قاصدک

الفبا

قاصدک

نیم نگاهی به گذشته

hpv

hpv

مواد غذایی انرژی زا قبل از تمرین بدنسازی | مواد غذایی انرژی زا قبل از ورزش

مجموعه : رژیم و تغذیه
مواد غذایی انرژی زا قبل از تمرین بدنسازی | مواد غذایی انرژی زا قبل از ورزش

مواد غذایی انرژی زا قبل از تمرین باید توانایی بالا بردن انرژی بدن را داشته باشند خوردن مواد غذایی انرژی زا قبل از ورزش می تواند به شما در بهبود قدرت بدنی تان کمک شایانی کند در اینجا لیست بهترین مواد غذایی انرژی زا قبل از تمرین بدنسازی تهیه و گردآوری شده است و شما می توانید با خوردن این خوراکی های انرژی زا قبل از ورزش دوپینگ کنید.

 

مواد غذایی انرژی زا قبل از تمرین بدنسازی

مواد غذایی انرژی زا قبل از ورزش باید طبیعی و مفید برای سلامت بدن باشند به همین دلیل ما در اینجا مقوی ترین مواد غذایی انرژی زا قبل از تمرین را به شما معرفی خواهیم کرد اگر خواهان انرژی مضاعف برای تمرینات ورزشی هستید با ما همراه باشید.

چه زمانی که شما ضربان قلب شدید دارید، یوگا یا تمرینات سنگین کار می کنید یا… تمام فعالیت های تمرینی به انرژی احتیاج دارند. حتی اگرفهمیدید که تمرین شما خوب است و بدون سوخت گیری دوباره مشکلی ندارید، بدانید یک انرژی بخشی صحیح به راحتی کیفیت تمرین شما را افزایش می دهد.

اما قبل از تمرین باید چه چیزی بخورید و بیاشامید؟ و چه زمانی باید اینکار را انجام دهید؟ اینجا مواردی را برای تقویت جلسات گرم کردنتان گرداوری کرده ایم.

مواد غذایی انرژی زا قبل از تمرین بدنسازی | مواد غذایی انرژی زا قبل از ورزش

مواد غذایی انرژی زا قبل از ورزش

مواد غذایی انرژی زا قبل از تمرینات ورزشی باید همه نیازهای بدن ورزشکار را تامین کند یکی از بهترین مواد غذایی انرژی زا قبل از ورزش چغندر است که به دلیل داشتن اکسیژن بدن شما را قوت می بخشد اگرچه گرم کردن تنوع می طلبد، اما اصول پایه ای دارد. در اصل درمورد کربوهیدرات ها بیاندیشید و برای سه ساعت یا حداکثر چهار ساعت قبل از تمرین هدف بگیرید!

آنرا به منظور سوخت رسانی و آماده کردن عضلات و قندخون بر مبنای ترکیب کربوهیدرات ها و کمی پروتئین قرار دهید. همچنین می تواند برای هضم و جلوگیری از دل درد شامل مقدار کمی چربی و فیبر باشد.
جامعه بین المللی تغذیه ورزشی پیشنهاد می کند که یک فرد 150 پوندی 3-4ساعت قبل از تمرین 75تا135 گرم کربوهیدرات و 10 تا 15 گرم پروتئین مصرف کنید.

 

همچنین برای وعده های قبل از تمرین پنکیک موز به همراه مقداری ماست و یک لیوان آبمیوه 100درصد طبیعی، یک ساندویچ مرغ گریل شده،همراه با سالاد میوه و قهوه سرد بدون شیرینی، یا یک نخود برفی،هویج و توفوی سرخ کرده با مقدار زیادی برنج دودی و مقداری چای سبز بدون شیرینی مصرف کنید. و فراموش نکنید که به درستی هیدراته شدن کلید موفقیت است.

