برای افطار چه بخوریم که لاغر شویم + بهترین افطاری برای لاغری
برای افطار چه بخوریم که لاغر شویم
وعده افطار در ماه رمضان برای کسانی که می خواهند لاغر شوند بسیار مهم است و باید از غذاهای کم کاری برای وعده افطار مصرف کنند. اما به نظر شما برای افطار چه بخوریم که لاغر شویم؟ رازهای لاغر شدن و رژیم غذایی مناسب برای وعده افطار را در این بخش از سایت سماتک بیان خواهیم کرد و توصیه می شود این مواد غذایی را برای لاغر شدن در وعده افطار بخورید.
برای افراد سنگین وزن، ماه رمضان یک موقعیت عالی برای کاهش وزن و لاغری است، افراد دارای وزن کمتر از حد طبیعی نباید دچار کاهش وزن شوند. تجزیه و تحلیل میزان انرژی و مواد تشکیل دهنده رژیم غذایی برای برنامه ریزی صحیح ضروری است. روزه ماه رمضان منافع معنوی، فیزیکی، روحی و اجتماعی دارد. البته اگر روزه به درستی گرفته نشود، ممکن است مشکلاتی به وجود آید.
اول اینکه نیازی به مصرف غذای زیاد در هنگام افطار و سحر نیست. بدن مکانیزم های تنظیم کننده ای دارد که طی روزه فعال می شوند و سوخته شدن مؤثر چربی بدن در این ماه رخ می دهد. متابولیسم پایه طی روزه ماه رمضان کاهش می یابد و یک رژیم متعادل غذایی برای حفظ سلامت و فعالیت فرد طی ماه رمضان کافی است. اختلالات به وجود آمده در این ماه ناشی از مصرف زیاده از حد غذا، مصرف نامتعادل غذا و خواب کم است.
بهترین رژیم لاغری برای وعده افطار
رژیم لاغری برای افطار بسیار ساده و راحت است و اگر می خواهید بدانید که بهترین افطار برای رژیم لاغری چیست این بخش را دنبال کنید. توصیه می‌شود هنگام وعده افطار از باز کردن روزه با آب سرد، نوشابه و مانند آن جدا خودداری كنید. بهترین نوشیدنی برای آغاز افطار، آب یا چای کمرنگ و گرم همراه با خرماست. بعد از آن نیز می‌توانید از مواد سبک و حاوی فیبر و قند طبیعی مانند خرما، کشمش و عسل استفاده کنید. به این ترتیب هم اشتها کنترل شده و هم زیاده خوری کمتر می‌شود. اگر هم به چای شیرین علاقه دارید، بهتر است که از چای کمرنگ و مقدار کمی شکر استفاده کنید. همچنین می‌توان شیر گرم، فرنی و حلیم‌های کم روغن نیز مصرف كرد. اگر حلیم بیش از حد روغن داشته باشد، معده را دچار مشکل خواهد کرد. همچنین آش‌هایی که حبوبات و رشته زیاد دارند مانند آش رشته، ممکن است معده را اذیت کنند. خوردن نان، پنیر، گردو و سبزی‌های ضدعفونی شده نیز توصیه می‌شود. سبزی بهتر است که در افطار مصرف شود چون فیبر سبزیجات آب را به خود جذب می کند، خوردن سبزی در سحری ممکن است باعث تشنگی در طول روز شود.
بهترین افطاری برای لاغری
نیاز فوری بدن در هنگام افطار، به دست آوردن یک منبع انرژی به راحتی در دسترس به شکل گلوکز برای هر سلول زنده به خصوص سلول های مغز و اعصاب است و شما باید همیشه بهترین افطاری برای لاغری و کاهش وزن را انتخاب کنید. خرما و آبمیوه منابع خوب قند هستند. خرما و آبمیوه برای رساندن سطح گلوکز پایین به سطح طبیعی کافی است. آبمیوه و سوپ باعث حفظ تعادل آب و مایعات بدن می شود. یک رژیم غذایی نامتعادل و مصرف زیاد شربت و شیرینی با قند بالا ناسالم است. اگر به دنبال یک رژیم لاغری برای افطار ماه مبارک رمضان هستید حتما از گروه های غذایی که در ادامه آمده است مصرف کنید:
■ گروه گوشت و سبزیجات: گوشت مرغ، گاو، گوساله، بز، ماهی، نخود سبز، عدس.
