زمان لازم برای عضله سازی | چه مدت طول ميكشد تا بدن عضله شود
عضله سازی بدن ممکن است کمی زمان بر باشد و اگر شما به تازگی ورزش بدنسازی را شروع کرده اید و به دنبال مدت زمان لازم برای عضله سازی هستید خیلی عجله نکنید در این بخش به شما خواهیم گفت چه مدت طول ميكشد تا بدن عضله شود؟!
زمان لازم برای عضله سازی
عضله سازی آرزوی بسیاری از پسران و مردان جوان است که ورزش بدنسازی را شروع می کنند. خیلی ها از مربی بدنسازی سوال می کنند که مدت زمان لازم برای عضله سازی چقدر است؟ زمانی که فردی ورزش کردن را آغاز می کند، یکی از پرسش های رایج مدت زمان لازم برای عضله سازی در باشگاه بدنسازی است و پاسخ آن می تواند پیچیده‌تر از آن چیزی باشد که به نظر می رسد. ساخت عضلاتی سالم برای عملکرد درست و میزان قدرت بدن حیاتی است. اگرچه ممکن است هفته ها یا ماه ها طول بکشد تا متوجه رشد عضلانی خود شوید، انجام ترکیبی از تمرینات قدرتی، تمرینات هوازی، و دنبال کردن یک رژیم غذایی سالم نتایج را به حداکثر می رساند.
با افزایش سن انسان، توده عضلانی و قدرت آن، به ویژه در مردان که با آهنگی سریع‌تر نسبت به زنان هم سن خود از دست دادن توده عضلانی را تجربه می کنند، تحلیل می روند. گفته می شود، هرچه در زمان آغاز برنامه ورزشی عضله بیشتری در بدن انسان وجود داشته باشد، تغییرات بیشتری طی تمرین دیده خواهد شد و زمان لازم برای عضله سازی کاهش می یابد.
در شرایطی که ورزش برای عضله سازی و افزایش قدرت فوق العاده است، اما رژیم غذایی نیز عاملی کلیدی در رشد و پرورش عضلات و کاهش زمان لازم برای عضله سازی محسوب می شود. برخی ریزمغذی ها و درشت‌مغذی ها نقش مهمی در رشد و قدرت عضلانی ایفا می کنند.
واکنش عضلانی به تمرینات مقاومتی در مردان و زنان به دلایل مختلفی متفاوت است. از جمله عوامل تاثیرگذار در این زمینه می توان به اندازه بدن، ترکیب، و نقش هورمون ها اشاره کرد. نتایج یک مطالعه که قدرت عضلانی در مردان و زنان را مقایسه کرده بود، نشان داد که زن ها نه تنها دارای فیبرهای عضلانی کوتاه‌تری هستند که قدرت کمتر را موجب می شود، بلکه اختلاف قدرت ممکن است به واسطه توزیع بافت بدون چربی نیز شکل بگیرد.
اریک کاواماتو ،متخصص و صاحب JKConditioning می گوید که بر اساس شدت ورزش و اینکه چقدر شما ورزش می کنید ، مدت زمان لازم برای عضله سازی و رشد و قوی شدن عضلات بدن ممکن است بین 4 الی 8 هفته طول بکشد . خوب به نظر می رسد این، مدت زمان زیادی نیست .
چه مدت طول ميكشد تا بدن عضله شود
بدن عضله ای داشته خواسته بسیاری از جوانان است . اینکه رشد عضلات بدن چه مقدار طول میکشد و مدت زمان تأثیر بدنسازی کاملاً بستگی به ساختار بدنی فرد دارد، در واقع ژنتیک‌تان تعیین کننده این است که چه مدت طول ميكشد تا بدن عضله شود. برخی از افراد نسبت به سایر مردم به سرعت و به میزان بیشتری توده عضلانی (مستعد برای عضله سازی) می‌سازند. اگرچه، در حقیقت این ژنتیک است که نوع و مقدار ظرفیت بدن را تعیین می‌کند، اما لازم است به‌منظور دست‌یابی به بدنی متناسب و عضله سازی با جدیت تمرینات خود را دنبال کنید و رژیم غذایی صحیحی داشته باشید. باور کنید یا نه، این‌ها عوامل مهمی برای رسیدن شما به اهداف‌تان برای داشتن اندامی عضلانی و فیت می‌باشد.