مواد غذایی انرژی زا قبل از تمرین بدنسازی | مواد غذایی انرژی زا قبل از ورزش

بهترین میان وعده برای ورزشکاران

میان وعده قبل از تمرین برای ورزشکاران هم قسمتی از استراتژی قبل از تمرین است. خوردن یک میان وعده سرشار از کربوهیدرات نزدیک به زمان تمرین خیلی مفید است، بویژه زمانی که قبل از آن فرصت خوردن وعده اصلی را نداشتید. دکتر بلاتنر متخصص تغذیه شیکاگویی می گوید: “این میان وعده نباید به شما احساس سنگینی دهد و شما باید در شکم خود احساس سبکی کنید.” او می گوید: کسی که بین 45 تا 60 دقیقه تمرین می کند باید یک میان وعده مقوی قبل از تمرین میل کند.

 

بعضی از افراد سعی دارند که تمرینات سرعتی انجام دهند و در این رابطه او متوجه شده است که 150تا200 کیلو کالری مصرف می شود و میان وعده می تواند یه اجرای بهتر تمرین منجر شود. اسنک و میان وعده ها باید متنوع باشند.دکتر بلاتنر می گوید: حدود 30 دقیقه قبل از تمرین باید میان وعده مصرف کرد.
چه وعده غذایی و چه میان وعده مسلما باید وِیژگی اشتها آور داشته باشند. برای اطلاع از بهترین خوراکی های مخصوص افزایش عمل کرد که متخصصان تغذیه و مربیان تناسب اندام پیشنهاد می دهند، ادامه مطلب را بخوانید.

مواد غذایی انرژی زا قبل از تمرین بدنسازی | مواد غذایی انرژی زا قبل از ورزش

چغندر

دکتر بلاتنر یکی از بزرگترین طرفداران چغندر است. رسپی اسموتی موز و چغندر او را حدود 30 دقیقه قبل از تمرین 45-60 دقیقه ای امتحان کنید:
8اونس آب سرد
1چغندر کوچک بخار پز شده(یا نصف قاشق سوپخوری پودر چغندر)
1قاشق سوپخوری کره گیاهی
نصف یک موز
مقداری نمک دریا
چند قطعه یخ

دکتر می گوید: چغندر نیترات دارد و از طریق اکسیژن رسانی به اندام ها انرژی می دهد. موز کربوهیدرات دارد، کره گیاهی پروتئین دارد و برای ترمیم اندام خوب است، آب هیدراته می کند و نمک دریا حاوی سدیم الکترولیت است، همانی که از طریق عرق از دست می رود.

 

ماست

غذایی که شما در یخچال یک ورزشکار می توانید پیدا کنید ماست است.حتی اگر شما یک ورزشکار آخر هفته ای و تفریحی هستید ماست یک مواد غذایی انرژی زا قبل از تمرین است. بجای خالی خوردن آن رسپی ماست و عسل او را 30 دقیقه قبل از تمرین امتحان کنید.
6اونس ماست ساده 2درصد یونانی
1قاشق چایخوری پودر چای سبز
1قاشق چای خوری عسل

ماست و عسل برای انرژی زایی کربوهیدرات دارند. همچنین ماست خاصیت پروبیوتیک به عنوان ملین معده و پروتئین برای التیام عضلات دارد. همچنین چای سبز ماچا به انرژتیک بودن تمرین کمک می کند.

 

عدس

دکتر سنسا سس متخصص تغذیه نیویورک و لس انجلس می گوید: بیشتر مردم عدس را به عنوان یک غذای انرژی زا قبل از تمرین بدنسازی به شمار نمی آورند، ولی بر اساس تجربه من عدس قدرت ثابت و انرژی بدن را تامین می کند. و کتاب های محققان این را ثابت کرده است. در مقاله پزشکی ورزشی بین المللی برای تعدادی از ورزشکاران عدس سرو کرده و به بقیه آنها داروی تسکین دهنده داده و عملکرد آنها را در تمرینات تردمیلی متفاوت سنجیده بوند. نتییجه: آنهایی که قبل از تمرین بدنسازی عدس خورده بوند 23 درصد بیشتر انرژی داشتند.

همچنین عدس ویتامین ب دارد که کربوهیدرات را به انرژی قابل استفاده تبدیل می کند. و همچنین دارای آنتی اکسیدان هایی است که محافظ صدمه دیدن سلول ها در طول تمرین است. یک فنجان سوپ عدس را 60-90 دقیقه قبل از فعالیت ورزشی مصرف کنید و تا زمان کافی برای هضم فیبر و پروتئین محتوی آن را داشته باشید. و توجه داشته باشید که اگر عدس معمولا استفاده شده باشد گاز و نفخ آن کاهش می یابد.