گوشت و لوبیا منبع خوب پروتئین، مواد معدنی و ویتامین های به خصوصی هستند. لوبیا همچنین منبع خوبی برای فیبرهای غذایی است.
■ گروه نان وغلات: این گروه منبع خوبی از کربوهیدارت های مرکب هستند که اینها نیز منبع خوب انرژی بوده و تأمین کننده پروتئین، مواد معدنی و فیبرهای غذایی هستند.
■ گروه لبنیات: کسانی که نمی توانند شیرکامل را تحمل کنند، باید محصولات تخمیر شده مثل ماست را مصرف کنند. شیر و محصولات لبنی، منابع خوب پروتئین و کلسیم هستند که برای حفظ بافت بدن و عملکردهای متعدد فیزیولوژیک ضروری هستند.
■ گروه سبزیجات: سبزیجات منبع خوب فیبرهای غذایی، ویتامین A و سایر مواد شیمیایی گیاهی که آنتی اکسیدان هستند، است. این مواد در جلوگیری از سرطان، بیماری های قلبی-عروقی و بسیاری از بیماری های دیگر مفید هستند.
■ گروه میوه ها: میوه را به عنوان آخرین قسمت شام یا با فاصله کمی بعد از شام مصرف کنید تا باعث سهولت هضم غذا شود و از بروز بسیاری از مسائل گوارشی جلوگیری کند. میوه های ترش، ویتامین C برای بدن فراهم می کنند. میو ه ها منبع خوبی از فیبرهای غذایی هستند.
میو ه ها و مخلوطی از مغزها را می توان بعد از شام یا قبل از خواب مصرف کرد.
رژیم لاغری برای افطار ماه مبارک رمضان
افرادی که می خواهند در ماه رمضان لاغر شوند باید در افطار و سحر حتما میوه میل کنند. در رژیم لاغری برای افطار ماه مبارک رمضان علاوه بر میوه جات فصل، می‌توان از خیسانده برگه آلو، زردآلو، انجیر و مانند اینها استفاده كرد. این خوراکی‌ها سوخت بدن را تامین کرده و از ایجاد یبوست جلوگیری می‌کنند. اگر فرد در ماه رمضان دچار یبوست شود علاوه بر این خوراکی ها می‌تواند از خورشت و سوپ های ملین، مانند خورش آلو و خورش‌های سبزیجات نیز استفاده کند. همچنین افراد مبتلا به یبوست باید از مصرف غذاهای سنگین و پرچرب در طول افطار تا سحر خودداری کنند. علاوه براین هنگام روزه‌داری باید از رفتن به حمام داغ، خون دادن و کارهایی که موجب ضعف و بی‌حالی می‌شود، خودداری كرد زیرا ممکن است باعث ایجاد احساس سنكوپ و مشکلات جدی برای فرد روزه‌دار شود. هنگام افطار نباید از غذای سنگین استفاده کرد. معده خالی تحمل غذای سنگین را ندارد بنابراین غذاهای سبك و نرم برای افطار مناسب‌تر است. تخم‌مرغ بهتر است در درجه اول به صورت آبپز سفت و در درجه دوم به صورت نیم بند مصرف شود. البته به شرطی که سفیده آن منعقد شده باشد و زرده هم کمی حالت سفتی به خودش گرفته باشد. تخم‌مرغ به صورت نیمرو دیرهضم‌تر از تخم‌مرغ آبپز است و روغن زیادی را به خود جذب میکند.
■ بین افطار و خواب آب کافی بنوشید تا مانع کم آبی شود.
■ در هنگام شام، سبزیجات کافی مصرف کنید و میوه ها را در انتهای غذا مصرف کنید.
■ از مصرف زیاد از حد قند و غذاهای شیرین اجتناب کنید.
■ از غذاهای تند و ادویه دار اجتناب کنید.
■ از نوشیدنی های حاوی کافئین مانند کوکا، چای و قهوه اجتناب کنید، زیراکافئین باعث افزایش ادرار می شود.
