ورزش برای باسنی خوش فرم و بزرگ | مواد غذایی برای بزرگ شدن باسن

بزرگ شدن باسن آرزوی بسیاری از خانمهاست و ورزش برای باسنی خوش فرم و بزرگ از نیازهای جدی است اگر به دنبال ورزش برای داشتن باسنی زیبا هستید در ادامه بهترین تمرینات ورزشی بزرگ کننده باسن را به شما معرفی خواهیم کرد. در پایان لیست مواد غذایی برای بزرگ شدن باسن تهیه و گردآوری شده است. برخی از خانم ها با مشکل کوچکی و تخت بودن باسن روبرو هستند و در انتخاب لباس شاید به رضایت دلخواه نرسند برای همین نیاز دارند تا این قسمت از بدن شان را با انجام حرکات ورزشی به فرم و اندازه دلخواه برسانند ؛ در این بخش از سایت سرگرمی سماتک برخی از روش ها برای به دست آوردن باسن بزرگ به طور طبیعی وجود دارد.

ورزش برای باسنی خوش فرم

در این تمرین، شما اساسا روی صندلی می نشینید، اما بدون وجود صندلی. این کار روی ماهیچه های باسن کار می کند تا به شما یک باسن با شکل گرد و خوب بدهد. هم چنین در تقویت ماهیچه های مرکزی شما موثر است.

صاف بایستید تا کف پاهایتان زمین را لمس کند.
دست هایتان را بلند کنید و کف دست هایتان همدیگر را لمس کنند.
با عمل بازدم، زانوهایتان را خم کنید و کل وزن بدن تان را در هنگام خم کردن روی پاشنه تان قرار دهید.
10 ثانیه در این موقعیت بمانید و نفس عمیق بکشید.
به محل شروع برگردید.
این تمرین را به مدت حداقل 1-2 دقیقه در روز همراه با ورزش های دیگر برای محکم کردن باسنتان انجام دهید.

شما همیشه می توانید با یک مربی مشورت کنید، تا تمرین های بیشتری یاد بگیرید که می تواند باسن شما را بزرگتر و زیباتر کند.

ورزش برای داشتن باسنی زیبا

این تمرین استقامتی، ماهیچه های باسن را هدف قرار می دهد و سعی می کند آن ها را خوش فرم نگه دارد.

روی زمین دراز بکشید.
دست هایتان را کنارتان بگذارید و زانوهای خود را خم کنید، پاهایتان را به اندازه عرض شانه از هم جدا و صاف روی زمین قرار دهید.
با بازدم، باسن خود را به آرامی از زمین بلند کنید کمرتان را صاف نگهدارید.
باسن خود را برای چند ثانیه نگه دارید.
با حرکت دم، به آرامی باسن خود را به پایین خم کنید.
8-10 بار تکرار کنید.
این کار را 3 تا 2 بار در هفته انجام دهید.
وقتی شما در انجام این تمرین راحت شدید، این کار را با یک پا را در هوا انجام دهید.

ورزش برای پهن شدن باسن تصویری

برای داشتن باسن بزرگتر، یک تمرین موثر دیگر، ضربه الاغ است. از آنجا که این تمرین ساده عضلات باسن شما را تقویت می کند، به شما کمک می کند که از داشتن باسن بزرگ تر لذت ببرید.

روی یک حصیر روی دست ها و پاهایتان بنشینید.
سرتان را صاف نگاه دارید، دست ها را زیر شانه های خود قرار دهید و باسن و زانوهای خود را هم راستا نگه دارید.
حالا، پای راست خود را بلند کنید و بقیه بدن را آنطور که هست نگه دارید.
تا جایی که می توانید پای خود را بکشید، بدون اینکه بدنتان را حرکت دهید.
به موقعیت شروع بازگشت.
همان مراحل را با پای چپ انجام دهید.
حداقل 8 بار با هر دو پا تکرار کنید.
این تمرین را حداقل 3 بار در هفته انجام دهید.

بهترین ورزش بزرگ کننده باسن خانمها

این تمرین ساده که شامل قدم های اولیه بالا و پایین است، برای بزرگ کردن تعدادی از ماهیچه ها در پایین بدن، از جمله عضلات باسن، موثر است. هم چنین به سفت کردن ماهیچه پاهای شما کمک می کند.