 

موز

استفاده از موز حدود 20-30 دقیقه قبل از تمرین بدنسازی می تواند یک برنامه خوب باشد. آنها به راحتی هضم می شوند و مشکل نفخ وهضم ایجاد نمی کنند. نکته کلیدی شاداب نگه داشتن روده است، و شما با استفاده از موز مانع اجرای حرکات نخواهید شد.
نکته جالب این است که موز سرشار از کربوهیدرات است. موز گلیسمی پایینی دارد بدین معنی که از بین رفتن سوخت را آهسته می دکند، حاوی پتاسیم است که قلب و عضلات را از گرفتگی محافظت می کند. ویتامین ب6 دارد که حال روحی را مساعد و سطوح قند خون را تنظیم می کند.

مواد غذایی انرژی زا قبل از تمرین بدنسازی | مواد غذایی انرژی زا قبل از ورزش

اسنک نواری

کری گانز متخصص تغذیه و نویسنده “یک تغییر رژیم کوچک” و سخنگوی نشست بررسی ادویه جات و شکلات و نمک دریا میگوید: یک میان وعده سریع برای 30دقیقه تا 2ساعت قبل از ورزش خوردن اسنک نواری است. خوردن مقدار زیادی فیبر قبل از ورزش برای ورزشکاران حرفه ای ممکن است ایجاد ناراحتی کند. پیشنهاد می شود که آنها از آن در تمرینات سبک تر استفاده کنند. پس تمام شما یوگا کاران این را به یاد داشته باشید.

 

لبنیات و میوه ها

بعضی از غذاها ترکیب که شوند خاصیت قوی تری دارند. یکی از آنها لبنیات و میوه است. هیچ چیزی مثل میوه فصل نمی شود. آنرا با مقداری پنیر تازه مصرف کنید و عضلات خود را اکسیژن رسانی کنید.
مخلوط لبنیات میوه برای لیفتینگ کارها هم مفید است. هایدی اسکولنیک متخصص تغذی در بیمارستان فوریت های پزشکی ورزشی می گوید: قبل از وزنه زدن مقداری ماست یونانی و میوه میل کنید. اگر یوگا کار می کنید دکتر گانس این مخلوط را حداقل یک ساعت قبل از تمرین پیشنهاد می دهد. همچنسن دکتر اسکولنیک هم موافقت می کند که مصرف مخلوطی از این میان وعده ها هم مجاز است.

مواد غذایی انرژی زا قبل از تمرین بدنسازی | مواد غذایی انرژی زا قبل از ورزش

نان تست و شربت افرا

دکتر ناتالی ریزو از نیویورک که در کانادا روی شربت افرا و خواص مغذی آن کار می کند می گوید: نان تست فقط برای صبحانه نیست شما می توانید مقداری از آن را قبل از ورزش هایی مثل دوچرخه سواری، شنا و دویدن استفاده کنید. او می گوید از یک نان تست کامل دارچینی همراه با چاشنی شربت افرا لذت ببرید.
در مقایسه دو نان سفید، نان کامل سبوس دار هضم طولانی تر دارد و قند خون شما را کاهش نمی دهد زیرا مقدار فیبر و پروتئین زیادی دارد. بدین معنا که آهسته تر کربوهیدرات ها را به جریان خون شما اضافه می کند و حداقل 60 دقیقه سوخت بیشتر برای ورزش شما تامین می کند. شربت افرا یک عملکرد سریع از کربوهیدارت به علاوه پلی فنل ها ارائه می دهد.

 

خرمای پر شده

30 تا 60 دقیقه به تمرین مانده؟ ریزو پیشنهاد می دهد که 3 عدد خرمای مدیجول را هسته بگیرید، و داخلش را از بادام و نمک دریا پر کنید. او می گوید خرمای مدیجول به تنهایی مقداری کربوهیدرات و پتاسیم را به سادگی تامین می کند(50 درصد بیشتر از موز). بخاطر پتاسیم از دست رفته در عرق غذاهای پر پتاسیم باید خورد تا نقش هیدراسیون کننده و جلوگیری کننده از گرفتگی بعد از تمرین را بازی کند. بادام مقداری پروتئین دارد که شما را سرحال نگه می دارد و نمک ، باعث جایگزین شدن نمکی می شود که شما در عرق از دست دادید.

