قاصدک

الفبا

قاصدک

نیم نگاهی به گذشته

بهترین مواد غذایی ضد افسردگی از نظر متخصصان تغذیه

مجموعه : رژیم و تغذیه
بهترین مواد غذایی ضد افسردگی از نظر متخصصان تغذیه

بهترین مواد غذایی ضد افسردگی

مواد غذایی ضد افسردگی حاد و شدید را می توانید به آسانی در خانه تان بیابید. در این بخش بهترین مواد غذایی ضد افسردگی از نظر متخصصان تغذیه در کل دنیا مورد بحث و بررسی قرار خواهیم داد و اگر از افسردگی مزمن و شدید هستید و دارو درمانی را شروع کرده اید بهتر است برای زودتر خوب شدن افسردگی تان از انواع مواد غذایی ضد افسردگی که در این مقاله شرح داده شده است مصرف کنید. تغذیه ما علاوه بر اینکه بر روی بدن تاثیر می‌گذارد به سادگی بر روی اعصاب و روان ما نیز اثر گذار است. داشتن بهترین رژیم غذایی ضد افسردگی به شما کمک می‌کند تا با افسردگی مقابله کنید یا داروهای ضد افسردگی‌تان بهتر عمل کند. گاهی اوقات ممکن است با آن که غذایی که انتخاب می کنید طبیعی و از لحاظ غذایی مقوی باشد اما تاثیر چندانی روی خلق و خوی تان نگذارد و در این صورت با متخصص تغذیه مشورت کنید تا رژیم غذایی ضد افسردگی تان را بررسی کند و گزینه های بهتری را به شما معرفی کند. علاوه براین می توانید، به مدت یک هفته خوردن موادی که گلوتن دارد مثل غلات، گندم و جو را امتحان کنید و ببینید که مصرف چنین غذاهایی چطور در روحیه شما تاثیر می گذارد. مدر رابطه با مواد غذایی ضد افسردگی باید گفت پزشکان بسیار تحت تاثیر پتانسیل برخی غذا‌ها در پیشگیری و درمان بیماری‌ها قرار گرفته‌‌‌اند و هرچند در برخی موارد دارو‌های ضد افسردگی برای درمان این بیماری ضروری است اما درک رابطه بین غذا و حالت روحی می‌تواند به افزایش اثربخشی دارو‌های ضد افسردگی نیز کمک کرده و از تشدید بیماری جلوگیری نماید.

 

خوشمزه ترین مواد غذایی ضد افسردگی

مواد غذایی ضد افسردگی را برای خوشمزگی آنها نخورید و فقط برای درمان افسردگی تان آنها را مصرف کنید. در هر صورت ما در اینجا خوشمزه ترین مواد غذایی ضد افسردگی از نظر متخصصان جهان را بیان کرده ایم. آرلین لی از جمله کسانی بود که با تغییر برنامه غذایی اش و اضافه کردن انواع کربوهیدرات مثل برنج قهوه ای، گندم، نان جو، پاستای گندم و سبزی و انواع حبوبات توانست استرس و افسردگی شدید خود را از بین ببرد. به علاوه او به جای خوردن 3 وعده سنگین غذا در طول روز آن را به 5 وعده سبک تغییر داد و به دنبال آن پس از گذشت حدود 2 ساعت در هر وعده غذایی اش، میوه یا دسر نیز می خورد. او برای نگه داشتن مواد غذایی ضد افسردگی اش مقداری آجیل و دانه های گیاهی را نیز مصرف می کرد. خانم لی می گوید: «من برنامه غذایی ام را تغییر دادم و این موضوع روی حالت روحی و افسردگی ام تاثیر بسیار مثبتی گذاشت و آرامش روحی که از این تغییر به دست آوردم، باعث شد تا انرژی ام به طور قابل توجهی زیاد شود.» «بونی تابدیکس»، سخنگوی اتحادیه بین المللی تغذیه می گوید: «ترکیب کربوهیدرات ها به همراه پروتئین باعث کاهش افسردگی و فشارهای روحی و روانی می شود و اثرات منفی آن را از بین می برد. بنابراین برای ذخیره انرژی می توانید از خوشمزه ترین مواد غذایی ضد افسردگی که در این مقاله آمده است استفاده کنید. پیشنهاد او برای وعده های غذایی سبک مواد خوراکی مثل پنیر کم چرب، شیرینی های گندمی، نان جو یا ماست هستند.» او در ادامه می گوید: «حتی یک فنجان سرشیر هم ترکیب کربوهیدرات و پروتئین دارد و می تواند وعده غذایی سبکی برای رفع گرسنگی باشد.»