یک استپ یا نیمکت مخصوص در جلوتان قرار دهید.
پشت آن بایستید و کمر پاها و بازوهایتان را صاف کنید و از هم جدا کنید و پاهایتان را به اندازه باسنتان از هم باز کنید.
با عمل بازدم، به سمت مرکز پایه با پای راست خود گام بردارید و پای دیگر را پشت سر خود برای حفظ تعادل نگه دارید.
عمل دم را انجام دهید و به آرامی زانوی راست خود را خم کنید، سپس به پایین گام بردارید و یک دور را کامل کنید.
5-10 دور با یک پا کار کنید، سپس با پای دیگر تکرار کنید.
این تمرین را حداقل به مدت 20 دقیقه در روز انجام دهید.
برای موثرتر کردن این ورزش، می توانید وزنه یا دمبل را در هر دو دست در مقابل بدن خود نگه دارید.

بهترین تمرینات ورزشی برای باسنی بزرگ و زیبا

اسکات یکی از بهترین تمرینات ورزشی است. آن ها کفل داخلی و خارجی را هدف قرار می دهند وباعث رشد ماهیچه در آن مناطق می شوند.علاوه بر افزایش سایز باسن، اسکات همچنین ماهیچه های ران را نیز بزرگ می کند. انواع مختلفی از اسکات وجود دارد، اما تمرین با دمبل از همه موثرتر است.

صاف بایستید و یک جفت دمبل را با در کنار دست هایتان و در کف دست هایتان که به سمت داخل قرار دارند، نگه دارید.
سرتان را بالا نگه دارید، عضلات خود را محکم بگیرید، باسن خود را عقب ببرید و زانوهای خود را خم کنید.
بدنتان را به آهستگی و با دست هایتان در دو طرف قرار دهید.
این موقعیت را برای چند ثانیه نگه دارید.
سپس به سمت محل شروع حرکت کنید.
10-5 بار تکرار کنید.
این کار را 3 بار در هفته انجام دهید.

نکته: باسنتان را در طول تمرین برای محکم نگه داشتن و ثابت کردن ستون فقراتتان، سفت نگه دارید.

ورزش هایی برای بزرگ کردن باسن زنان و دختران

هر نوع حرکت لانگ ها برای باسن خوب است. با این حال، لانگ بغل کمی موثرتر است، زیرا از ماهیچه ها در باسن استفاده می کند.این نوع لانگ ها همچنین به شما این امکان را می دهد که عضلات باسن و ران خود را با هدف قرار دادن ماهیچه های اصلی بدن پایین کار کنید. به علاوه، lunges بغل ضربه را روی زانوها محدود می کند.

روی کف پا و زانوهایتان صاف بایستید.
هروقت راحت بودید، یک جفت دمبل را نگه دارید.
یک قدم بزرگ بردارید و پای راست خود را به سمت راست ببرید.
آهسته به طرف زمین خیز بر می دارید، بی آن که زانوی راست از انگشتان پا بالا برود و پای چپ شما را نسبتا صاف نگه دارد.
در حال حاضر، از پای راست خود برای بازگشت به موقعیت ایستاده استفاده کنید.
همان روند را با طرف دیگر تکرار کنید.
برای هر دو طرف 3 ست 10 تایی انجام دهید.
این تمرین را 3 بار در هفته تکرار کنید.

توجه: به یاد داشته باشید که کمر و بالاتنه تان را صاف نگاه دارید و زانوهای خود را خیلی زیاد خم نکنید.

مواد غذایی برای بزرگ شدن باسن

مواد غذایی در بزرگ شدن باسن خانمها نقش بسیار موثری را ایفا می کنند برای داشتن باسنی خوش فرم و بزرگ باید رژیم غذایی تان را درست انتخاب کنید میزان کالری مصرفی خود را بیشتر کنید. برای اینکه باسن شما چاق شود نیاز دارید کمی بیشتر بخورید. شما می توانید با اضافه کردن ۲۵۰ الی ۵۰۰ به صورت روزانه باسنتان را به راحتی بزرگ کنید .به عنوان مثال اگر شما در طی روز به اندازه ۱۸۰۰ کالری مصرف می کنید من بعد کالری روزانه خود را به ۲۰۵۰ الی ۲۳۰۰ کالری افزایش دهید.

