برنامه سیکس پک در 30 روز | برنامه تمرینی سیکس پک در یک ماه
سیکس پک در 30 روز امکان پذیر است به شرطی که شما تمام نکات گفته شده در این برنامه تمرینی سیکس پک در یک ماه را رعایت کنید اگر به دنبال سیکس پک در 30 روز هستید با ما همراه باشید.
برنامه سیکس پک در 30 روز
نکته اول این است که باید به این رژیم غذایی متعهد باشید. صبر و پایبندی از اصول هر رژیم غذایی است. چربی های بدن بخصوص شکم یک شبه بر روی هم انباشته نشده اند، پس نباید انتظار داشته باشید که خیلی سریع چربی های بدن را کاهش دهید. کاهش وزن سریع خطرات زیادی دارد، پس به دنبال یک رژیم متعادل و علمی باشید. استراتژی های ساده و کاربردی این مقاله به شما کمک می کند تا در کوتاه ترین و ایمن ترین زمان ممکن شکم شش تکه خود را برجسته کنید. همه چیز به تعهد شما نسبت به رژیم غذایی بستگی دارد.
خوشبختانه، اگر در حال حاضر از تناسب اندام معقولانه‌ای برخوردار هستید، فقط اضافه کردن چند ترفند که در اینجا ذکر میشود به برنامه‌ی روزانه‌تان، و کمی تغییرات در رژیم غذایی‌تان باعث خواهد شد به درستی در مسیر داشتن شکمی خوش تراش و بدون چربی قرار بگیرید. برای رسیدن به این هدف، بهترین توصیه‌ها و ترفندها را برای شما فراهم آورده‌ایم – توصیه‌هایی که توسط کارشناسان و متخصصان این حوزه تایید شده‌اند و به طور قطع، مدت زمانی کوتاه، به شکل شکم رویایی خود و داشتن سیکس پک در 30 روز دست پیدا خواهید کرد.
سیب زمینی شیرین بخورید
عقل سلیم به آدم می‌گوید برای داشتن سیکس پک در 30 روز یا شکم شش تکه خوردن کربوهیدرات‌ها ممنوع است. عقل سلیم درست می‌گوید – به نوعی! اصل ماجرا پرهیز کردن از کربوهیدرات‌های نامناسب، مانند سیب زمینی سرخ کرده، و خوردن کربوهیدرات‌های مناسب مانند سیب زمینی شیرین است. این خوشمزه‌های نارنجی رنگ پر از کاروتنوئید هستند، که از تبدیل شدن کالری‌ها به چربی، فیبر، جلوگیری می‌کنند که به احساس سیری کردن شما کمک می‌کنند، و در نتیجه نهایتا به کمتر خوردن‌تان منجر خواهند شد؛ و ویتامین C، که به شما انرژی می‌بخشد (که بیشتر ورزش کنید).
پشتکار داشته باشید
نهایتا، باید بگوییم که این علم و روش چیزی نیست که در زمانی بسیار کوتاه نتیجه بدهد. باید یادتان باشد که پشتکار داشته باشید و در هفته حداقل سه بار تمرین کنید.
حرکت کرانچ انجام دهید
شما سال‌های سال این حرکت را انجام داده‌اید، و دلیل خوبی هم برای انجام آن داشته‌اید. کرانچ یکی از بهترین تمرین‌ها برای پرورش دادن قسمت بالایی شکم‌تان است – یا قسمتی که، طبق تعریف، بیش از هر قسمت دیگری از بدنتان باعث میشود شبیه عکس آدم‌های خوش‌اندام روی جلد مجلات به نظر برسید. پس بهتر است از انجام حرکات کرانچ دست بر ندارید.
قاعده‌ی ۸۰-۲۰ را رعایت کنید
یکی از بهترین ترفندهای داشتن شکم شش تکه یا سیکس پک در 30 روز وزن کم کردن است، حتی اگر فقط چند کیلوگرم باشد. و یکی از بهترین راه‌های کاهش وزن پیروی از روش ۸۰-۲۰ است. از آنجایی که ۲۰ دقیقه طول می‌کشد مغزتان پیام معده را دریافت و درک کند، که شما سیر شده‌اید، اغلب، بیش از آنچه نیاز دارید غذا می‌خورید. بنابراین همیشه ۸۰ درصد آنچه معمولا می‌خورید را مصرف کنید، بعد ۲۰ دقیقه صبر کنید. اگر همچنان احساس گرسنگی داشتید، باقی ۲۰ درصد غذا را بخورید. اما به احتمال زیاد یک ذره هم احساس گرسنگی نخواهید کرد.
