لاغر شدن

محاسبه کالری مواد غذایی

برای محاسبه میزان کالری مواد غذایی یکی از روش‌های معمول، استفاده از وسیله‌ای به نام بمب محاسبه کالری است؛ برای محاسبه کالری مواد غذایی مورد نظر، غذا را در داخل محفظه دستگاه قرار داده و دستگاه را در یک محفظه حاوی یک کیلوگرم آب قرار می‌دهند. پس از سوزانده شدن ماده غذایی، تغییر دمای ایجاد شده در آب با سوختن ماده، اندازه‌گیری شده و از این طریق دانشمندان متوجه می‌شوند که ماده غذایی مورد نظر چند کالری دارد.

فرمول محاسبه کالری دریافتی برای لاغر شدن

اگر می خواهید فرمول محاسبه کالری دریافتی برای لاغر شدن و کاهش وزن را یاد بگیرید به مثال زیر توجه کنید:

مردی با داشتن ۷۵ کیلوگرم وزن، قد ۱۸۰، وزن ۲۵ کیلوگرم و فعالیت بدنی متوسط به ۲۸۲۶ کالری روزانه نیاز دارد. این فرد برای کاهش وزن نیم کیلو در هفته به مصرف ۲۲۷۶ کالری در روز و برای افزایش نیم کیلوگرم در هفته به دریافت ۳۳۷۶ کالری در روز نیاز دارد.

شاخص BMI این فرد برابر با ۲۳ است.

میزان مصرف پایه انرژی در این فرد برابر با ۱۸۲۳ کالری در روز است.

محاسبه میزان کالری موجود در هر ماده غذایی

هر ماده غذایی که در طول روز مصرف می‌کنید حاوی انرژی است. برخی از مواد نسبت به سایر غذاها انرژی بیشتری دارند. کالری موجود در درشت مغذی‌ها عبارت اند از:

۱ گرم چربی = ۹ کالری

۱ گرم پروتئین = ۴ کالری

۱ گرم کربوهیدرات = ۴ کالری

میزان مورد نیاز انواع مواد غذایی در روز برای بدن

با توجه به کالری مواد غذایی مختلف و همچنین نیازهای بدن یک انسان بالغ، متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند رژیم غذایی روزانه هر فرد متشکل از:

۵۵ درصد کربوهیدرات

۳۰ درصد چربی

۱۵ درصد پروتئین باشد.

برای مثال جدول زیر نیازهای روزانه برای مثال مردی با داشتن ۷۵ کیلوگرم وزن، قد ۱۸۰، وزن ۲۵ کیلوگرم و فعالیت بدنی متوسط را توضیح می‌دهد.

روش محاسبه کالری مواد غذایی بدون نیاز به آزمایشگاه

روش محاسبه کالری مواد غذایی بدون نیاز به آزمایشگاه یا روش اندازه‌گیری وزن در واقع همان روش کالری شماری است. به طور کلی، ما قادر به حساب کردن دقیق مقدار مواد غذایی مصرفی روزانه خود نیستیم؛ چرا که برای محاسبه دقیق وزن مواد غذایی باید همواره یک ترازو به همراه داشته باشیم. با این حال، برای این روش شما نیاز به ثبت صحیح میزان مواد غذایی مصرفی خود دارید؛ چند راه معمول برای محاسبه کالری مواد غذایی روزانه به جز ترازو وجود دارد که عبارتند از:

فنجان محاسبه کالری مواد غذایی

استفاده از حجم استانداردی همچون فنجان کمی سریع‌تر و راحت‌تر از استفاده دائم از ترازو است، اما هنوز هم می‌تواند وقت‌گیر باشد اما برای محاسبه کالری مواد غذایی روزانه کاربرد دارد.

محاسبه کالری مواد غذایی روزانه با مقایسه حجمی

با استفاده از مقایسه حجمی ماده غذایی با وسایلی که می‌شناسید، چشم شما می‌تواند به راحتی میزان حجم آن را در نقاط مختلف محاسبه کند، شما می‌توانید سرعت محاسبه کالری مواد غذایی روزانه خود را به میزان خوبی افزایش دهید؛ اما عیب این روش دقت بسیار پایین آن است. در ادامه برخی اندازه های معمول و رایج را به شما معرفی می‌کنیم.

