چگونه استرس امتحان را کاهش دهیم

چگونه استرس امتحان را کاهش دهیم

استرس امتحان در دانش آموزان به شدت دیده می شود و اینکه چگونه استرس امتحان را کاهش دهیم بسیار مهم و حیاتی است. اکنون فصل امتحانات فرا رسیده است و در ادامه بهترین روش های غلبه برای استرس امتحان در دانش آموزان را شرح خواهیم داد.

 

1. کاهش استرس امتحان با درس خواندن کافی

هیچ احساسی در سر جلسه امتحان بهتر از آماده بودن از قبل برای پاسخ دادن به سوالات آزمون نیست و شما باید برای کاهش استرس امتحان درس هایتان را به خوبی بخوانید. پس مطمئن شوید که مطالعه منظمی داشته اید.

 

2. پرهیز از افراط در یادگیری

20 دقیقه مطالعه‌ منقطع بسیار بهتر و موثرتر از ساعت‌ها مطالعه‌ پشت‌ سرهم است. در برنامه مطالعه‌ تان حتما زمان تفریح و استراحت نیز لحاظ کنید.

 

3. کاهش استرس امتحان با ورزش

ورزش و هوای آزاد به باز شدن ذهن و بهبود عملکرد آن و نیز حفظ سلامتی کمک می‌کند. برای کاهش استرس امتحان بهتر است حتما روزی نیم ساعت صبح و نیم ساعت بعدازظهر ورزش کنید. تحقیقات نشان داده‌اند که ورزش هوازی با شدت بالا تأثیری مثبت بر سلامت فرد و کاهش استرس امتحان در دانش آموزان دارد. به علاوه، حرکات کششی نیز می‌توانند به کاهش تنش و فشار خون نیز کمک کنند. بدین منظور، 3 تا 5 بار در هفته، به مدت 30 دقیقه ورزش‌ هایی همچون دویدن، دوچرخه سواری، پیاده روی یا ورزش‌ های سوئدی را انجام دهید؛ بهتر است ورزش‌ هایی را انجام دهید که برایتان مفرح باشد.

4. کاهش استرس امتحان با تفکیک مطالب

بهترین راه برای درک مطالب، تقسیم‌ بندی آنها است. به فرزندتان بیاموزید بخشی از مطالب را روی کارت‌ هایی بنویسند تا بتوانند آنها را همراه داشته باشند و مرور کند. این روش از دو جهت برای کاهش استرس امتحان در دانش آموزان دارای اهمیت است:

 

– تکمیل کردن روند سه مرحله‌ای خواندن و درک و خلاصه کردن مطالب

– سهولت در مرور مطالب و دریافت اطلاعات کلیدی

 

5. کاهش استرس امتحان با خواب کافی

از خواب شبانه کافیِ دانش آموزان مطمئن شوید تا بتوانید استرس امتحان داشتن را در آنان کاهش دهید. خستگی در واقع عامل افزایش استرس و عملکرد نامناسب ذهن در دانش آموزان است. پس بازی‌ های وقت‌ گیر کامپیوتری را پیش از خواب رها کرده و زمان مناسبی را برای استراحت آنها قبل از رفتن به رختخواب فراهم کنید. مطالعه طولانی مدت کاری خسته کننده است. تحقیقات نشان داده‌اند که کاهش ساعات خواب، باعث افزایش میزان استرس می‌شود. در عین حال، خواب کافی باعث کاهش اثرات استرس نیز می‌شود. بدین منظور، نکات زیر را مد نظر داشته باشید:

 

سعی کنید هر روز سر یک ساعت مشخص بخوابید و از خواب بلند شوید؛ حتی در تعطیلات و آخر هفته‌ها!
وسایل الکترونیکی خود را خارج از اتاق خواب بگذارید. نور آبی ساطع شده از دستگاه‌های الکترونیکی می‌تواند باعث اختلال در خواب شود.
یک ساعت پیش از خواب، تمام وسایل الکترونیکی خود را خاموش کنید. سعی کنید کتاب بخوانید، موسیقی گوش دهید یا به خاطرات شاد فکر کنید.