نوشابه ممنوع
به مانند آب جو، نوشابه هم ۱۵۰ کالری دارد. اما بدتر آنکه، نوشابه معمولا مملو از قند فراوری شده است، که مطمئنا هر تلاشی برای درست کردن سیکس پک یا شکم شش تکه انجام داده باشید را بر باد می‌دهد. و اگر فکر می‌کنید نوشیدن نوشابه‌های رژیمی یا بدون کالری بد نیست، بهتر است بیشتر فکر کنید! مطابق مطالعهای که ژورنال بیولوژی و پزشکی دانشگاه ییل انجام داده است، کسانی که مرتبا نوشابه رژیمی مصرف می‌کنند در واقع نسبت به کسانی که نوشابه‌های معمولی می‌خورند بیشتر وزن اضافه می‌کنند. به عبارت دیگر، اگر هدف شما سیکس پک یا شکم شش تکه است، به طور کامل از نوشیدن هر نوع نوشابه‌ای خودداری کنید.
روی یک توپ تمرینی بنشینید
به جای صندلی‌های خشک اداری، روی یک توپ تمرین‌های ورزشی بنشینید. طبق نظر دکتر جیم یوسف، جراح ارتوپد، همین تغییر ساده شما را مجبور خواهد کرد در طول روز از میان تنه‌ی خود کار بکشید، و در عین حالی که دارید کار همیشگی روزانه‌ی خود را انجام می‌دهید عضلات شکم و پهلوی‌تان را هم تمرین داده‌اید!
خوراکی‌های قوی درست و مناسب مصرف کنید
ممکن است فکر کنید خوراکی‌های قوی اسنک‌های پر از پروتئینی هستند که برای قبل یا بعد از تمرین خوب هستند. و در حالی که پر بیراه هم نمی‌گویید، اما حرفتان به طور کامل هم غلط نیست. علاوه بر سطح پروتئین، بسیاری از خوراکی‌های قوی و نیروزا به طور مخفیانه‌ای سرشار از قند هستند، که هرچه تلاش کرده‌اید و رشته‌اید را پنبه خواهند کرد. بنابراین، اگر می‌خواهید از خوراکی‌های قوی استفاده کنید، حتما ابتدا مواد تشکیل دهنده و ارزش غذایی آن را چک کنید. بسیاری از خوراکی‌ها در ازای ۲۰ گرم پروتئین فقط ۱ گرم قند دارند(و با این حال خوشمزه هم هستند).
بعد از تمرینات ورزشی راه بروید
آریانا هانت، مربی تغذیه و متخصص فیتنس می‌گوید: «در حالی که ورزش به تقویت ترشح کوتاه مدت آدرنالین و کورتیزول کمک می‌کند، راه رفتن اثرات استرس را کاهش می‌دهد و باعث میشود چربی بدن بسوزد.»
حرکت پلانک از بغل انجام دهید
شما از قبل با حرکت پلانک معمولی آشنا هستید. اما پلانک از بغل راهی فوق‌العاد برای آب کردن پهلوها است. در حالی که بدنتان بر زمین عمود قرار گرفته است، بدنتان را از کف اتاق به سمت بالا بکشید، و وزن تنه‌تان را روی ساعدتان بیندازید. عضلات شکم را منقبض کنید. حدود یک دقیقه این حالت را حفظ کنید، و بعد همین حرکت را در طرف دیگر تکرار کنید.
برای صبحانه بلغور جو دو سر بخورید
به جای شروع کردن روز خود با غلات پر از قند یا خوراک تخم مرغی وقت گیر، یک وعده بلغور جو دو سر برای خود در نظر بگیرید. این خوراکی سرشار از فیبر است، درنتیجه دیگر نیازی به خوردن میان وعده احساس نخواهید کرد، و هر وعده مصرف آن ۱۰ گرم پروتئین بی‌ضرر برای شکم فراهم خواهد آورد.
حرکات V شکل انجام دهید (بالا آوردن همزمان دست و پا به نحوی که بدن شکل V بگیرد)
حرکت V شکل که چیزی ما بین بالا آوردن پاها و حرکت کرانچ است، توسط تمرین دهندگان و مربیان خصوصی و حرفه‌ای‌های ورزش انجام میشود. این حرکت هر دو بخش بالایی و پایینی عضلات شکم‌تان را تمرین می‌دهد، و به دور از دسترس‌ترین نقاط بدن هم فشار وارد می‌کند. پاهایتان را بلند کنید، آنها را به سمت سقف و راست نگه دارید. همزمان سعی کنید با دست انگشتان پای‌تان را لمس کنید. (لازم نیست حتما به طور کامل پا را لمس کنید.) به همان حالت تخت و مسطح قبلی برگردید. این یک تکرار است. می‌توانید هر تعدادی که دلتان می‌خواهد این حرکت را تکرار کنید. زمانی که توانستید بدون زحمت ۴ تکرار از ۱۵ حرکت را انجام دهید، شروع کنید به استفاده کردن از یک توپ پزشکی (مدیسن بال) تا مقاومت‌تان را از این طریق افزایش دهید.