 

کره موزی

اگر با استرس یا افسردگی شدید درگیر هستید و می خواهید دوباره آرامش خاطرتان را به دست بیاورید، می توانید با مصرف بعضی از بهترین مواد غذایی ضد افسردگی به سلامت روحی واقعی برای مدت طولانی دست پیدا کنید. تحقیقات نشان می دهد، مصرف موز به همراه کره بادام زمینی جانشین مناسبی برای بیسکویت و شیرینی است و به انسان کمک می کند مشکلات روحی و افسردگی های مزمن را از خود دور کند و عوارض و اثرات منفی آن را به طور چشمگیری کاهش دهد. «کیتی سویفت»، مدیر شرکت «غذا و طب» در مرکز پزشکی «مایند بادی» واشنگتن می گوید: «این که چه غذایی را برای خوردن انتخاب می کنید قطعا در حالت روحی شما تاثیر می گذارد.

 

تخمه

خانم «گییل پلتز» از شهر گراهام وقتی در دانشگاه مشغول تحصیل بود متوجه شد که راه های طبیعی بسیاری برای غلبه بر استرس و افسردگی وجود دارد که یکی از آنها بهترین مواد غذایی ضد افسردگی است. بنابراین درباره این موضوع شروع به تحقیق کرد و به این نتیجه رسید که چقدر انتخاب غذا و مواد خوراکی در حالت روحی انسان تاثیرگذار است. او شروع به خوردن غذاهایی مثل ماهی، دانه آفتابگردان و مواد خوراکی غنی از منیزیم کرد و متوجه شد که حال روحی اش بسیار بهتر است. حال این خانم و گروهی از محققان دانشگاهی توضیح می دهند، مواد غذایی حاوی منیزیم با تولید سروتونین ماده شیمیایی در مغز باعث سلامت روحی و افزایش انرژی و نشاط در انسان می شود و افسردگی ریشه کن خواهد شد. معمولا مقدار ناکافی از عنصر منیزیم در بدن خانم ها موجب بروز برخی مشکلات می شود. بنابراین شما خانم ها می توانید با مصرف مواد خوراکی حاوی منیزیم نیاز بدن خود را به این ماده تامین کنید. بادام، پسته، آووکادو، اسفناج، تخم کدو و آفتابگردان، سویا، ماهی قزل آلا، صدف خوراکی و حبوباتی مثل گندم، جو، برنج قهوه ای و لوبیا سرشار از منیزیم بوده و در گروه بهترین مواد غذایی ضد افسردگی هستند. باید حواس تان باشد که بعضی از غذاها تاثیر بهتری روی استرس و وضعیت افسردگی شما می گذارد. اگر می خواهید تاثیر چنین غذاهایی را در روحیه تان ببینید باید به طور مرتب از چنین موادغذایی استفاده کنید، همانطور که من از این غذاها به طور منظم استفاده می کردم. شمایی که از افسردگی تان رنج می برید وقتی هوس کرده اید چپس یا هله‌هوله‌های دیگر بخورید، به‌جای آن مشتی تخمه بردارید زیرا بهترین مواد غذایی ضد افسردگی همین است. می‌توانید از تخمه آفتاب‌گردان یا هر نوع تخمه‌ی دیگری که دردسترس دارید استفاده کنید. دانه‌ها هم در فهرست بمب‌های سبز غذایی دکتر فورمن هستند.

