بهترین حرکات پشت بازو با دمبل + حرکات جدید پشت بازو

بهترین حرکات پشت بازو با دمبل

اگر دوست دارید پشت بازو هایتان را قوی کنید در این بخش بهترین حرکات پشت بازو با دمبل در خانه را برایتان آموزش خواهیم کرد. پشت بازو یکی از مهمترین عضلاتی است که شما می توانید با انجام چند تمرین ورزشی آنها را قوی کنید. برای تقویت عضله سه سر بازو فقط کافیست روزانه نیم ساعت بهترین حرکات پشت بازو با دمبل را انجام دهید.

حرکت پشت بازو ریفاند با دمبل

حرکت ریفاند دمبل یکی از بهرین حرکات پشت بازو با دمبل است که می توانید در خانه انجام دهید:

برای شروع این حرکت دمبل برای پشت بازو، یک دمبل را در دست راست خود نگه دارید و زانوی پای چپ و کف دست چپ را بر روی نیمکت عمود کنید. در ابتدا دمبل را نزدیک به قفسه سینه نگه دارید، طوری که میله دمبل با کف زمین موازی باشد. حال با استفاده از نیروی ساعد و پشت بازو دمبل را به پشت ببرید (بشمارید ۱۰۰۱). برای این کار باید دست خود را تا نزدیکی قفل شدن آرنج باز کنید – مفصل آرنج قفل نشود!.
در فاز منفی حرکت دمبل را دوباره به آرامی به سمت قفسه سینه بیاورید (بشمارید ۱۰۰۱، ۱۰۰۲، ۱۰۰۳).

حرکت پشت بازو کشش تک دست دمبل ایستاده

یکی دیگر از بهترین حرکات پشت بازو با دمبل، حرکت کشش تک دست به صورت ایستاده است که برای قوی شدن عضله بازو بسیار مفید است:

یک دمبل را در دست راست خود بر روی ران پای راست نگه دارید، طوری که کف دست به سمت ران پا باشد. با خم کردن آرنج و بالابردن آن به سمت راست، از عضلات پشت بازو و عضلات شانه برای بالا کشیدن دمبل کمک بگیرید. دمبل را تا نزدیکی چانه صورت بالا بیاورید (بشمارید ۱۰۰۱).
در فاز منفی این حرکت دمبل برای پشت بازو، وزنه را به آرامی و به صورت کنترل شده پایین بیاورید (بشمارید ۱۰۰۱، ۱۰۰۲، ۱۰۰۳).

نکته: این حرکت تنوع دیگری نیز دارد. تنوع دوم بدن را بیشتر به چالش می‌کشد. تصویر زیر کشش دوبل دمبل به صورت ایستاده است:

شما می‌توانید در هر کدام از دست‌های خود یک دمبل را نگه دارید و آن‌ها را همزمان بالا بیاورید. گرفتن دو دمبل تغییری در فاز منفی حرکت به وجود نخواهد آورد.

حرکت پشت بازو کشش تکدست نشسته با دمبل

اگر می خواهید بازوهای قوی و عضله ای داشته باشید توصیه می کنید این حرکت پشت بازو با دمبل را در خانه انجام دهید:

بشینید و یک دمبل را در دست چپ خود پشت سر نگه دارید، طوری که آرنج در زاویه‌ای ۹۰ درجه قرار بگیرد و بازو کاملا صاف و عمود بر بالاتنه باشد. با تمرکز بر عضله پشت بازو دمبل را تا نزدیکی قفل شدن مفصل آرنج بالا بیاورید (بشمارید ۱۰۰۱).
در فاز منفی، دمبل را به آرامی پایین بیاورید تا فشار وارده بر پشت بازو را بهتر حس کنید (بشمارید ۱۰۰۱، ۱۰۰۲، ۱۰۰۳). در تمام مراحل انجام این تمرین، بازو باید ثابت و بدون حرکت باشد.

حرکت پشت بازو کشش خوابیده با دمبل

یکی دیگر از بهترین حرکات پشت بازو با دمبل، حرکت کشش خوابیده است که شما می توانید برای عضله سازی در زمان کوتاه از آن استفاده کنید:

به پشت بر روی نیمکت دراز بخوابید و در هر کدام از دست‌های خود یک دمبل را در بالای پیشانی خود نگه دارید، طوری که کف دست‌ها به سمت بالا جهت بگیرد و بازو‌ها دقیقا نسبت به سقف عمود باشند. سپس با تکیه بر آرنج و عضله پشت بازو، دمبل‌ها را تا باز شدن کامل آرنج‌ها بالا بیاورید (بشمارید ۱۰۰۱).
در فاز منفی این حرکت دمبل برای پشت بازو، با ثابت نگه داشتن حالت عمود بازو‌ها، به دمبل‌ها اجازه دهید به آرامی به موقعیت ابتدایی حرکت برگردند (بشمارید ۱۰۰۱، ۱۰۰۲، ۱۰۰۳).

حرکت پشت بازو اسکاپشن با دمبل

اگر بازوهای عضله ای می خواهید و یا می خواهید چربی های اضافه ناحیه پشت بازو را بسوزانید می توانید از حرکت پشت بازو اسکاپشن با دمبل استفاده کنید:

در هر کدام از دستان خود یک دمبل را در قسمت خارجی ران نگه دارید، طوری که کف دست به سمت رو به رو باشد. سپس با ایجاد یک خمیدگی بسیار محسوس در آرنج‌ها، دمبل‌ها را تا جایی که می‌توانید بالا ببرید (بشمارید ۱۰۰۱). دست‌ها نباید انحنای ابتدایی خود را از دست بدهند.
در فاز منفی این حرکت دمبل برای پشت بازو، دمبل‌ها را به آرامی با حفظ حالت اولیه پایین بیاورید (بشمارید ۱۰۰۱، ۱۰۰۲، ۱۰۰۳). تمرکز تمرین را بر پشت بازو داشته باشید، چراکه این حرکت می‌تواند عضلات شانه را نیز درگیر کند.