در طول هر تمرین حرکت کششی انجام دهید
پیرو نکته‌ی قبل، همیشه در آغاز هر حرکت تمرینی حرکات کششی انجام دهید. تمرین‌های شکم از حرکت ستون فقرات استفاده می‌کنند و به همین خاطر کش آمدن گردن یا کمرتان ممکن است خیلی راحت اتفاق بیفتد. با انعطاف پذیر ماندن از طریق انجام حرکات کششی احتمال آسیب دیدن را کم می‌کنید – و احتمال انجام تمرین‌های منظم را افزایش می‌دهید.
مراقب باشید
بررت توضیح می‌دهد که: «با قرار دادن دست‌های‌تان پشت سر و بالا کشیدن خودتان در حالت دراز و نشست، با مشکلات گردن زیادی مواجه خواهید شد و حتی ممکن است دچار کشیدگی عضله‌ی گردن بشوید.» اگر به خودتان آسیب بزنید، تمرینات شکم برای‌تان دردناک خواهند شد، و دیگر آنها را کمتر انجام خواهید داد. و بدون انجام تمرینات شکم، هیچ وقت شاهد ظاهر شدن سیکس پک در 30 روز یا داشتن شکمی شش تکه نخواهید بود.
حرکت دوچرخه زدن با پا را انجام دهید
روی پشت خود دراز بکشید و دست‌های‌تان را پشت سرتان بگذارید، مثل حالتی که در کرانچ به خود می‌گیرید، پاهایتان را بالا بیاورید و به اندازه‌ی یک زاویه‌ی ۹۰ درجه خم کنید. پاهایتان را طوری عقب و جلو ببرید که انگار در حال رکاب زدن روی دوچرخه هستید. وقتی این کار را انجام می‌دهید همزمان قسمت بالای میان تنه‌ی خود را نیز همزمان با حرکت پاهایتان بپیچانید. وقتی به این حرکت مسلط شوید، دیگر هرگز از یادتان نخواهد رفت. درست عین دوچرخه سواری است!
پروتئین‌های بدون چربی بخورید
ماهی، مرغ، … این گوشت ها سرشار از پروتئین و دارای چربی پایین هستند، یعنی عضله‌سازی می‌کنند و انرژی شما را تقویت خواهند کرد، بدون آنکه نیاز باشد تلاش غیرمتعارفی انجام دهید. و اگر باید گوشت قرمز بخورید، فقط گوشت حیوانات علف خورده را انتخاب کنید؛ چون سرشار از اسیدهای چرب امگا۳ است، که می‌تواند به کاهش اندازه‌ی دور کمر کمک کند.
اغلب وزنه بزنید
برای هر کیلو عضله‌ی بدن خود، به سوزاندن ۶ کالری اضافه در روز نیاز دارید بدون آنکه اصلا لازم باشد کاری انجام بدهید. ما به شما پیشنهاد نمی‌کنیم که از حد متوسط فراتر بروید. اما افزودن چند کیلوگرم به وزنه‌هایی که در طول روز با آنها تمرین می‌کنید می‌تواند به آب کردن کالری‌ها – و چربی‌های غیرضروری – بدون تلاش اضافی کمک کند.
برای ساختن سیکس پک موز بخورید
موز سرشار از پتاسیم است، که علاوه بر آنکه ماده‌ی مغذی خوبی برای پایین آوردن فشار خون به حساب می‌آید، می‌تواند به کاهش نفخ شکم هم کمک کند. و برای کسب اطلاعات بیشتر در این زمینه به مقاله‌ی رژیم آبمیوه: فواید رژیم ۳۰ روزه آب میوه و سبزیجات رجوع کنید.
شکلات تخته ای بخورید
اگر به کمی استراحت و خوشگذرانی در طول روز نیاز داشتید تا مجبور نباشید آخر هفته در این امر زیاده روی کنید، بهتر است به آن بپردازید. فقط حتما به دستورالعمل ۱۵۰ کالری یا کمتر پایبند بمانید. این ترفند کوچکی است که به شما کمک می‌کند خودتان را در مسیر موفقیت نگه دارید. به عنوان یک چیز شیرین و خوشمزه، شکلات تلخ را امتحان کنید. طبق مطالعهای که در این زمینه انجام شده است، فلاونول‌های موجوددر آن می‌توانند خطر ابتلاء به بیماری قلبی را تا ۳۰ درصد کاهش دهند.