بهترین مواد غذایی ضد افسردگی از نظر متخصصان تغذیه

بهترین برنامه غذایی ضد افسردگی

کربوهیدرات‌ها داروی ضد افسردگی هستند و شما برای درمان افسردگی تان نیاز به یک برنامه غذایی ضد افسردگی. غدا‌های غنی از کربوهیدرات، تریپتوفان اسید آمینه را قادر می‌سازند تا وارد مغز شود و مغز از آن برای تولید انتقال دهنده عصبی، سرتونینن استفاده می‌کند. اما اگر شما غذاهی کربوهیدرات داری را مصرف کنید که به سرعت قند خون شما را بالا می‌برد (مثل شکر سفید، آرد سفید، برنج سفید و غیره) و در عوض به سرعت هم افت می‌کند، خلق و خوی شما را بی ثبات می‌کند؛ بنابراین در انتخاب منبع کربوهیدرات دقت کنید و خوراکی را انتخاب کنید که منبعی از فیبر نیز باشد و قند خون شما را پایدار نگه دارد. اگر می خواهید به تعادل روحی برسید، برنامه غذایی تان را کامل کنید یعنی چربی، کربوهیدرات، پروتئین و مواد مغذی مفید دیگر را در وعده های غذایی روزانه خود بگنجانید و یادتان باشد که به مقدار کافی مایعات بنوشید.

 

مواد غذایی نشاط آور و ضد افسردگی

بهترین مواد غذایی ضد افسردگی کدامند؟ اکثر ما با اسید فولیک آشنا هستیم و شنیده‌ایم که غذاهای حاوی ویتامین B ، جزء بهترین بهترین مواد غذایی نشاط آور و ضد افسردگی هستند و همچنین یک مکمل غذایی ضروری برای زنان در سن باروری است. اما من متوجه شدم که اغلب زنانی به این ویتامین روی می‌آورند که باردار باشند. به علاوه، تحقیقات نشان داده است که افرادی که از افسردگی رنج می‌برند دارای سطح بسیار پایینی از اسید فولیک هستند و باید برای رفع افسردگی از بهترین مواد غذایی ضد افسردگی حاوی ویتامین B مصرف کنند. همچنین به نظر نمی‌رسد دارو‌های ضد افسردگی، کمبود اسید فولیک بدن را جبران کنند. پس در رژیم غذایی ضد افسردگی خود به فکر یک مکمل غذایی حاوی اسید فولیک باشید، مثل عدس، مارچوبه، نخود فرنگی و سبزیجاتی مثل اسفناج، کلم پیچ و غیره.

 

بهترین مواد غذایی فیبردار ضد افسردگی

اگر تصمیم گرفتید که دیگر هله و هوله نخورید به جای آن غذاهای سالم و فیبردار مثل سبزی ها را انتخاب کنید زیرا انها در دسته بهترین مواد غذایی ضد افسردگی قرار می گرند و شما را با نشاط می کنند. اما اگر حالت روحی تان به همان صورت باقی ماند و تغییر نکرد حتما به متخصص تغذیه مراجعه کنید تا با دستور غذایی مناسب شما را راهنمایی کند. از قدیم گفته‌اند لوبیا برای سلامتی خوب است. هر چه بیشتر لوبیا بخورید، بیشتر لبخند می‌زنید. لوبیا در فهرست بمب‌های سبز دکتر فورمن هم آمده‌ است. چون این غذا ضد دیابت است و باعث کاهش وزن هم می‌شود. این غذا برای حال روحی هم خوب است، زیرا بدن آنها را آهسته هضم می‌کند. به‌همین‌خاطر لوبیا می‌تواند سطح قندخون را ثابت نگه دارد. هر غذایی که سطح قندخون شما را تنظیم کند برایتان مفید است. این درواقع تنها نوعی از نشاسته است که باید مصرف کنید. بنابراین لوبیا را روی سالاد خود بریزید. با خوردن لوبیا دیگر دل‌تان نان یا سایر غلات فراوری‌شده نمی‌خواهد.

 


حتما بخوانید: ارده شیره و رفع افسردگی | فواید ارده و شیره انگور برای درمان افسردگی


 

بهترین مواد غذایی ضد افسردگی از نظر متخصصان تغذیه

بهترین مواد غذایی حاوی پروتئین و ضد افسردگی

من عاشق کربوهیدرات‌ها هستم و می‌توانم تمام روزم را با آن‌ها سر کنم. خوردن پروتئین با هر وعده غذایی (مثل مرغ، ماهی، تخم مرغ، آجیل، شیر، نخود، سویا) کمک می‌کند که غذا مدت طولانی‌تری در معده و خون شما باقی بماند و از افتادن فشار جلوگیری می‌کند و افسردگی را درمان می کند. خوردن یک منبع خوب و سالم کربوهیدرات به همراه پروتئین بسیار ایده‌ی خوبی برای برنامه مواد غذایی ضد افسردگی است. رژیم غذایی مملو از پروتئین و خالی از کربوهیدرات انسان را دچار کج خلقی می‌کند.