برای لاغر شدن در وعده افطار زولبیا و بامیه نخورید
افراط در مصرف مواد چرب و شیرین یا مصرف نمک زیاد باعث بروز عوارض ناراحت‌کننده و گاهی خطرناک خواهد شد؛ از جمله افزایش فشارخون، چربی های خون و نهایتا عوارض قلبی و عروقی. بعضی از افراد در برنامه سحری و به خصوص افطاری از موادی مثل حلوا، زولبیاو بامیه، گز، سوهان و سایر مواد چرب و شیرین به مقدار زیاد استفاده می کنند. افراط در مصرف این مواد نه تنها مفید و ضروری نیست بلکه باعث لطمه زدن به سلامت انسان مي‌شود. برخی از افراد ممکن است به علت روزه‌داری دچار خستگی، بی‌حوصلگی، عصبانیت یا افسردگی شوند که این عوارض طبیعی نبوده و از پیامدهای طبیعی روزه محسوب نمی‌شود، بلکه به علت تغذیه غلط گریبانگیر شخص می‌شود. این حالت معمولا در افرادی دیده می‌شود که از خوردن سحری امتناع می‌ورزند و غذای خودشان را به یک وعده افطار منحصر می‌کنند که این عمل باعث پایین آمدن قندخون و افزایش وزن می‌شود.
بهترین افطاری برای لاغر شدن در ماه رمضان
بهترین رژیم لاغری که برای افطار می‌توان استفاده کرد، رژیمی است که در درجه اول حاوی مایعات و قندهای ساده قابل جذب باشد زیرا در زمان افطار قند خون در پایین ترین حد خود قرار می‌گیرد و این می‌تواند یکی از علت‌های سردردهای نزدیک افطار باشد. به همین دلیل توصیه می‌شود شروع افطاری با خرما، آب گرم یا چای کمرنگ، شیر و امثال آن باشد. به این ترتیب نیاز شدید به مواد قندی به سرعت برطرف می‌شود و بدن آمادگی بهتری برای استفاده از مواد غذایی دیگر پیدا می کند.
در وعده افطار نباید یکباره حجم زیادی از غذا یا مایعات وارد معده شود زیرا اتساع ناگهانی معده باعث اختلال در جریان خون دیگر اندام‌ها و اعضای بدن می‌شود و از طرفی باعث بروز سوءهاضمه نیز می‌شود. هدف از روزه‌داری از نظر گوارش، حذف یک وعده از رژیم غذایی است و نباید وعده حذف شده را به صورت افزایش حجم غذاهای مصرف شده در افطار و سحری جبران كرد. طبق نظر متخصصان تغذیه، مقدار کالری دریافتی در ماه رمضان باید 30 درصد کاهش پیدا کند.
افطار را می‌توان با خوراکی های سبک مانند نان، پنیر، سبزی، گردو، شیر، خرما و امثال اینها شروع کرد و از نظر مقدار باید مثل ناهار سبک روزهای غیرروزه‌داری مصرف شود. در ضمن هنگام افطار از آغاز کردن تغذیه با آب سرد، نوشابه‌های گازدار و… جدا جلوگیری شود. خوردن بعضی غذاهای نامناسب و مشکل‌ساز هنگام افطار مثل آش‌رشته همراه نعناع داغ و پیاز داغ و روغن فراوان و خوردن زولبیا و بامیه به مقدار زیاد و تنقلات دیگر جزو عادات نامناسب محسوب می‌شود.
نوشیدن آب و مایعاتی مانند چای کمرنگ و آب‌جوش در فاصله بین افطار تا سحر برای جلوگیری از کم شدن آب بدن و دفع بهتر سموم بسیار مفید است. مصرف آب کافی باید از یک تا دو ساعت بعد از صرف افطاری شروع شود و در فاصله بین وعده افطاری و سحری 6 تا 8 لیوان آب یا مایعات نوشید و از مصرف غذاهای پرچرب و سرخ‌شده پرهیز شود و مصرف مواد لبنی كم‌چرب مثل شیر، ماست، پنیر و دوغ افزایش پیدا کند. برای پیشگیری از مسمومیت غذایی، بهتر است غذای سحری را زودتر تهیه کرده و بعد از خنک شدن در یخچال قرار دهید و موقع سحر آن را دوباره خوب گرم کنید و بعد مصرف کنید. بهتر است از خوابیدن بعد از مصرف سحری خودداری کنید. مسواک‌زدن دندان‌ها قبل از خواب و بعد از مصرف سحری فراموش نشود. ورزش کردن در حد راه رفتن آهسته و انجام ورزش‌های کششی مفید خواهد بود.