حرکات شکمی وارونه انجام دهید
به این حرکت سطح بالا به چشم یک سوپر کرانچ نگاه کنید. روی یک میز شیب دار دراز بکشید، پشت‌تان را صاف و دست‌های‌تان را در کنار خود نگه دارید، بعد فقط سر، گردن، و شانه‌های‌تان را به اندازه‌ی ۵ سانتیمتر به جلو خم کنید. به مدت ۲ ثانیه نگه دارید. این حرکت را سه بار و هر بار ۲۰ تکرار انجام دهید.
برای ساختن سیکس پک مکمل کراتین مصرف کنید
کراتین دو کارکرد دارد. یکی اینکه به عضلات‌تان کمک می‌کند آب خود را حفظ کنند که به معنی آن است که واقعا بیرون خواهند زد، و این یک انرژی طولانی مدت به شما می‌بخشد، که یعنی شما می‌توانید، بدون هیچ مشکلی، از پس این حرکت شکم خسته کننده برآیید. و انجام آن بدون دردسر است: فقط کافی است بار بعد که به باشگاه می‌روید داخل بطری آب‌تان دو پیمانه کراتین بریزید.
حرکت استقامتی پهلو با دستگاه سیم کش انجام دهید
اکثر تمرین‌های میان تنه بخش مشخصی از تنه‌ی شما را هدف قرار می‌دهند: عضلات راست، عضلات اریب (پهلو)، و غیره. اما حرکت استقامتی پهلو با استفاده از سیم‌کش از بالا تمرینی است که کل میان تنه‌ی شما را درگیر می‌کند. بله، این حرکت به اندازه‌ی سایر حرکات بر تک تک بافت‌ها تاثیر شدیدی نمی‌گذارد. اما نقاط بیشتری را نسبت به سایر حرکات تحت تاثیر قرار خواهد داد، که به همین خاطر تمرین ورزشی خارق‌العاده‌ای محسوب میشود که می‌توانید در برنامه‌ی روزانه و روتین خود بگنجانید.
کالری کافی مصرف کنید
به لحاظ محاسباتی ساده است: پایین نگه داشتن مصرف کالری راهی مطمئن برای پایین نگه داشتن وزن است. اما حتما یادتان باشد که بیش از حد مصرف کالری‌ها را کاهش ندهید. مصرف کمتر از حدلازم می‌تواند سوخت و سازتان را کاهش دهد، که ممکن است به عوارض جانبی بر بدنتان منجر شود. بدن نمی‌داند وعده‌ی غذایی بعدی چه زمانی است. به عبارت دیگر: وقتی زمان سوزاندن کالری‌ها توسط بدن می‌رسد، ممکن است به جای سوزاندن آنها را حفظ کند. بدنتان را مانند یک کوره در نظر بگیرید. این کوره برای فروزان ماندن مدام به سوخت احتیاج دارد.
تمرین‌های تناوبی انجام دهید
به عنوان راهی برای سوزاندن کالری‌ها و بیرون انداختن عضلات پنهان در زیر پوست شکم‌تان، به فکر انجام تمرین‌های تناوبی شدید باشید. با درگیر شدن در انجام این گونه تمرین‌ها، موجب مصرف اکسیژن بعد از تمرین بیشتر خواهید شد، که یعنی حتی مدت‌ها بعد از تمام شدن برنامه‌ی تمرینی روزانه‌تان نیز به کالری سوزی ادامه خواهید داد.
نحوه‌ی انجام تمرین‌های تناوبی به این شکل است: یک دقیقه تمرین طاقت فرسا بعد ۳۰ ثانیه استراحت، و این عمل را ۴ تا ۶ بار تکرار کنید. شما می‌توانید این کار را برای هر چیزی انجام دهید: انجام دو سرعت و بعد پیاده روی؛ دوچرخه سواری سریع بعد یک رکاب زدن آهسته؛ حرکات شنای پروانه‌ای و بعد شنای سگی.
آرامش خود را حفظ کنید (و به راه‌تان ادامه بدهید)
همان گونه که مطالعات انجام شده بارها و بارها اثبات کرده‌اند، استرس عامل موثر دیگری است که سطح کورتیزول بدن را افزایش می‌دهد. برای پایین نگه داشتن آن – و جلوگیری از افزایش چربی شکم – نحوه‌ی استرس زدایی یا رفع استرس را بیاموزید. در این زمینه می‌توانید به مقاله‌ی ۲۳ راه علمی برای کاهش استرس در چند دقیقه مراجعه کنید.