محاسبه کالری دریافتی برای لاغر شدن

۱ واحد از برنج یا ماکارونی (نصف فنجان): یک موس کامپیوتر.

۱ وعده گوشت (۸۰ گرم): یک دسته کارت.

۱ وعده از ماهی (۸۰ گرم): یک دسته چک.

۱ واحد از پنیر (۲۰ گرم): به اندازه انگشت شست شما یا یک قوطی کبریت کوچک.

۱ واحد از میوه‌های تازه (نصف فنجان): یک موس کامپیوتر.

۱ واحد از سبزیجات برگ سبز (یک فنجان): یک توپ تنیس.

۱ وعده از سبزیجات (نصف فنجان): یک موس کامپیوتر.

۱ قاشق چای‌خوری روغن زیتون: ۱ بند انگشت اشاره.

۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی: یک توپ پینگ پنگ.

نکاتی در مورد کالری مواد غذایی

مصرف کالری برای سلامتی انسان ضروری است. نکته اصلی درباره کالری‌ها مصرف به اندازه آن‌ها است.

هر فرد به میزان متفاوت انرژی در هر روز احتیاج داشته که مقدار آن به سن، جنسیت، سایز و سطح فعالیت افراد بستگی دارد.

تنها در ایالات متحده آمریکا مردم بیش از ۱۱ درصد از کالری روزانه خود را از غذاهای فست فود و ناسالم تامین می‌کنند.

غذاهایی که انرژی زیادی دارند و ارزش تغذیه‌ای پایینی دارند، کالری خالی یا تهی فراهم می‌کنند.

بدن چگونه از کالری مواد غذایی استفاده می کند؟

درشت مغذی هایی که کالری مهیا می کنند عبارتند از پروتئین، چربی و کربوهیدرات.
به صورت متوسط کربوهیدرات و پروتئین در هر گرم 4 کالری دارند، الکل 7 کالری و چربی 9 کالری در هر گرم دارند.
وقتی غذا می خوریم ترکیبی از کربوهیدرات، پروتئین و چربی به بدن کالری می رسانند.
اولین گام زمانی که چیزی می خوریم یا می نوشیم نیاز است تجزیه غذا به ملکول های تنها است.
این اتفاق در زمان فرآیند گوارش اتفاق می افتد و تک واحد های کربوهیدرات، پروتئین و چربی در طول دیواره روده جذب جریان خون می شوند.
وقتی این واحدها وارد جریان خون می شوند، بدن می تواند آنها را به سلول های مختلفی که به آنها نیاز دارند منتقل کند و یا ذخیره شان کند.
با بالا رفتن سطح کربوهیدرات ( گلوکز ) در جریان خون انسولین آزاد می شود. انسولین مانند نگهبان دروازه ای عمل می کند که اجازه می دهد گلوکز وارد سلول های بدن شوند و از جریان خون بیرون بیایند.
تمام سلول ها برای داشتن عملکرد به انرژی غذاها نیاز دارند. تمام سلول ها از انرژی برای انواع کارها استفاده می کنند از جمله سوخت و ساز، مسیرهای پیام رسانی و همچنین برای ساخت سلول های جدید و انقباض عضلات.
می توانیم انرژی اضافی را به صورت گلیکوژن یا ذخایر چربی ذخیره کنیم. وقتی انرژی دریافتی به اندازه کافی نباشد، بدن می تواند گلیکوژن ها را بشکند تا کربوهیدرات مهیا کند و همچنین می تواند ذخایر چربی را تجزیه کند تا انرژی بدست آورد.

محاسبه کالری دریافتی برای لاغر شدن را در این پست یاد گرفتید که امیدواریم توانسته باشید با فرمول محاسبه کالری دریافتی روزانه برای لاغر شدن و کاهش وزن کار کالری شماری را انجام دهید.