 

صبحانه بخورید تا افسرده نشوید

تا به حال شده به خودتان بیایید و ببینید حال روحی تان آنقدر بد بوده که ساعت‌هاست چیزی نخورده‌اید؟ من اگر از یک وعده‌ی غذایی صرف نظر کنم (که گاهی به علت مشغولیت زیاد این اتفاق می‌افتد)، واقعا عصبی و ناراحت می‌شوم و حتی ممکن است به گریه بیافتم و به محض خوردن خوراک مناسب حالم بهتر می‌شود. خوردن متعادل صبحانه و بهتر از آن خوردن صبحانه به صورت منظم قند خون و حالت روحی و روانی شما را با ثبات نگه می‌دارد.

 

افزایش تعداد وعده های غذایی روزانه برای درمان افسردگی

بهترین مواد غذایی ضد افسردگی را خوب است که بخوریم اما باید تعادل را رعایت کرده و پرخوری نکنیم. اگر افسردگی دارید وعده های غذایی تان را حذف نکنید در عوض به جای وعده های سنگین، وعده های سبک بیشتری را در برنامه غذایی خود جای دهید. دکتر تابدیکس می گوید: «به هیچ عنوان برنامه غذایی تان را حذف نکنید به علاوه سعی کنید تا برنامه تغذیه منظمی داشته باشید و از میوه و سبزی ها برای داشتن تغذیه ای سالم استفاده کنید. گاهی اوقات خانم ها وعده های غذایی شان را کم می کنند اما نمی دانند که این مسئله چه عوارض جانبی برای سلامت و حالت روحی آن ها دارد.»

بهترین مواد غذایی ضد افسردگی از نظر متخصصان تغذیه

ماهی تازه ضد افسردگی

من سعی می‌کنم تا جایی که می‌توانم ماهی بخورم تا از سبد مهمترین و بهترین مواد غذایی ضد افسردگی عقب نمانم. اغلب بعد از یک روز کاری شلوغ، در راه بازگشت به خانه ماهی می‌خرم و خودم را به یک وعده‌ی غذایی عالی مهمان می‌کنم. ماهی‌هایی از قبیل سالمون (به خصوص سالمون وحشی) و تن منبع غنی از اسید‌های چرب امگا سه هستند. امگا سه مهم‌ترین منبعی است که باید در برنامه غذایی ضد افسردگی گنجانده شود. شاید شنیده باشید که از امگا۳ (اسیدچرب اشباع نشده) برای درمان بسیاری از ناراحتی ها استفاده می کنند. دانشمندان به این نتیجه دست پیدا کردند، افزایش مصرف امگا۳ در برنامه غذایی موجب کاهش افسردگی و فشارهای روحی روانی می شود. تحقیقات نشان می دهد، افرادی که از امگا۳ کمتری استفاده می کنند به خصوص خانم های باردار و شیرده که از این ماده در برنامه غذایی شان استفاده نمی کنند با مشکلات افسردگی شدیدتری روبه رو می شوند. ماهی آزاد، قزل آلا، ماهی ساردین، گردو، گیاه شاهدانه و دانه های گیاهی غذاهای سرشار از امگا۳ هستند. تحقیقات نشان داده است که افرادی که کمتر از یک بار در هفته ماهی می‌خورند، بیشتر در معرض ابتلا به افسردگی هستند زیرا از بهترین مواد غذایی ضد افسردگی غافل مانده اند.

 

قارچ

با خواص ضد افسردگی قارچ چقدر آشنایی دارید؟ قارچ به دو دلیل برای سلامتی روحی و روانی انسان مفید است. اول اینکه ویژگی‌های شیمیایی آن با انسولین مبارزه می‌کند. این کار باعث کاهش قند خون می‌شود و حال روحی شما را بهتر می‌کند. قارچ همچنین یک پروبیوتیک است، یعنی از باکتری‌های مفید روده مراقبت می‌کند. سلول‌های عصبی روده ۸۰ تا ۹۰ درصد سروتونین بدن را تأمین می‌کنند پس شما می توانید قارچ را در گروه بهترین مواد غذایی برای افسردگی قرار دهید. سروتونین یکی از انواع هورمون‌های شادی و یک انتقال‌دهنده‌ عصبی بسیار ضروری است که سلامت عقلی ما را تضمین می‌کند. درنتیجه، باید خیلی مراقب سلامت روده‌های خود باشیم.