خواب کافی برای سیکس پک شکم
وقتی ۷ تا ۸ ساعت خواب شبانه‌ی کامل را نداشته باشیم، بدنمان می‌تواند کورتیزول تولید کند، که می‌تواند بر چربی‌های شکمی بیفزاید. پس برای جلوگیری از افزوده شدن بر چربی‌های شکم‌تان بهتر است مقاله‌ی ما درباره‌ی ۲۱ توصیه برای داشتن خواب راحت در شب ها را بخوانید.
تمرینات بالاتنه
روز پا، روز بازو، روز سینه و سرشانه. شما از قبل هم این کار را انجام داده و تمرینات منظم خود را بر اساس گروه‌های عضلانی تقسیم بندی کرده‌اید. بهتر است تمرین‌های میان تنه‌ی خود را به سه روز تقسیم کنید: ایزومتریک (حرکات استقامتی، مانند پلانک‌ها)؛ قدرتی (دراز و نشست، و بالا آوردن پاهای آویزان)؛ و صرفا پهلو (که برای‌تان توضیح دادیم).
نوشیدنی های الکلی نخورید
هر نوشیدنی الکلی می‌نوشید حدود ۱۵۰ کالری دارد. و اکثر این کالری‌ها «پوچ» هستند – یا، به عبارت دیگر، به لحاظ ارزش غذایی بی فایده هستند. آنها به سرعت روی هم تلنبار می‌شوند. پس اگر می‌خواهید شکمی شش تکه یا سیکس پک در سی روز داشته باشید از خوردن مشروبات الکلی اجتناب کنید.
تمرین بالا آوردن پاهای آویزان را انجام دهید
گِرِگ آودون، یک ورزشکار حرفه‌ای و مدل مرد سابق می‌پرسد: «آیا من برای ساختن شکمی شش تکه و بدون چربی رازی را می‌دانم؟» «بله می‌دانم: بالا آوردن پاهای آویزان». در حالی که حرکت کرانچ و دراز و نشست قسمت بالای شکم را درگیر می‌کنند، بالا آوردن پاهای آویزان نیز به همان اندازه روی قسمت پایین شکم فشار وارد می‌کند. آودون می‌گوید برای دستیابی به بهترین نتایج، در شروع تمرین‌های ورزشی این حرکت را ۳۰ تکرار انجام دهید.
روی عضلات اریب(پهلو) کار کنید
وقتی صحبت از تمرین دادن میان تنه میشود، بسیاری از آدم‌ها بر روی عضلات شکمی تمرکز می‌کنند و از عضلات اریب (یا چیزی که ممکن است با نام عضلات پهلو بشناسید) غافل می‌شوند. اما بررت می‌گوید، این‌ها عضلات مخفی هستند که به همان اندازه از اهمیت برخوردارند: آنها «همه چیز را جمع و جور می‌کنند.» برای داشتن یک تمرین پهلوی خوب، به سراغ دستگاه سیم کش بروید و کمی تمرین کششی پهلو انجام دهید.
دراز و نشست انجام بدهید
به رغم این حقیقت که دراز و نشست انجام دادن بسیار مورد انتقاد و سرزنش واقع شده است – هر کسی، از دانشکده‌ی پزشکی هاروارد گرفته تا ارتش آمریکا انجام آن را نهی کرده‌اند – اما شما نباید از انجام این حرکت ورزشی کلاسیک دست بردارید. کتی بررت سرمربی ورزش دوچرخه‌سواری در بوستون می‌گوید: «کارکرد اصلی دراز و نشست تمرین دادن عضله‌ی راست شکم است، که همان عضله‌های سیکس پک یا شش تکه‌ای هستند که اکثر آدم‌ها به دنبالش هستند. اما انجام کامل و درست دراز و نشست باعث به کار گرفتن عضلات باسن و سایر عضلات مرکزی تعادلی نیز میشود.» نکته‌ی مهم و اصلی حصول اطمینان از انجام درست این تمرین ورزشی است.
برنامه تمرینی سیکس پک در یک ماه
سیکس پک در 30 روز یا شکم شش تکه اوج و غایت ورزش فیتنس یا تناسب اندام است. همه‌ی ما خواهان داشتن سیکس پک هستیم. و در حالی که داشتن شکم شش تکه یا سیکس پک در هر سنی سخت و طاقت فرسا است، وقتی ۳۰ سالگی را پشت سر بگذارید این چالش به طرز فزاینده‌ای دشوارتر میشود.