بعد از گذشت مدت زمان یک ماه از شروع تمرینات قدرتی برای عضله سازی و با فرض اینکه شما یک رژیم‌غذایی مناسب با وضعیت بدنی‌تان مصرف می‌کنید و تمرینات شدید و سنگین خود را به شکل منظم انجام می‌دهید. تحت این شرایط یک مرد با تیپ بدنی و وزن متوسط می‌تواند انتظار افزایش حجم نیم کیلو الی یک کیلوگرم در طی مدت زمان یک ماه داشته باشد و این کمترین مدت زمانی است که طول میکشد تا بدن عضله سازی کند.
این مقدار افزایش در حجم و رشد عضلات بدن و عضله سازی چندان زیاد نیست، اما مدت زمان لازم برای عضله سازی حرفه ای شش ماه بوده و تمرینات مداوم و جدی نیاز دارد. اگر شما به مدت 6 الی 7 ماه به تمرینات عضله سازی در بدنسازی سخت بچسبید و به طور منظم، با جدیت پیگیر شوید، می‌توانید حدود 2 و نیم الی 5 کیلوگرم عضله جدید بسازید.
بعد از گذشت مدت زمان یک سال از تمرینات عضله سازی، از 5 کیلو به 9 الی 11 کیلوگرم عضله دست می‌یابید. حتی 5 کیلوگرم افزایش عضله نیز در نوع خود بسیار زیاد است، سرعت و افزایش عضله سازی در بدن شما بعد از مدتی به گونه‌ای پیش می‌رود که حتی نمی‌توانید تصورش را بکنید. این مقدار از افزایش حجم عضلانی در طول مدت یک سال نیاز به کار بسیار شدید روی عضلات بدن است.
عوامل موثر در کاهش زمان لازم برای عضله سازی
اگر به دنبال راه های عضله سازی سریع هستید باید برای کاهش زمان عضله سازی بیشتر تلاش کنید و راهکارهای زیر را دنبال کنید:
رژیم غذایی
احتمالاً تاکنون انواع مختلف رژیم غذایی را امتحان کردید یا حداقل با نمونه‌هایی از آن‌ها آشنا هستید، در اینجا می‌توان به ۲۰ الی ۸۰ نقش مختلف و تاثیرات آشکار آن‌ها بر بدن اشاره کرد. برای نمونه، تمام اعمالی که برای عضله سازی و تناسب اندام انجام می‌دهید باید در آشپزخانه باشد نه در باشگاه بدنسازی. این بدان معناست که هر مواد خوراکی که می‌خورید در بدن‌تان تبدیل به انرژی می‌شود و به مصرف می‌رسد. باید بدانید اهمیتی ندارد که در طول روز چه‌کاری انجام دادید، در واقع چه قدر وزنه در باشگاه بلند کردید یا چقدر خودتان را خسته کردید!
خواب کافی
خواب کافی برای عضله سازی بسیار اهمیت دارد که خیلی از افراد متاسفانه هنوز هم یک تا دوساعت از میزان کافی خواب خود را از دست می‌دهیم، به این معنی که یا تا دیر وقت کار می‌کنیم و یا تا ساعت‌ها وقت خود را صرف تماشای تلویزیون یا بازی با موبایل و ایکس باکس می‌کنیم! هنگامی که می‌خوابید به خصوص در شب، بدن بافت‌های آسیب‌دیده ناشی از تمرینات سخت عضله سازی و خستگی و فشار‌های مکرر وارده بر بدن را ترمیم، سلول‌های تخریب شده و مرده را جایگزین می‌کند، و به بدن اجازه می‌دهد تا در طول روز بعد قوی‌تر و بهتر عمل کند. همچنین صبح روز بعد ذهن بسیار آماده و هوشیاری خواهید داشت و شما را برای تمرین روز بعد در باشگاه آماده می‌کند.
سن
شما کنترل چندانی بر روی سن‌تان ندارید و اینکه چندسال‌تان است مهمترین فاکتور در زمان لازم برای عضله سازی است. در واقع می‌تواند یک عامل اصلی در زمانی باشد که می‌خواهید بدن خود را بازسازی کنید. افزایش سن با خود عوارضی را به همراه دارد که برای نمونه می‌توان به خستگی زودرس و التیام دیرس آسیب‌ها و یا افزایش مسئولیت‌های خانواده اشاره کرد.
تنوع تمرینات ورزشی
شما احتمالاً با کلمه حافظه عضله آشنا هستید، همان روشی که بدن به توسط آن خود را با تمرینات سخت و شدید سازگار می‌کند. بدان معنا که، هرگاه به طور مداوم یک تمرین را با یک شدت بدون افزایش بار، بارها و بارها بر روی فقط یک بخشی از بدن یا تنها یک گروه عضلانی اجرا کنید، زودتر به سطح فلات (سندرم بیکاری، بی‌میلی به تمرین، عادی شدن تمرینات) می‌رسید.