مواد غذایی انرژی زا قبل از تمرین بدنسازی | مواد غذایی انرژی زا قبل از ورزش

بیسکوییت نمکی (چوب شور)

دکتر اسکولنیک می گوید اگر شما 30 دقیقه تمرین دارید باید یک چیز سریع، راحت الهضم، کربوهیدرات محور بخورید. یکی از موارد مورد علاقه او 16-25 عدد چوب شور است. او می گوید این غذا یکی از مواد غذایی انرژی زا قبل از ورزش است که برای بدست آوردن مقدار زیادی کربوهیدرات در مدت زمان کم است. 15تا25 گرم). او می گوید به سوخت فکر کنید. نه فقط خوردن چیزی در 30 دقیقه. سدیم موجود در آنها به تناسب فلوید در آب آشامیده شده کمک می کند.

مواد غذایی انرژی زا قبل از تمرین بدنسازی | مواد غذایی انرژی زا قبل از ورزش

لاته

خوردن مقداری کافئین قبل از تمرین بدنسازی می تواند کیفیت تمرین تان را افزایش دهد. بنابراین 60 دقیقه قبل از ورزش یک فنجان لاته و شیر میل کنید. همچنین به چیزی که بدان پی آر یا (سطح اعمال حس) می گویند کمک می کند. اساسا کافئین می تواند باعث حس خوب و تمرین سخت تر شود. زمانی که لاته و شیر مخلوط شوند می توانند در ورزشهای ایروبیک و آناروبیک(قدرتی-مقاومتی) مناسب باشند. شیر حاوی کربوهیدرات و پروتئین و لوسین که نوعی امینو اسید است و مستقیما پروتئین عضلات را تحریک می کند. شما باید با توجه به زمان و دوز ازمایش شوید.این مخلوط برای مبتلایان به اسهال توصیه نمی شود. باید مطمئن شوید که روی شما جواب می دهد یا خیر.

مواد غذایی انرژی زا قبل از تمرین بدنسازی | مواد غذایی انرژی زا قبل از ورزش

تارت آبمیوه گیلاس

بیشتر ورزشکاران آنرا می خورند.یک لیوان تارت آب گیلاس را 90 دقیقه قبل از ورزش بنوشید. شما را هیدراته می کند و بدنتان را در مدت تمریت سرحال نگه می دارد.همچنین این نوشیدنی حاوی خاصیت دارویی است که به محافظت از عضلات در مقابل صدمات کمک می کند. براسا مطالعات از زاویه های مختلف، تارت گیلاس از طریق التیام شدت تمرینات و مداوای مشکلات التهابی تمرین را بهبود می بخشد.

مواد غذایی انرژی زا قبل از تمرین بدنسازی | مواد غذایی انرژی زا قبل از ورزش

چای سبز سرد شده

چای سبز سرد شده یک نوشیدنی پر خاصیت و انرژی زا قبل از تمرین بدنسازی برای بدن است. البته به هیدراته کردن بدن ورزشکار کمک کرده و کافئین موجود در آن اجرای تمرین بدنسازی را بهتر می کند. افزایش قدرت، کاهش احساس خستگی، چربی سوزی و… هم از خواص آن است.
ماده مغذی و نوعی کاتچین دارد. همچنین با رادیکال های آزاد مقابله کرده و از صدمات عضلانی جلوگیریEGCG چای سبز می کند. این برای افرادی که می خواهند تمرین شان را افزایش دهند و آنرا آسانتر کنند مفید است.
چند ساعت قبل از تمرین چای سبز مصرف کنید. برای نتیجه بهتر پیشنهاد می شود 90 دقیقه قبل از تمرین استفاده شود. اما 15تا 60 دقیقه بعد از خوردن آن می توان اثراتش را حس کرد.

مهرپرواز

آسمان آبی

مبلمان اداری

جدیدترین مطالب