برنامه تغذیه خود را خودتان طراحی کنید. در اینجا درصد چربی و حجم عضلات و سایر اطلاعاتی که کمتر با آنها آشنا هستید، شرح داده نمی شوند. تمام چیزی که باید بدانید و از آن استفاده کنید وزن بدن خودتان است.
قدم اول: مصرف روزانه کالری خود را مشخص کنید
باید بدانید که هر نوع برنامه تغذیه یا رژیم غذایی بر مبنای این مرحله آغاز می شود. درک میزان روزانه مصرف کالری بهترین نتایج را در ساخت سیکس پک به همراه خواهد داشت. برای برجسته کردن عضلات شش تکه شکم باید چربی موجود بر روی آنها را از بین ببرید. برای فعال کردن این فاز چربی سوزی باید نسبت به کالری هایی که بدن شما می سوزاند، کالری کمتری مصرف کنید. بدن انسان با وجود یک فاز کمبود کالری، از انرژی موجود در سلول های چربی استفاده می کند. به مرور زمان برای تامین انرژی لازم عضلات و اندام های مختلف، بدن از سطح ذخایر چربی خود می کاهد. بنابراین در این رژیم غذایی بهتر است میزان کالری مواد غذایی پرمصرف را بدانید، و با آگاهی این اعداد و ارقام مصرف مواد غذایی خود را هدفمند کنید.
برای یافتن مصرف روزانه کالری و فعال سازی فاز چربی سوزی در بدن از فرمول های علمی زیر استفاده کنید:
اگر سبک زندگی فعال و پرتحرکی دارید یا به صورت مداوم کار می کنید فرمول زیر مناسب است: وزن بدن به کیلوگرم × 26 کالری
اگر فعالیت جسمی زیادی در سبک زندگی شما وجود ندارد، فرمول زیر مناسب است: وزن بدن به کیلوگرم × 22 کالری
روش کار: عدد بدست آمده میزان کالری مصرفی بدن شما بر اساس وزن بدن است. حال باید مرحله به مرحله 250 تا 750 کالری از این عدد کم کنید تا چربی های اضافی بدن شما از بین برود. این اعداد با مطالعات علمی بدست آمده اند، و اجرای آنها خطری برای سلامت فرد ندارد.
مثال: برای مثال بدن یک فرد 70 کیلوگری با سبک زندگی فعال و پرتحرک، کالری مصرفی بدن او 1820 کالری است (70 × 26). این فرد باید به آرامی و مرحله به مرحله این مصرف کالری را به 1070 برساند (750 – 1820). البته در صورت مشاهده زودتر نتایج، باید همان روال تغذیه را پیش بگیرد.
قدم دوم: مشخص کردن میزان مصرف پروتئین
وقتی با هدف سوزاندن چربی و ساخت شکم شش تکه یک برنامه تغذیه را پیش گرفته اید، رژیم شما باید غنی از پروتئین باشد.
دلیل اول این است که رژیم غذایی پروتئین دار در مقایسه با رژیم های معمولی، باعث کاهش اشتهای کاذب بدن می شود. این کار به پیشگیری از خوردن بیش از حد و غیر ضروری شما کمک می کند. بنابراین هر چه پروتئین بیشتری بخورید، تعهد شما به رژیم سیکس پک بیشتر خواهد بود.
دلیل دوم اینکه رژیم غذایی دارای پروتئین به پیشگیری از تحلیل عضلات بدن کمک زیادی می کند. تحلیل و کوچک شدن عضلات از عوارض رژیم های محدود کننده کالری است. با وجود پروتئین در تغذیه شما، عضلات فرم خود را از دست نمی دهند. هر چه تعداد عضلات و کیفیت کار آنها بیشتر باشد، متابولیسم بدن بهتر خواهد بود.
دلیل سوم مزیت متابولیکی رژیم های غذایی پروتئین دار است. بدن انسان برای گوارش و تجزیه پروتئین ها کالری های بیشتری می سوزاند. این مصرف کالری برای گوارش سایر مواد مغذی کمتر است.
گوشت، تخم مرغ، گوشت سفید ماهی و مرغ از منابع خوب پروتئین هستند. مصرف بیش از حد گوشت سفید ماهی برای سلات مخاطره آمیز نیست، بنابراین هر چه بیشتر مصرف کنید بهتر از این است که کمتر از آنها بخورید.