به علت اینکه بدن شما با تمرینات عضله سازی سازگار می‌شود، بنابراین تنوع در تمرینات تاثیر مستیقیم روی مدت زمان لازم برای عضله سازی دارد. مطمئن شوید که تمام تمرینات پایه و کار با وزنه را برای ساخت عضله انجام می‌دهید، اما اشکالی ندارد کمی هم تمرینات را باهم میکس کنید، (انجام تمرینات ترکیبی) با اینکار آن دسته از عضلات‌تان را که ریز و غیر فعال هستند بکار وامی‌دارید. هر لحظه سعی کنید تا عضلات بخش‌های مختلف را با شدت‌های مختلف درگیر کنید، هر لحظه در حال سورپرایز کردن بدن برای عضله سازی سریع باشید. اینکار نه تنها عضلات ثانویه را درگیر می‌کند، بلکه عضلاتی که برای انجام کارهای روزمره و تمرین به آن‌ها وابسته هستید را نیز فعال می‌کند.
بهترین زمان ورزش برای عضله سازی
زمان ورزش کردن در روز برای عضله سازی سریع بسیار مهم است. به طور کلی، ساعت عضلات شما با پروتئین‌هایی به نام HIFs تعامل دارد که در نتیجه روی متابولیسم اثر می‌گذارد. وقتی میزان اکسیژن در سلول‌ها کاهش می یابد، HIFs به سلول‌ها این اجازه را می‌دهد که به تولید انرژی ادامه دهند. بنابراین عضله سازی در زمان های خاصی از روز یعنی زمانی که ساعت درونی می‌تواند HIFs را به خوبی فعال کند، بهترین عملکرد را خواهد داشت.
تحقیقات جدیدی که توسط Northwestern Medicine، انجام شده نشان می دهد ساعت شبانه روزی بافت عضلانی، واکنش متابولیک عضلات و کارآمدی انرژی را کنترل می‌کند، یعنی واکنش عضلات در برابر عضله سازی در ساعات مختلف روز، متفاوت است. نتیجه این پژوهش نشان می دهد که بر اساس ساعات روز، عضلات چگونه خودشان را با ورزش و استفاده از اکسیژن تطبیق می‌دهند. همه‌ی ما در سلول‌های بدن مان ساعت شبانه روزی داریم که فعالیت ما و واکنش نسبت به پیرامون‌مان را در طی یک دوره 24 ساعته، کنترل می نماید.
بر اساس تحقیقات، اکسیژن و ساعت درونی در درون سلول، با هم همکاری می‌کنند تا انرژی تولید کنند و زمان روز، مشخص می‌کند این همکاری تا چه حد مناسب و مفید نتیجه دهد. ظرفیت یک سلول برای انجام دادن بهترین عملکرد و انقباض خوب، طبق زمان روز، متفاوت است. منظور این نیست که می‌توان به ورزشکاران گفت بهترین زمان ورزش برای عضله سازی چه ساعتی است؟ اما در آینده شاید بتوان از این آگاهی و اطلاعات برای بهینه کردن عملکرد عضلانی بهره ببریم.
درست است که امروزه اپلیکیشن‌های تمرینی و ورزشی کمک زیادی به ما می‌کنند اما تحقیقات در این زمینه هم بسیار مهم است زیرا کمبود اکسیژن در سطح سلولی، عامل اصلی در حملات قلبی و سرطان می‌باشد. تقلیل اکسیژن در سلول‌ها، به سلول‌های سرطانی توانایی رشد و پیشرفت می‌دهد. در مورد دیابت، آگاهی از اینکه چطور می‌توانیم استفاده‌ی سلول‌ها از قند را تنظیم کنیم، می‌تواند در درمان‌های آینده مفید واقع شود.
وقتی با شدت زیاد ورزش می‌کنید، سطح اکسیژن افت می‌کند چون بیشتر از آنکه اکسیژن بگیرید، مصرف می‌کنید. این زمانی است که HIFs وارد عمل می‌شود و به عضله می‌گوید برای تأمین انرژی، سراغ قند برود (که موجب افزایش اسید لاکتیک می‌شود). اگر ساعت درونی بدن تان را خاموش کنید، عضله ظرفیت طبیعی اش را برای سوزاندن قند و تولید اسید لاکتیک نخواهد داشت.