 

6. کاهش استرس امتحان در دانش آموزان با تغذیه مناسب

تغذیه مناسب برای دانش آموزان بسیار مهم است و به شدت می تواند استرس های ناشی از امتحان را در آنان کاهش دهد. شما والدین باید از تغذیه سالم دانش آموزتان در زمان امتحانات مطمئن شوید و از تدارک دیدن غذاهای با قند بالا برای آنها بپرهیزید چرا که عملکرد ذهنی را با مشکل روبرو می‌کند.

 

7. انتظار نمره 20 نداشته باشید

انتظار یک نتیجه و نمره خوب مهم است اما توقعات بیش از حد از فرزندان استرس بیشتری را به آنها تحمیل می‌کند و با توجه به ترس‌های بوجود آمده، عملکرد نامطلوب‌ تری را همراه خواهد داشت. از فرزندتان انتظار موفقیت داشته باشید اما به او بگویید که در صورت عدم دستیابی به نتایج متناسب با توقعاتش، دنیا به پایان نخواهد رسید و می‌تواند بازهم تلاش کند.

 

8. کاهش استرس امتحان با مرتب کردن اتاق

هر چقدر فضای اطراف شما شلوغ و به هم ریخته باشد، کمتر می‌توانید بر انجام کارهایتان تمرکز کنید، چون مغز در معرض حواس پرتی‌ های بسیاری قرار گرفته است و شما بیشتر استرس خواهید گرفت. درهم ریختگی فیزیکی، مغز را تحت تأثیر قرار داده و توانایی تفکر برای درس خواندن را کاهش می‌ دهد که این موضوع منجر به بروز استرس امتحان خواهد شد. بنابراین، تا جایی که می‌توانید فضای کار یا مطالعه خود را خلوت کنید. از شر چیز‌هایی که به آن‌ ها در آن لحظه نیاز ندارید، خلاص شده و آن‌ها را از جلو دید خود دور کنید.

 

9. مطالعه غیر درسی داشته باشید

خواندن از سر تفریح و لذت می‌تواند استرس امتحان در دانش آموزان را تا 70 درصد کاهش دهد. از این رو در زمان بروز استرس و اضطراب، یک کتاب یا مطلب جالب و سرگرم کننده انتخاب کرده و حدودا 10 دقیقه مطالعه کنید.

 

10. کاهش استرس امتحان با مصرف قند و شکر کمتر

تحقیقات نشان می‌دهند که در زمان استرس ناشی از امتحان، غدد فوق کلیه برای کنترل آن، هورمونی به نام کورتیزول هورمون استرس را ترشح می‌کند. اما کورتیزول روی سطح قند خون نیز تأثیر می‌گذارد؛ بنابراین افزایش مصرف قند و شکر باعث افزایش حس استرس و اضطراب امتحان در دانش آموزان خواهد شد.

 

11. کاهش استرس امتحان با خوردن صبحانه

خوردن صبحانه بر هر درد بی درمان دواست. کاهش استرس امتحان با خوردن صبحانه میسر خواهد شد و جا انداختن صبحانه در صبح روز امتحان اصلا ایده مناسبی نیست. اگر صبحانه را از دست بدهید، انرژی تان کم خواهد شد و به خاطر صداهای شکم تان نمی توانید تمرکز کنید. بعلاوه تحقیقات بسیاری تا به حال نشان داده اند افرادی که صبحانه می خورند بیش از دیگران مولد و خلاق هستند و در مواجهه با مشکلات بهتر عمل می کنند، جواب دادن به سوالات امتحانی نیز یکی از همین موارد است. به طور کلی، صبح‌ها پس از برخواستن از خواب، موارد زیر را به خاطر داشته باشید:

 

حتما صبحانه بخورید.
صبح‌ها شیرینی و نوشیدنی‌ های قند دار مصرف نکنید.
برای صبحانه بهتر است تخم مرغ، کره بادام زمینی یا جو دوسر میل کنید.
روزانه 4 تا 5 وعده میوه و سبزیجات مصرف کنید.
چند بار در هفته ماهی بخورید.