 

سیب

به‌ همراه بهترین مواد غذایی ضد افسردگی دیگری که در این مقاله آمده، روزانه یک عدد سیب هم بخورید. دراین‌صورت حداقل تا مدتی دیگر محتاج روان‌شناس نخواهید شد. شاید درمورد خواص ضد افسردگی سیب چیزهایی بدانید. سیب هم مانند توت سرشار از آنتی‌اکسیدان است آنتی‌اکسیدان‌ها از اکسیدشدن و ایجاد التهاب در سلول‌ها جلوگیری می‌کنند. آنها همچنین حاوی مقدار زیادی فیبر محلول هستند. فیبر محلول نوسانات سطح قندخون را متعادل می‌کند. می‌توانید به‌عنوان میان‌وعده کره‌ی بادام را روی تکه‌های سیب بمالید. دراین‌صورت هم اسیدچرب امگا۳ و هم فیبر به بدن خود رسانده‌اید. بد نیست بدانید سیب یکی از میوه‌های مفید برای افراد دیابتی است.

 

الکل ممنوع

اگرچه مصرف الکل به شما حالت سرخوشی آنی می‌دهد اما جزء بهترین مواد غذایی ضد افسردگی نیست و در دسته بدترین ها قرار میگیرد، الکل یکی از مهم‌ترین عوامل افسردگی است. اگر با افسردگی دست و پنجه نرم می‌کنید، حتما از نوشیدن الکل دوری کنید. الکل همچنین بر روی کیفیت خواب شما تاثیر منفی می‌گذارد و این خود به سلامت روحی شما ضرر می‌زند. اگر از این قوانین در رژیم بهترین مواد غذایی ضد افسردگی خود پیروی کنید، متوجه می‌شوید که نه تنها به سلامت روحی خود توجه کرده‌اید، بلکه به سلامت کلی بدنتان اهمیت داده‌اید.

بهترین مواد غذایی ضد افسردگی از نظر متخصصان تغذیه

مواد غذایی که ضد افسردگی هستند

دکتر سویفت می گوید: «باید به این نکته توجه داشت که حذف کامل چربی به عنوان دستور غذایی برای حفظ سلامت تصوری نادرست است. متاسفانه بسیاری از مردم فکر می کنند، حذف کامل چربی در برنامه غذایی شان تغذیه ای سالم خواهند داشت اما اگر این طور فکر می کنید بدانید که در اشتباه هستید و چربی ها در لیست مواد غذایی که ضد افسردگی هستند قرار گرفته اند. روغن های گیاهی به دلیل حفظ مایع غشای سلولی برای سلامت مغز بسیار مهم و ضروری هستند. مغز انسان بسیار توانمند است و باید از نوع درستی از چربی تغذیه کند. چربی های مفید در خوراکی هایی مانند آووکادو، انواع دانه های گیاهی و روغن زیتون یافت می شود و در دسته مواد غذایی نشاط آور و ضد افسردگی قرار گرفته اند.

 

گردو

خواص ضد افسردگی گردو بسیار زیاد هستند. گردو یکی از منابع اصلی اسید‌های چرب امگا ۳ است و چندین تحقیق درمورد امگا۳ انجام شده‌ است. همه‌ی آنها نشان می‌دهند این اسیدهای چرب در بهبود عملکرد مغز مؤثرند و علائم افسردگی را کاهش می‌دهند و ما امروز گردو را هم در لیست بهترین مواد غذایی ضد افسردگی حاد و شدید قرار داده ایم.. یکی از جالب‌ترین این تحقیقات در مجله‌ی روان‌شناسی بریتانیا منتشر شد. نویسنده‌ی این تحقیق می‌پرسد چرا بسیاری از تحقیقات زیست شناختی، از ژنتیک گرفته تا دارو‌سازی، به انتقال‌دهنده‌های عصبی مربوط می‌شود. درحالی‌که تقریبا ۸۰ درصد مغز پستانداران از چربی (لیپید) تشکیل شده است. امروزه تحقیقات زیادی نقش اساسی لیپید‌ها را در عملکرد مغز بررسی کرده‌اند. درعین‌حال غذاهای مدرن روز‌به‌روز از این اسید‌های چرب امگا۳ دورتر می‌شود. در قرن اخیر، این دوری باعث شده که شاهد افزایش چشمگیری در بیماری‌های روانی باشیم.