روش کار: مصرف پروتئین باید 50 درصد مصرف روزانه کالری های شما را تشکیل دهد. عدد بدست آمده از قدم اول را در 0.5 ضرب کنید تا میزان کالری که باید از طریق مصرف پروتئین به صورت روزانه تامین شود به دست اید. حال این عدد را تقسیم به 4 کنید (چراکه به صورت تقریبی 1 گرم پروتئین 4 کالری ایجاد می کند). عدد بدست آمده میزان کالری مورد نیاز در واحد گرم است.
مثال: همان فرد 70 کیلوگرمی روزانه به 1820 کالری نیاز دارد، حال حدود 50 درصد این عدد باید از طریق پروتئین ها تامین شود، بنابراین 1820 × 0.5 برابر 910 کالری می شود. این میزان کالری به گرم برابر 227.5 گرم (910 تقسیم بر 4) است. حال همانطور که گفتیم این فرد برای ساخت سیکس پک باید به صورت تدریجی از میزان مصرف کالری ها خود بکاهد. با کاهش کالری ها مصرف کالری از طریق پروتئین نیز همان مضرب 0.5 باقی می ماند. برای مثال اگر این فرد 70 کیلویی مصرف کالری روزانه بددن خود که 1820 است را به 1070 برساند، نیمی از این عدد 1070 باید از طریق مصرف پروتئین تامین شود. بنابراین 535 کالری (تقریبا 134 گرم) پروتئین باید مصرف شود.
قدم سوم: مشخص کردن میزان مصرف چربی
این مسئله به صورت علمی اثبات شده است که یک رژیم سالم دارای چربی باعث بهبود روند کاهش وزن می شود. بدن انسان برای عملکرد صحیح به چربی نیاز دارد. وجود چربی برای عملکرد مفید سیستم عصبی، هورمون ها، کارکرد مغز الزامی است. چربی ها سلامت قلب، ناخن و مو را تضمین می کنند.
مزیت دیگر رژیم های دارای چربی کنترل بیشتر و بهتر بر روی اشتها است. چربی ها باعث ارام شدن سرعت گوارش شده و سطح قند خون بدن را پایدار و متعادل می کنند. وجود چربی در رژیم غذایی سیکس پک احتمال مصرف کالری های اضافی را کاهش می دهد. اما باید بدانید که انواع صحیح چربی باید مصف شوند. مصرف چربی های مناسب فواید زیادی داشته و فواید ذکر شده را به همراه می آورند.
این مسئله را نیز بدانید که چربی ها به سرعت ذخیره می شوند، و غلظت کالری های آنها نیز بیشتر است؛ 1 گرم چربی 9 کالری دارد، در صورتی که 1 گرم کربوهیدارت یا پروتئین دارای 4 کالری است.
روش کار: مصرف چربی های مفید باید 20 درصد از میزان مصرف کالری های شما را تشکیل دهد. بنابراین عدد بدست آمده در قدم اول را در 0.2 ضرب کنید. مقدار بدست آمده چربی های مورد نیاز بدن به کالری است. برای آگاهی از وزن این مقدار کالری، این عدد را به 9 تقسیم کنید (چراکه 1 گرم چربی تقریا 9 کالری دارد). حاصل تقسیم میزان چربی در واحد گرم است.
مثال: همان فرد 70 کیلوگرمی با سبک زندگی پرتحرک را در نظر بگیرید. نیاز روزانه بدن او 1820 کالری است. حال 364 کالری (1820 × 0.2) او باید از طریق مصرف چربی تامین شود. این میزان چربی برابر 40.4 گرم (364 تقسیم بر 9) خواهد بود. از طرف دیگر، همانطور که گفتیم در رژیم غذایی سیکس پک باید مصرف روزانه کالری به صورت تدریجی کاهش پیدا کند. برای مثال اگر همان فرد مصرف کل کالری های خود را از 1820 به 1070 کالری کاهش دهد، 20 درصد این میزان باید از طریق چربی تامین شود؛ پس 1070 × 0.2 می شود 214 کالری یا 23.7 گرم چربی.
قدم چهارم: مشخص کردن میزان مصرف کربوهیدرات
کربوهیدرات های مناسب و مفید نقش مهمی در تضمین سلامت جسم و ذهن دارند. کربوهیدرات ها یا همان قندها از منابع اصلی تولید انرژی بدن برای بافت ها و اندام های مختلف است. وجود قند در مراحل گوارش و عملکرد مغز الزامی است. اگر کربوهیدرات مناسب در رژیم غذایی شما وجود نداشته باشد، بدن به صورت فیزیکی و ذهنی احساس خستگی می کند. کربوهیدرات هایی که دارای فیبر هستند، احساس سیری بیشتری را به بدن القا می کنند. با این وجو است که شما می توانید بر وزن خود کنترل داشته باشید.