بهترین حرکت پشت بازو با دمبل

آخرین مورد از بهترین حرکات پشت بازو با دمبل، حرکت ردیف کردن دمبل به صورت خمیده نام دارد که برای تقویت عضلات پشت بازو بسیار ضروری و کارآمد است:

برای انجام این حرکت دمبل برای پشت بازو، ابتدا به سمت جلو خم شوید، البته قوز نکنید! انحنای طبیعی کمر باید حفظ شود. فاصله میان پا‌ها باید به اندازه عرض شانه‌ها باشد. دو دمبل را در دست بگیرید و در جلوی ساق پا آویزان نگه دارید. سپس دمبل‌ها را تا کناره‌های قفسه سینه بالا بیاورید (بشمارید ۱۰۰۱).

در فاز منفی تمرین، دمبل‌ها را به آرامی پایین بیاورید (بشمارید ۱۰۰۱، ۱۰۰۲، ۱۰۰۳). سعی کنید تمام قدرت را از طرف عضلات پشت بازو بگیرید. در صورت احساس درد در ناحیه پایینی کمر حرکت را متوقف کنید.

حرکات جدید پشت بازو

در این بخش از مقاله 3 مورد از حرکات جدید پشت بازو را به شما آموزش خواهیم داد و در بخش اول این مقاله بهترین حرکات پشت بازو با دمبل را برایتان گفتیم اما برای حرکات جدید پشت بازو در منزل نیازی به دمبل ندارید. شما در هر سنی که باشید می توانید با چند دقیقه وقت گذاشتن عضلات پشت بازو را تقویت کنید و اصلا نگران این نباشید که بازو های افتاده دارید و یا اینکه عضلات پشت بازو شما ضعیف هستند. در این مطلب چند حرکت ساده و بسیار جدید را برای تقویت عضلات پشت بازو انتخاب کرده ایم که می توانید به راحتی در منزل انجام دهید. قبل از انجام این حرکات حتما بدن را گرم کنید و  هر حرکت را در ۳ ست و با ۱۰ الی ۱۵ تکرار انجام دهید.

حرکت با دمبل برای پشت بازو

برای انجام این حرکت پشت بازو به دو مبل نیاز دارید، وزن دمبل بستگی به میزان توانایی و قدرت شما دارد، بهتر است تنبلی را کنار بگذارید و دو دمبل تهیه کنید اگر هم فعلا” به دمبل دسترسی ندارید پس دو بطری آب را با شن پر کنید و از آن استفاده کنید. البته فقط تا زمانی که دمبل تهیه می کنید. روی یک نیکمت یا صندلی بنشینید، البته می توانید از پله هم استفاده کنید. وزنه ها را در دست بگیرید و دست ها ر ا بالای سر ببرید. دست ها باید صاف و کشیده باشند. سپس به آرامی بدون اینکه آرنج ها به اطراف باز شود دمبل را به پشت سر ببرید و به آرامی به موقعیت اول برگردید.

حرکت پشت بازو دیپ

برای انجام این حرکت دست ها را روی نیمکت بگذارید و یک گام پاها را از نیمکت دور کنید. پاها را جفت کنید و دست ها را به اندازه عرض شانه باز کنید. به این نکته توجه داشته باشید که هنگام اجرای حرکت آرنج ها از موقعیت فعلی که دارند بیشتر از هم فاصله نگیرند یعنی موقعیت آن را در تا آخر حرکت حفظ کنید. پس از اینکه در موقعیت مورد نظر قرار گرفتید و آماده انجام حرکت شدید به آرامی پایین بروید تا جای که آرنج های شما به زاویه ۹۰ درجه برسند، سپس با فشار دست ها به موقعیت اول برگردید. در حین اجرای حرکت سر و سینه شما باید صاف باشد. این حرکت همچنین روی تقویت عضلات سینه و شانه هم تأثیر دارد.

برای اینکه عضلات پشت بازو را بیشتر به چالش بکشید، می توانید پاها را صاف کنید و حرکت  دیپ را انجام دهید. به این نکته توجه داشته باشید اگر می خواهید به جای نیکمت از صندلی چرخ دار استفاده کنید، حتما” صندلی را به دیوار تکیه دهید.

حرکت پشت بازو پوش آپ

عضلات هدف در این حرکت، عضلات پشت بازو هستند ولی روی تقویت عضلات سینه و شانه نیز تأثیر خوبی دارد. دست ها را به اندازه عرض شانه باز کنید و روی لبه نیکمت قرار دهید. به آرامی پایین بروید و سینه را نزدیک نیمکت کنید سپس به موقعیت اول برگردید، سعی کنید در این حرکت نیز آرنج ها از موقعیت خود خارج نشوند، البته بهتر است عضلات بازو  با بدن در تماس باشند تا از مسیر خود خارج نشوند. در حین اجرای این ۳ حرکت شما باید حتما” درگیر شدن عضلات پشت بازو را احساس کنید در این صورت دارید حرکت را به درستی انجام می دهید.