 

آووکادو

بهتر است یک آووکادوی کامل را هر روز در سالاد خود بریزید و برای ناهار بخورید مواد غذایی حاوی آووکادو برای رفع افسردگی جواب داده است. آووکادو به شما انرژی می‌دهد، چون سرشار از چربی‌های مفید برای مغز بوده و مثل سایر مواد غذایی ضد افسردگی، شما را سرخوش می کند. مغز شما به این چربی‌ها نیاز دارد تا بهتر کار کند و سه‌چهارم کالری آووکادو از چربی آن می‌آید. بیشتر آنها چربی‌های اشباع‌نشده از نوع اسید اولئیک هستند. یک آووکادوی متوسط ۴ گرم پروتئین دارد که بیشتر از میوه‌های دیگر است. این میوه همچنین سرشار از ویتامین C و ویتامین B12 است. همچنین آووکادو شکر پایین و فیبر رژیمی بالایی دارد. شکر و فیبر موجود در این میوه هر کدام ۱۱ گرم هستند.

بهترین مواد غذایی ضد افسردگی از نظر متخصصان تغذیه

انواع توت

تمشک آبی، تمشک قرمز، توت‌فرنگی و تمشک سیاه بالاترین میزان آنتی اکسیدان‌ را درمیان غذاها دارند و بهترین مواد غذایی ضد افسردگی از نظر متخصصان تغذیه محسوب می شوند . سعی کنید انواع توت ها را در وعده خود بگنجانید. درباره‌ی این موضوع تحقیق در مجله‌ی پزشکی تغذیه و محیط منتشر شده است. در این تحقیق نیمی از بیماران برای دو سال با آنتی‌اکسیدان و نیمی از آنها با پلاسبو درمان شدند. بعد از ۲ سال آنهایی که با آنتی‌اکسیدان درمان شده‌ بودند، افسردگی خیلی خفیف تری داشتند و جالب است بدانید که آنتی‌اکسیدان‌ها مثل تعمیرکار DNA عمل می‌کنند. آنها سلول‌ها را تعمیر می‌کنند و در پیشگیری از سرطان و سایر بیماری‌ها مثل افسردگی مؤثرند.

 

گوجه فرنگی

سعی کنید هر روز حداقل ۶ گوجه فرنگی کوچک را در سالاد خود بریزید. چون گوجه فرنگی یکی از منابع اصلی فولیک اسید و اسید آلفالیپوئیک است. هر دوی این مواد برای مبارزه با افسردگی بسیار مفید هستند. مقاله‌ای در این مورد در مجله‌ی روان‌شناسی و عصب‌شناسی منتشر شده است. طبق این مقاله، تحقیقات زیادی نشان می‌دهند تقریبا یک‌سوم بیماران افسرده کمبود فولات دارند. اسید فولیک از افزایش هموسیستئین در بدن جلوگیری می‌کند. هموسیستئین از تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی مهم مانند سروتونین، دوپامین و نوراپی نفرین جلوگیری می‌کند. اسید آلفالیپوئیک یکی از مواردی است که در رابطه‌ی تغذیه و بدن نقش مهمی دارد. بنابراین می‌توانید این ماده‌ را به‌عنوان مکمل غذایی استفاده کنید. این ماده کمک می‌کند گلوگوز به انرژی تبدیل شود؛ بنابراین حالات روحی افسردگی را بهبود می‌بخشد.

 

بهترین مواد غذایی ضد افسردگی از نظر متخصصان تغذیه در این نوشتار بیان شد امیدواریم که هیچ موقع به بیماری افسردگی حاد و مزمن دچار نشود و برای جلوگیری از ابتلا به افسردگی حتما لیست بهترین مواد غذایی ضد افسردگی شدید را همراه تان داشته باشید.

برچسب‌ها:

مهرپرواز

آسمان آبی

مبلمان اداری

جدیدترین مطالب

پربیننده ترین مطالب