در یک رژیم تغذیه سیکس پک باید به صورت متعادل از مواد غذایی دارای کربوهیدرات استفاده کنید. سبزیجات، حبوبات، لوبیا، انواع میوه ها غنی از کربوهیدارت هستند. همیشه باید به این مسئله توجه کنید که برای رسیدن به شکم شش تکه باید از مصرف قند و شکر صنعتی اجتناب کنید، چراکه گوارش و مصرف آنها توسط بدن چیزی جز ضرر ندارد. آنها هورمون ذخیره چربی بدن را فعال می کنند، و از تعهد شما نسبت به رژیم مبتنی بر کالری می کاهند. احساس سیری موقت و اشتهای کاذب از مضرات قند و شکر صنعتی است.
نه تنها نوع مواد غذایی دارای کربوهیدرات مهم است، بلکه حجم غذا در هر وعده نیز حائز اهمیت است. بنابراین:
اگر ورزش نمی کنید:
مصرف روزانه کربوهیدرات خود را به 4 یا 6 میان وعده تقسیم کنید.
در هر وعده 20 تا 50 گرم کربوهیدرات مصرف کرده تا سطح قند خون شما متعادل بماند. از مصرف کربوهیدرات 2 تا 3 ساعت قبل از خواب پرهیز کنید.
اگر ورزش می کنید:
بیشتر حجم کربوهیدرات خود را پس از انجام تمرینات ورزشی مصرف کنید
توصیه می کنیم 30 تا 50 گرم از کربوهیدرات های ساده را از طریق مصرف میوه ها، بلافاصله بعد از ورزش بدست آورید. 1 ساعت بعد از ورزش می توانید 50 تا 70 گرم حجم کربوهیدرات مورد نیاز را از کربوهیدرات های پیچیده تر مانند سیب زمینی، پاستا، یا برنج بدست آورید.
روش کار: کربوهیدرات باید 30 درصد از حجم کالری مصرفی بدن شما را تشکیل دهد. بنابراین عدد بدست آمده در قدم اول را در 0.3 ضرب می کنیم. عدد بدست آمده برابر است با نیاز روزانه کربوهیدرات بدن شما.
مثال: پس برای همان فرد 70 کیلوگرمی، 1820 × 0.3 برابر 546 کالری است. این عدد به گرم برابر 136.5 گرم است (چراکه هر 1 گرم تقریبا 4 کالری است). حال همانظور که گفتیم برای ساخت سیکس پک باید 250 تا 750 کالری از میزان مصرف روزانه بدن خود بکاهید. برای همان فرد 70 کیلویی با سبک زندکی پرتحرک اگر کاهش کالری را بر مبنای 1070 بگذاریم، 30 درصد این میزان برابر 321 کالری (یا 80.25 گرم) است.
قدم پنجم: مصرف مایعات مفید را مشخص کنید
همه می دانیم که آب یک نیاز ضروری برای بدن است. اهیمت آب در رژیم های غذایی بیشتر نیز می شود. بدن برای سوزاندن بهتر کالری به آب نیاز دارد. از آنجایی که بدن با مصرف کربوهیدرات، انجام ورزش و عملکرد اندام های مختلف به وجود آب نیاز پیدا می کند، یک انسان باید آب زیادی بنوشد تا بدن خود را هیدراته نگه دارد. نوشیدن آب می تواند معده را پر کند و اشتهای کاذب را کاهش دهد.
یک برنامه تغذیه با هدف ساخت سیکس پک از شما می خواهد که بدن خود را هیدراته نگه دارید. با اینکه اب مورد نیاز بدن در افراد مختلف متفاوت است، اما تحقیقات نشان داده است که یک اسنان به طور متوسط به 8 لیوان اب روزانه نیاز دارد. اگر ورزش می کنید، به آب بیشتری نیز نیاز دارید.
یک راه مناسب برای مشخص شدن میزان مصرف آب رنگ ادرار است. ادرار یک فرد سالم باید شفاف و بی رنگ یا کمی زرد باشد. اگر رنگ ادرار شما زرد تیره باشد، بدن دهیدراته شده است و به آب نیاز دارد. مصرف آب زیاد ضرری ندارد، اما کم بودن آن مضر است. نکته مهم دیگر این است که همه انواه مایعات نباید در رژیم غذایی قرار بگیرند. توصیه می کنیم از اب، چایی، و قهوه بدون شکر استفاده کنید.