بنابراین عضله سازی در زمان های خاصی از روز یعنی زمانی که ساعت درونی می‌تواند HIFs را به خوبی فعال کند، بهترین عملکرد را خواهد داشت. محققان معتقدند در آینده می‌توانیم با تنظیم مجدد ساعت درونی، راههای جدیدی برای دست‌کاری واکنش اکسیژن سلول پیدا کنیم. پس اگر احساس می‌کنید زمان خاصی از روز بهترین زمان ورزش برای عضله سازی شماست، دلیل علمی برای آن وجود دارد. بوکسور معروف، فلوید می‌ودر جی آر (Floyd Mayweather Jr) برای مبارزات خود، در طول شب تمرین می‌کند و ساعت یک نیمه شب برای دویدن بیرون می‌رود. این ساعت درونی برای یک انسان، طبیعی نیست اما ظاهرا مناسب ترین زمان ورزش برای او بوده و برای او جواب می‌دهد!
تداوم زمان تمرین برای عضله سازی سریع
مسئله دیگری که در افزایش عملکرد عضله سازی مهم است این است که وقتی بهترین زمان ورزش برای عضله سازی را پیدا کردید، همیشه در همان زمان تمرینات عضلانی را انجام دهید. بدن شما ساعت درونی اش را با همان زمان تطبیق خواهد داد و هر چه از این زمان فاصله بگیرید، عملکردتان برای ساخت عضلات افت خواهد کرد. این ادعا به 2 دلیل که در ادامه آمده است نقض شده است:
بدن تنها زمانی خودش را تطبیق می‌دهد که شما در زمانی تمرین کنید که چند ساعت از زمان بهینه تمرین بدنی تان فاصله گرفته باشد. در غیر این صورت، بدن انگیزه‌ای برای تطبیق ساعت درونی اش ندارد. بعد هم اینکه، باز هم این انطباق کامل نیست.
چون سیستم عصبی از نظر استدلالی، خوب انطباق می‌پذیرد اما سیستم فیزیولوژیکی مانند تولید هورمونی، کمتر قابل انطباق است. مطالعات گوناگون، سایز عضلانی و دست آوردهای قدرتی در گروه‌های تمرینی عضله سازی را در ساعت های مختلف روز مورد بررسی قرار داده‌اند. حتی زمانی که افراد در زمان مشخص و ثابتی تمرینات عضله سازی را انجام می دادند، اما افزایش قدرت و دست آوردهای عضله سازی شان در تمرینات شیفت عصر بیشتر بود.
تمرینات ورزشی برای عضله سازی در کمترین زمان
ترکیب تمرینات قدرتی در برنامه ورزشی روشی خوب برای شکل گیری حجم، قدرت و سطوح تناسب کلی عضلانی است. تمرینات قدرتی شامل استفاده از وزنه می شوند، که البته این به معنای استفاده از دمبل یا دستگاه های دیگر نیست. به عنوان مثال، تمرینات قدرتی برای عضله سازی در کمترین زمان ممکن را می توان با استفاده از وزن خود فرد یا کش های مقاومتی نیز انجام داد.
به منظور پیشگیری از آسیب دیدگی های احتمالی، نباید در انجام تمرینات قدرتی برای عضله سازی سریع زیاده روی کرد. افزایش مقدار و نوع وزنه باید به صورت تدریجی صورت بگیرد تا بدن قدرت کافی را کسب کرده و با وزنه ها سازگار شود. توصیه شده است که 8 تا 10 تمرین قدرتی طی دو روز یا بیشتر در هفته انجام شوند. این تمرینات باید با 8 تا 12 بار تکرار در دو تا سه ست انجام شوند. با افزایش قدرت و استقامت بدن، انجام 8 تا 12 تکرار با وزنه ای مشابه برای فرد آسان‌تر می شود. هر زمان که توانایی لازم برای تکمیل بیش از 12 تکرار را داشتید می توانید وزنه را سنگین تر کنید.
همچنین تمرینات هوازی بخشی ضروری از سلامت قلب و سوخت و ساز محسوب می شوند و می توانند برای رشد عضلانی در کمترین زمان نیز مفید باشند. تمرینات هوازی زمانی که برای 30 تا 45 دقیقه در روز و چهار تا پنج بار در هفته انجام شوند، بیشترین سود را برای عضله سازی دارند. شما باید با پزشک خود درباره محدوده ایمن برای ضربان قلب حین انجام تمرینات هوازی صحبت کنید.
عضله سازی سریع در زمان کم ممکن است بسیار خطرناک باشد و بدن شما را نابود کند. زمان لازم برای عضله سازی برای هر شخص را مربی باشگاه تعیین می کند و اینکه چه مدت طول ميكشد تا بدن عضله شود به عوامل متعددی شامل جنسیت، ژنتیک، رژیم غذایی و ساعت ورزش روزانه دارد.