علاوه بر ورزش، باید بر روی رژیم غذایی خود تمرکز کنید.
وقتی ورزش بدنی با رژیم غذایی سالم ترکیب می شود، شما به سرعت به نتیجه خواهید رسید.
غذاهای با کیفیت بالا و غنی از پروتیین برای بالا بردن تمام ویژگی بدن بسیار مفید هستند.
برخی گزینه های خوب شامل ماهی، ماکیان، گوشت قرمز لخگ، کشک، لوبیا، حبوبات و تخم مرغ می شوند.
از یک شیک پروتئین بعد از ورزش لذت ببرید تا مطمئن شوید که ماهیچه های شما به خوبی ترمیم و رشد می کنند.
غذاهایی بخورید که به شدت غنی از مواد معدنی و ویتامین هستند و برای کمک به هضم صحیح پروتئین به بدن شما هستند. این غذاها شامل میوه های ترکیبی از آجیل ها، سبزیجات سبز برگ، گوجه فرنگی، سیب زمینی شیرین، کوینوا، بلغور جو دو سر و توت ها است.
مهم نیست که چه چیزی باشد، شما باید به مقدار کافی آب بنوشید تا بدن خود را هیدراته نگه دارید.

سینه مرغ

سینه مرغ بدون پوست، منبع خوبی از پروتئین بدون چربی است. نصف یک سینه بدون استخوان حدود 142 کالری دارد. می تواند خیلی سریع پخته شود، به راحتی در دسترس است . می توانید ؛آنرا بپزید، کبابی کنید و یا به سوپ خود بیفزایید. این،اسیده آمینه های ضروری بدن را فراهم می کند و سطح انرژی را بالا نگاه می دارد.

سویا

سویا یک ماده‌ی غذایی کم چرب است که در عین حال منبع فوق العاده ی پروتئین های گیاهی محسوب می‌شود. این ماده‌ی غذایی پرخاصیت حاوی اسید آمینه های ضروری برای عضله سازی است. زمانیکه عضله هایتان بیشتر و تقویت شود عضلات ران‌هایتان نیز برجسته شده و شما را به هدفتان نزدیک تر می سازد.

شیک پروتئینی

یک گزینه عالی برای کسانی است که دو بار در روز ورزش و تمرین می کنند و یا از مواد طبیعی، پروتئین کافی دریافت نمی کنند.انواع زیادی از شیک های پروتئینی در مارکت ها وجود دارند یکی از آنها را بخرید و آب، شیر و شیر بادام اضافه کنید. و 15 الی 20 دقیقه بعد از تمرین ، میل کنید.

ماهی

ماهی ها سرشار از پروتئین و چربی های سالم امگا 3 هستند برای دریافت بیشتر آنها، از ماهی های سالمون، قزل آلا، خال مخالی، تیلاپیلا بیشتر استفاده کنید. روغن ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 می باشد ،که چربی های سالمی هستند و به بهبود سلامت بدن شما کمک خواهند کرد.شما می توانید از مکمل های روغن ماهی استفاده کنید و یا خود ماهی را با پوست، به طور منظم میل کنید.

تخم شربتی

تخم شربتی، سرشار از پروتئین ها و چربی های سالم است. آنها از گیاه سالویا هیسپانیکا به دست می آیند که حاوی حدود 17 گرم پروتئین هستند.شما می توانید، دو قاشق غذاخوری از تخم شربتی را به اسموتی، پنکیک یا آب میوه خود اضافه کنید . آنها به راحتی در دسترس هستند و می توانید تهیه کنید و طعم بی نظیری هم دارند بنابراین می توانید به هر نوع غذایی اضافه کنید. اما زیاد از حد نه.. که ممکن است دچار درد شکم شوید.