12. گوشی موبایل تان را کنار بگذارید

به منظور کاهش استرس امتحانات بهتر است کمتر به سراغ گوشی موبایل تان بروید. تحقیقات نشان می‌ دهند که استفاده بیش از حد از تلفن همراه نه تنها باعث بروز استرس قبل از امتحان می‌شود، بلکه می‌تواند تأثیری منفی بر سلامت روان نیز داشته باشد. بدین منظور می‌توانید موارد زیر را امتحان کنید:

 

فقط یک یا دو بار در روز، رسانه‌های اجتماعی خود را چک کنید.
تمام نوتیفیکیشن‌ ها را خاموش کنید.
در صورت امکان، تلفن خود را از ساعت 9 شب به بعد خاموش کنید.

 

13. به چیزهای خوب فکر کنید

تحقیقات نشان می‌دهند که هورمون سروتونین باعث ایجاد حس خوشی و آسایش در بدن شده و عملکرد مغز را افزایش می‌دهد. فکر کردن به افکار و خاطرات خوب، یکی از راه‌ های تولید سروتونین است؛ بنابراین در زمان بروز استرس ناشی از امتحان، به خاطره یا مکانی فکر کنید که باعث لبخندتان می‌شود.

 

14. برای کاهش استرس امتحانات زیر نور آفتاب بروید

یکی دیگر از راه‌ های افزایش سطح سروتونین به منظور کاهش استرس امتحانات، قرار گرفتن در معرض نور آفتاب است. سعی کنید هر روز، 5 تا 20 دقیقه در معرض نور خورشید قرار بگیرید.

 

15. برای رفع استرس امتحان آواز بخوانید

محققان دریافته‌اند که آواز خواندن می‌ تواند فشار و تنش را کاهش داده و روحیه شما را بالا ببرد. هنگامی که آواز می‌خوانید، بدن هورمون اندورفین را که مرتبط با احساس لذت و شادی است، ترشح می‌کند. هر چقدر بیشتر آواز بخوانید، اندورفین بیشتری ترشح شده و سطح کورتیزول کاهش می‌یابد.

 

16. کاهش استرس امتحانات با مدیریت زمان

برخی تحقیقات نشان داده‌اند که سطح استرس امتحان در دانش آموزانی که با تکنیک‌های مدیریت زمان آشنا هستند، پایین‌ تر است. مدیریت زمانِ اثر بخش شامل استراحت کافی و خواب شبانه است که باعث می‌شوند در زمان مطالعه، انرژی بیشتری داشته باشید. برخی از تکنیک‌های مدیریت زمان عبارت هستند از:

 

40 تا 50 دقیقه مطالعه کرده، سپس استراحت کنید.
تکالیف و وظایف خود را حداقل یک یا دو روز قبل از موعد مقرر به پایان برسانید.

17. کاهش استرس قبل از شروع امتحان

بررسی‌ ها نشان داده‌اند که اگر چند لحظه قبل از شروع امتحان، درباره نگرانی و ترس‌ های خود بنویسید، این موضوع به کاهش اضطراب و بهبود بازدهی شما در پاسخ دادن به سوالات امتحانی کمک شایانی خواهد کرد.

 

18. کاهش استرس امتحان با گوش دادن به موسیقی ملایم

همان طور که آواز خواندن می‌تواند به کاهش استرس امتحان کمک کند، گوش کردن به موسیقی آرام و کلاسیک نیز چنین تاثیری دارد. موسیقی آرامش بخش می‌تواند به کاهش ضربان نبض، کاهش فشار خون و کاهش سطح هورمون‌های استرس زا کمک کند؛ بنابراین توصیه می‌شود که روزانه، 10 دقیقه به موسیقی ملایم و کلاسیک گوش فرا دهید تا بتوانید از استرس ناشی از امتحانات بکاهید.

 

19. چند کار را به طور همزمان انجام ندهید

انجام چند کار به طور همزمان می‌تواند باعث افزایش ضربان قلب و فشار خون شده و در نتیجه منجر به بروز استرس امتحان در دانش آموزان شود. شاید این طور به نظر برسد که با انجام چند کار می‌توانید در وقت خود صرفه جویی کنید، اما در حقیقت این موضوع باعث اتلاف وقت و کاهش کیفیت کار شما خواهد شد؛ بنابراین بهتر است ابتدا لیستی از کار‌های روزانه خود را نوشته و سپس یک به یک آن‌ ها را به سرانجام برسانید.