رژیم غذایی برای افطار نوجوانان
از آنجایی که نیاز نوجوانان به دریافت انرژی، پروتئین و مواد مغذی بسیار زیاد است، نوجوانان روزه دار باید هر روز هنگام سحر و افطار از هر 4 گروه اصلی مواد غذایی استفاده کنند: گروه نان و غلات شامل انواع نان سنگک، بربری، برنج، ماکارونی و گروه شیر و لبنیات شامل شیر، ماست، پنیر، دوغ و گروه گوشت‌ها شامل انواع گوشت مرغ، ماهی، گوسفند، گاو، گوساله و تخم‌مرغ و حبوبات مثل عدس، نخود، لوبیا، لپه، ماش و انواع مغزها مثل پسته، بادام، گردو و گروه میوه و سبزی ها شامل سیب، پرتقال، هلو، گیلاس، انگور، هندوانه، خربزه، سبزی خوردن، کاهو، انواع کلم، خیار، گوجه‌فرنگی، هویج و گروه متفرقه شامل روغن‌های مایع مثل زیتون، کلزا و آفتابگردان و هسته انگور و مقدار کمی از شیرینی‌ها.
برنامه غذایی برای لاغر شدن در ماه رمضان
برای باز کردن روزه در هنگام افطار بهتر است از مواد غذایی زیر استفاده کنید:
یك لیوان شیر كم‌چرب + یك یا 2عدد خرما + 25 تا 30 گرم پنیر كم‌چرب و کم‌نمك+ 20 گرم مغز گردوی تازه و کم‌نمك+ 80 تا 100 گرم نان‌های سبوس‌دار مثل نان سنگک، بربری و تافتون. (نان‌های سبوس‌دار کالری وارد شده به بدن را تنظیم کرده و ویتامین و املاح بیشتری دارند) + مقدار کمی خیار، گوجه‌فرنگی، هویج، بروکلی، سبزی خوردن یا کاهو.
نیم ساعت بعد از افطار:
100 تا 150 گرم از انواع میوه‌ها مثل هلو، شلیل، گیلاس، آلبالو و… .
30 تا 45 دقیقه بعد (وعده شام):
3 روز در هفته می‌توان از غذاهای گوشتی از جمله ماهی، میگو و سایر غذاهای دریایی استفاده کرد. البته بهتر است آنها را به جای سرخ کردن، بخارپز یا کبابی کنید یا اینکه ابتدا آن را کبابی یا بخارپز کنید و بعد با مقدار بسیار کمی روغن در حرارت ملایم تفت دهید + رب‌گوجه یا آبلیمو، آبغوره، چاشنی و ادویه + غلات مثل برنج یا نان + مقداری سبزی، صیفی یا کاهو + نصف لیوان ماست كم‌چرب
نیم ساعت قبل از خواب:
نصف لیوان تا یک لیوان شیر یا ماست كم‌چرب
یک ساعت قبل از اذان:
یک واحد از میوه‌ها یا یک واحد از گروه لبنیات مثل ماست
وعده سحری:
برنج یا نان (برنج ترجیحا آبکش نشود) + خورش یا خوراک سبزی‌ها مانند سوفله سبزی‌ها (در خورش خیلی روغن نباشد و بهتر است که بعد از پخت غذا 1 قاشق غذاخوری روغن روی آن بریزند) + 30 تا 40 گرم گوشت + مقداری سبزی یا کاهو.
بهترین افطاری برای لاغری را در بالا توضیح دادیم و امیدواریم دیگر بدانید که برای افطار چه بخوریم که لاغر شویم. حتما در برنامه غذایی وعده افطار تان از مواد کم کالری استفاده کنید تا زودتر لاغر شوید.