پنیر لور

یک پنیر نرم و سفید است و یک منبع عالی از پروتئین میباشد؛ 100 گرم از این پنیر، حدود 11 گرم پروتئین دارد. ساخته شده از شیر می باشد، پس بنابراین غنی از کلسیم است. شما می توانید آنرا مانند توفو ، به ساندویچ، غلات یا سالاد خود بیفزایید.

بذر و دانه کتان

رنگ آنها بین طلایی تا قهوه ای می باش،. معمولا بصورت پودر مصرف می شوند. یک قاشق چای خوری از پودر دانه های کتان، حاوی حدود 1.5 گرم پروتئین است.یک یا دو قاشق چای خوری از دانه های تخم کتان را به اسموتی ها، آبمیوه ها، سوپ ها و سالادهایتان برای دریافت پروتئین های اضافی، اضافه کنید.

جو دوسر

یک گزینه عالی برای صبحانه و غنی از فیبر غذایی است. 100 گرم از آن ، حدود 11 گرم فیبر رژیمی دارد. سطح سیری در بدن را افزایش می دهد، باعث بالا رفتن انرژی فوری می شود ، از آسیب های عضلانی جلوگیری می کند ، مشکلات روده را کم می کند و باعث کاهش وزن نیز می شود ، علاوه بر مصرف مستقیم آن ، می نوانید به سایر موادغذایی اضافه کنید.

تخم مرغ

تخم مرغ ها یرای ساختن باسن بزرگتر و سفت تر ، عالی هستند. یک تخم مرغ کامل حاوی اسید آمینه های ضروری مختلف است که به بازسازی عضلات و تقویت آنها کمک می کند.

برنج قهوه ای

برنج قهوه ای، برنجی است که با یک لایه خارجی پوشیده شده است ، این پوشش بیرونی، سرشار از چربی های سالم و مهمتر از همه فیبرهای رژیمی است. سعی کنید که حتما برنج قهوه ای را جایگزین برنج های سفید کنید که بدن شما را برای مدت بیشتری پر و سیر نگاه می دارند.

قارچ

قارچ ها سرشار از پروتئین می باشند و یک گزینه عالی برای گیاه خواران محسوب می شود. 100 گرم قارچ سفید، حدود 29 کالری و 3.3 گرم پروتئین دارد.آنها را به سوپ، سالاذ، ساندویچ ها و یا دیگر غذاهای خوشمزه خود اضافه کنید.

گوشت گاو بدون چربی

گوشت گاو ممکن است که برای سلامت قلب مفید نباشد، اما گوشت گاو بدون چربی اینگونه نیست. سرشار از پروتئین هستند و 100 گرم از آنها حدود 21 گرم پروتئین دارد. می توانید با آن، کتلت یا کوفته درست کنید و یا به سوپ خود اضافه کنید.

سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین، زمانی که آب پز ، پوره می شود و یا با سبزیجات دیگر ترکیب می شود طعم خوبی دارد و علاوه بر این، منبع خوبی از پروتئین است.دارای کربوهیدرات های خوب و مفید، آنتی اکسیدان ها و مواد معدنی می باشند ، که بعد از تمرین یک وعده بسیار مناسب می باشند و به آرام شدن بدن کمک می کنند.

سبزیجات

اگر می خواهید یک زندگی سالم داشته باشید، حتما این سبزیجات را به رژیم غذایی خود بیفزایید.آنها منبع خوبی از کربوهیدرات های خوب و مفید و مواد مغذی هستند که وعده های غذایی شما را کامل تر می کنند و باعث استقامت بدن شما می شوند. سایر سبزیجات، مانند :هویج، چغندر، بامیه، بادمجان، گوجه فرنگی، خیار را مصرف کنید. سبزیجات مختلف، مواد مغذی مختلفی ارائه می دهند و این همان چیزی است که بدن شما نیاز دارد و باعث بزرگتر شدن باسن نیز می شود.

آووکادو

آووکادو کرمی و کره ای منبع خوبی از وی تامین های E،A،C،B6 ، پروتئین ها و مواد معدنی هستند. شما می توانید یک آووکادو نصفه را با تخم مرغ برای صبحانه میل کنید و یا آن را به سالاد خود بیفزایید.