 

20. از عبارات تأکیدی مثبت استفاده کنید

تکرار جملات تأکیدی قانون جذب که شامل جملات مثبت و شاد است، روشی مناسب برای آرام کردن خود و دور کردن استرس امتحان است. سعی کنید چندین بار در روز، عبارات تأکیدی و جملات مثبت اندیشی را با صدای بلند برای خود تکرار کنید. عبارت‌هایی همچون:

 

تمرکز من افزایش یافته است.
من به تلاش و پشتکار خود ادامه می‌دهم.
من از روند یادگیری خود لذت می‌برم.
من با موفقیت امتحان خود را پشت سر خواهم گذاشت.
دانش و یادگیری کاری جالب و هدفمند است.
انضباط فردی من در حال پیشرفت است.
من عاشق چالش امتحان دادن هستم.

 

21. کاهش ترس از شکست در امتحان

زمانی که تمام تمرکز شما روی ترس از شکست در امتحان است، خب بدیهی است که دچار استرس و اضطراب می‌شوید. زمانی که به خودتان سخت بگیرید، استرس وارد زندگی تان خواهد شد. پس بهتر است نسبت به خود، شفقت و دلسوزی داشته باشید. بدین منظور، نکات زیر را مد نظر قرار دهید:

 

در پایان هر روز، 3 مورد از دستاورد‌ها و موفقیت‌های خود را یادداشت کنید. مهم نیست که این دستاورد‌ها کوچک باشند یا بزرگ؛ مهم این است که شما این دستاورد‌ها را بپذیرید.
با خودتان با مهربانی صحبت کنید.
هر روز یک کار جالب و سرگرم کننده انجام دهید.
اهداف واقع بینانه داشته باشید.

 

22. خواندن دروس را به شب امتحان موکول نکنید

همه دانش آموزان و دانشجویان از اینکه امتحان دارند باخبر هستند و برنامه امتحانی را نیز دریافت می کنند. بنابراین زمان مناسبی برای آماده شدن در دست دارند. اینکه یک شب قبل از امتحان، خود را برای آن آماده کنید اصلا ایده مناسبی نیست. با عجله درس خواندن باعث می شود نتوانید به خوبی اطلاعات را به خاطر بسپارید. چون زمان کافی برای انتقال از حافظه کوتاه مدت به حافظه بلند مدت ندارید.

 

23. کاهش استرس امتحان با تمرینات مدیتیشن

نمی گویم که قبل از امتحان روی زمین بنشینید و مانند بودایی ها مدیتیشن انجام دهید، اما برخی تکنیک های ساده مدیتیشن کمک تان می کند قبل از امتحان اعصاب خود را آرام کنید. اگر روی صندلی که برای امتحان به شما اختصاص داده شده بود نشستید و از استرس احساس ناتوانی می کردید آرامش مترقی را امتحان کنید. این روش شامل منقبض کردن و رها کردن گروه های عضلانی مختلف در بدن می شود. این روش حتی توسط بازیگران قبل از آمدنشان روی صحنه نیز مورد استفاده قرار می گیرد بنابراین برای آرامش گرفتن، آن را تکرار کنید.

 

24. سر موقع به جلسه امتحان بروید

مطمئن شوید آنقدر برای خودتان زمان می گذارید که بتوانید برای آخرین بار به یادداشت هایی که داشتید نگاهی بیندازید و با آرامش وارد جلسه امتحان شوید. روی صندلی بنشینید و همچنان مسلط باشید. با این حال خیلی زود رسیدن نیز، یک اشتباه دیگر است چون می تواند استرس آور باشد، بنابراین طوری برنامه ریزی کنید که 15 دقیقه قبل از امتحان آنجا حاضر باشید.

 

25. کاهش استرس و اضطراب امتحان با تمرین ذهن آگاهی

کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی (MBSR) روشی مؤثر برای کاهش استرس امتحانات در دانش آموزان است. به عنوان مثال، برای تمرین ذهن آگاهی، چشمان خود را بسته و کاملاً بر روی دم و بازدم خود تمرکز کنید. همچنین می‌توانید در حالی که چشمانتان بسته است، به پشت دراز بکشید. سپس هر بار، روی یک قسمت از بدن خود تمرکز کنید. برای تمرین ذهن آگاهی حتما نیاز نیست که بنشینید یا دراز بکشید. می‌توانید این کار را در حین پیاده روی نیز انجام دهید.