میوه جات

میوه ها، سرشار از ویتامین ها فموتد معدنی و فیبر رژیمی هستند . آنها را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا یک الی دو ساعت قبل از تمرین ،کربوهیدرات های ضروری خود را دریافت کنید.قند موجود در میوه، کمک می کند تا انرژی فوری بدست آورید و باعث افزایش استقامت بدن می شود.

روغن زیتون و دانه کتان

هر دوی آنها، غنی از ویتامین E و K و اسیدهای چرب امگا 3 هستند. می توان انها را در سس های کبابی ، سس های سالاد یا غذاهای سرخ کردنی افزود.آنها نه تنها طعم و مزه مواد غذایی را بهتر می کنند ، بلکه مواد مغذی آن را نیز افزایش می دهند.

آجیل

اگر می خواهید که باسن بزرگتری داشته باشید، باید غذاهایی که کالری زیادی دارند، مانند آجیل را مصرف کنید. به این خاطر که شما به طور مرتب تمرین می کنید و کالری زیادی را می سوزانید.اگر شما از رژیم غذایی کم کالری استفاده می کنید، بدن شما ضعیف خواهد ش و عضلات باسن قادر به جذب پروتئین نخواهند شد. بادام، گردو، پسته، بادام زمینی را حتما مصرف کنید.

آفتابگردان و کره بادام زمینی

کره بادام و آفتابگردان نسبت به کره مارگارین گزینه مناسب تری هستند. اگرچه حاوی کالری زیادی هستند، اما سرشار از پروتئین و چربی های سالم می باشند.شما برای مدت زیاذی احساس سیری می کنید، بنابراین از خوردن غذای اضافه اجتناب می کنید. در نتیجه، چربی های ناخواسته در بدنتان نخواهید داشت. مصرف کره بادام برای ورزشکاران توصیه می‌شود. به خاطر اینکه این ماده‌ی غذایی به عضلات کمک می‌کند تا منقبض شود و در نتیجه اثر جلسات ورزشی بدن سازی چندین برابر می‌شود. حتما به برنامه ی غذایی تان کره بادام را اضافه کنید و ورزش را فراموش نکنید.

برنامه رژیم غذایی برای بزرگ شدن باسن

برای بزرگ کردن باسن خود از مواد غذایی غنی از پروتئین استفاده کنید. پروتئین یکی از ترکیبات مغذی و مفید برای سنتز عضلات و تولید انرژی در بدن به شمار می آید.

خوردن سه وعده غذا و دو میان وعده

برای کسب نتیجه بهتر و بزرگ شدن باسن شما علاوه بر مصرف 3 وعده غذای اصلی از دو میان وعده نیز باید استفاده کنید. برای میان وعده می توانید از میوه، شکلات، آجیل استفاده کنید هم دارای کالری، ویتامین و پروتئین می باشند.

صبحانه (ساعت 7:30):

جو دو سر+ یک عدد تخم مرغ کامل + دو عدد بادام

میان وعده صبح (ساعت 10)

یک فنجان شیر پرچرب+ یک عدد بیسکوییت دایجستیو

ناهار (ساعت 12:30)

سالاد تن یا سالاد قارچ با پودر دانه های کتان +روغن زیتون + لیموترش+عسل و سس چیلی

میان وعده ظهر (ساعت (3:15):

یک فنجان چای سبز + دو عدد شیرینی کراکر

شام(ساعت 7:00):

سوپ عدس یا سوپ مرغ+ یک عدد نان کامل

برای بزرگ شدن سایز باسن تان از غذاهای مفید و دارای کالری متراکم استفاده کنید : .شما برای افزایش ۲۵۰ تا ۵۰۰ کالری در طی روز باید بر روی غذاهای تمرکز کنید که حاوی پروتئین و چربی های سالم است .مصرف مواد غذایی نظیر آجیل، آووکادو، محصولات لبنی، تخم مرغ ، ماهی های چرب، کره بادام زمینی ، سیب، ۲ عدد تخم مرغ آب پز ، ماست یونانی و …. در راستای بزرگ کردن باسن خانمها و افزایش کالری دریافتی روزانه تان بسیار مفید است.