 

26. شب قبل از امتحان آرامش بگیرید

یک شب قبل از امتحان دقیقا زمانی است که حسابی نگرانی و استرس به سراغتان می آید، اما این دقیقا زمانی است که حفظ آرامش بسیار ضروری است. نیم ساعت قبل از اینکه به رخت خواب بروید، درس خواندن را کنار بگذارید تا استرس و نگرانی تان کاهش پیدا کند. از دست گرفتن گوشی همراه یا تماشای تلویزیون خودداری کنید. چون نور آبی این وسائل می تواند بیدار نگهتان دارد. وقتی خوب استراحت کرده باشید، صبح روز بعد می توانید بهتر تمرکز کنید و آرامش داشته باشید.

 

27. کاهش اضطراب امتحانات با تنفس عمیق

تنفس عمیق باعث کاهش سطح کورتیزول می‌شود و تمرین تنفس برای کاهش اضطراب ناشی از امتحانات به شما کمک خواهد کرد. بدین منظور، تمرینات زیر را مد نظر داشته باشید:

 

تنفس شکمی: در وضعیتی راحت بنشینید یا دراز بکشید. با بینی خود عمیقا نفس تان را فرو داده، سپس از طریق دهان، نفس تان را بیرون دهید. این کار را 5 تا 6 بار تکرار کنید.

 

تنفس صبحگاهی: زمانی که از خواب بلند شدید، صاف بایستید، زانو‌ها را کمی خم کرده و از کمر خم شوید. بگذارید بازو‌هایتان آویزان باشد. همانطور که به وضعیت اول خود برمی‌گردید، به آرامی نفستان را فرو دهید. سر شما باید آخرین قسمت از بدنتان باشد که صاف می‌شود. در حالی که دوباره خم می‌شوید، نفستان را بیرون دهید. این کار را 5 تا 6 بار انجام دهید.

28. کاهش استرس امتحانات در دانش آموزان با طب سنتی

آروماتراپی روشی در طب سنتی است که می‌تواند از طریق دستگاه عصبی، بدن را تحت تأثیر قرار دهد و به کاهش استرس امتحانات کمک کند. از رایحه یا روغن‌ های زیر می‌توان برای رفع استرس امتحان داشتن و بهبود کیفیت خواب در دانش آموزان استفاده کرد:

 

اسطوخودوس
لیمو
ترنج
روغن یلانگ یلانگ
مریم گلی
گل یاس

 

29. کاهش استرس امتحان با مصرف ویتامین C

مطالعات نشان می‌دهند که ویتامین C به کاهش فشار خون و کورتیزول، که هر دو از نشانه‌های استرس هستند، کمک می‌کند و این شما را از استرس امتحان داشتن دور نگاه می دارد. بدن انسان ویتامین C را تولید نمی‌کند، بنابراین مهم است که آن را در رژیم غذایی خود بگنجانید. میوه‌ها و سبزیجات سرشار از ویتامین C عبارت هستند از:

 

فلفل دلمه‌ای
کیوی
توت فرنگی
پرتقال
پاپایا (خربزه درختی)
کلم بروکلی
گوجه فرنگی
چای بنوشید

مصرف چای سیاه، چای نعناع و چای بابونه می‌توانند به کاهش استرس کمک کنند.

 

30. کاهش استرس امتحان با مصرف شکلات تلخ

تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف مقدار کمی شکلات تلخ به صورت روزانه می‌تواند به کاهش سطح هورمون استرس ناشی از امتحانات در دانش آموزان و دانشجویان کمک کند. روزانه بیش از 40 تا 50 گرم شکلات تلخ مصرف نکنید.

 

بهترین روش های کاهش استرس امتحان در دانش آموزان را در این مقاله از سایت سماتک بیان کردیم و امیدواریم بتوانید نتایج خوبی در امتحانات میان ترم و پایان ترم کسب کنید.